با تغذیه مناسب از پوکی استخوان پیشگیری کنید

مواد مغذی مفید برای پوکی استخوان

هنگامی‌که به پوکی استخوان مبتلا هستید، چندین ماده مغذی اصلی وجود دارد که لازم است بدنتان آن‌ها را دریافت کند تا استخوان‌های شما تا حد امکان محکم شوند. در ادامه با این مواد مغذی آشنا می‌شوید.

کلسیم: این ماده معدنی، مولفه مهمی در بافت استخوان است.

ویتامین D: این ویتامین همراه با کلسیم برای بدن شما مهم است. بدون ویتامین D کافی، بدن شما نمی‌تواند کلسیم را به‌درستی جذب کند.

پروتئین: برای حفظ سلامت بافت‌ها ازجمله بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارید. مصرف کم پروتئین با افزایش خطر شکستگی مفصل ران همراه است. محققان توصیه می‌کنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، بین 8/0 تا دو میلی‌گرم پروتئین بخورید.

ویتامین C: ویتامین C جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. وقتی این ویتامین همراه با کلسیم مصرف شود، می‌تواند قدرت استخوان را به حداکثر برساند و به بهبود پوکی استخوان کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات تازه، سرشار از ویتامین C هستند.

منیزیم: این ماده معدنی در محکم کردن استخوان‌ها نقش دارند. بااین‌حال، توانایی بدن برای جذب منیزیم با افزایش سن کاهش می‌یابد. خوردن انواع غذاهای سالم به شما کمک می‌کند روزانه به میزان کافی منیزیم دریافت کنید.

ویتامین K: محققان رابطه‌ای را بین ویتامین K و پوکی استخوان را شناسایی کرده‌اند: زنانی که ویتامین K کمتری دارند در معرض خطر شکستگی مفصل ران قرار دارند. کسانی که در روز بیش از 254 میلی‌گرم ویتامین K دریافت می‌کنند، به‌طور قابل‌توجهی خطر شکستگی مفصل ران در آن‌ها کاهش می‌یابد.

روی: بدن شما از روی برای کمک به استحکام استخوان‌ها استفاده می‌کند. مصرف کم روی با سلامت ضعیف استخوان‌ها در ارتباط است.

غذاهای بسیاری وجود دارند که مصرف آن‌ها به شما کمک می‌کند مواد مغذی موردنیاز بدن خود را تامین کنید و درنتیجه استخوان‌های محکم‌تری داشته باشید. در ادامه با این غذاها آشنا می‌شوید.

سبزیجات دارای برگ سبز تیره

اگرچه کلسیم را می‌توانید از لبنیات دریافت کنید اما این ماده مغذی در سبزیجات نیز وجود دارد؛ بنابراین، یک انتخاب عالی این است که سبزیجات دارای برگ سبز تیره ازجمله کلم چینی، کلم سبز و برگ شلغم مصرف کنید. یک فنجان برگ شلغم پخته‌شده حدود 200 میلی‌گرم کلسیم دارد که این میزان، 20 درصد کلسیم روزانه موردنیاز شما را تامین می‌کند. علاوه بر این، سبزیجات دارای برگ سبز تیره ویتامین K نیز دارند که می‌تواند پوکی استخوان را بهبود ببخشد.

سیب‌زمینی شیرین

دو ماده غذایی کمتر شناخته‌شده که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم در بدن شما کم است، تعادل ویتامین D در بدن شما با مشکل مواجه می‌شود که این مسئله می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها تاثیر منفی بگذارد. از سوی دیگر، پتاسیم، اسیدی را که می‌تواند کلسیم را از استخوان‌های شما خارج کند در بدن خنثی می‌کند. یکی از روش‌های خوشمزه دریافت این دو ماده غذایی، خوردن یک سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده در اندازه متوسط و بدون نمک است. این غذا دارای 31 میلی‌گرم منیزیم و 542 میلی‌گرم پتاسیم است.

مرکبات

مرکبات دارای ویتامین C هستند. به همین دلیل، مصرف آن‌ها برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان مفید است. یک گریپ‌فروت صورتی یا قرمز کامل حدود 88 میلی‌گرم ویتامین C دارد و به شما برای کل روز مقدار لازم از این ویتامین را می‌دهد. اگر گریپ‌فروت برای شما خیلی ترش است می‌توانید پرتقال نافی بخورید که 83 میلی‌گرم ویتامین C دارد.

انجیر

اگر به دنبال میوه‌های تقویت‌کننده استخوان هستید، لازم است انجیر در صدر لیست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه متوسط تقریبا دارای 90 میلی‌گرم کلسیم و سایر مواد مغذی مفید برای استخوان مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیر تازه را می‌توانید تابستان و پاییز تهیه کنید اما خشک آن را می‌توانید در تمام طول سال پیدا کنید. انواع خشک‌شده انجیر نیز به اندازه تازه آن خوب است: نصف فنجان انجیر خشک دارای 121 میلی‌گرم کلسیم است.

ماهی

ماهی قزل‌آلا و انواع دیگر ماهی‌های چرب مقادیر مختلفی از مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان را فراهم می‌کنند. آن‌ها حاوی ویتامین D هستند که این ویتامین به بدن شما در استفاده از کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 کمک می‌کند. درنتیجه این امر استخوان‌های شما تقویت می‌شوند. یکی از بهترین روش‌های خرید ماهی قزل‌آلا، شکل کنسروی و غنی‌شده آن است که 85 گرم از این ماهی، 187 میلی‌گرم کلسیم دارد.

کره بادام

کره بادام که از بادام خردشده (و شاید کمی نمک) ساخته شده باشد، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری از آن دارای 111 میلی‌گرم کلسیم است. به‌علاوه، بادام حاوی پتاسیم (240 میلی‌گرم در 2 قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که در ایجاد استخوان‌های قوی نقش حمایتی دارند.

شیر گیاهی

ممکن است فکر کنید که با جایگزین کردن شیر لبنی با شیر سویا، بادام یا نارگیل، کلسیم و ویتامین D دریافت نخواهید کرد. بااین‌حال، برخی از شیرهای گیاهی حاوی این مواد مغذی هستند که لازم است قبل از خرید آن‌ها، برچسب محصول را بررسی کنید.

پروتئین‌های گیاهی

پنیر سویا یکی از پایه‌های اصلی آشپزی در آسیاست زیرا هم کاربردی است و هم منبع مواد مغذی محسوب می‌شود. نصف فنجان پنیر سویای غنی‌شده با کلسیم، بیش از 860 میلی‌گرم کلسیم دارد. پنیر سویا فواید استخوان‌سازی دیگری نیز دارد. تحقیقات حاکی از آن است که ایزوفلاون‌ها که به‌وفور در پنیر سویا وجود دارند، می‌توانند در بهبود استحکام استخوان زنان پس از یائسگی مفید باشند.

آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم

آب‌پرتقال به‌طور طبیعی کلسیم زیادی ندارد اما انواعی از این آبمیوه وجود دارد که غنی‌شده با کلسیم هستند. این نوع آب‌پرتقال، به اندازه شیر لبنی، برای استخوان‌ها مفید است.

میوه خشک

میوه خشک تنها برای افراد مسن نیست و همه افراد لازم است هرروز میوه خشک ازجمله آلوبخارا بخورند. تحقیقات نشان داده است که خوردن هرروز آلو خشک، همراه با کلسیم و ویتامین D، می‌تواند با کاهش سرعت تجزیه استخوان در بدن، به بهبود تراکم استخوان کمک کند.

شیرین‌کننده‌های مفید

برخلاف شکر سفید تصفیه‌شده، شیره‌ها مانند شیره خرما و انگور منبع کلسیم هستند. شما می‌توانید غذاهای مختلفی با شیره درست کنید. برای مثال می‌توانید آن را به‌جای عسل امتحان کنید یا در اسموتی مخلوط کنید.

در صورت ابتلا به پوکی استخوان، از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟

در ارتباط با موضوع باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به پوکی استخوان لازم است بدانید برخی غذاها می‌توانند بیماری پوکی استخوان را تشدید کنند. به همین دلیل مهم است که از مصرف آن‌ها اجتناب کنید یا آن‌ها را محدود کنید. در ادامه با این غذاها آشنا می‌شوید.

غذاهای پرنمک

مصرف بیش‌ازحد نمک باعث از دست دادن کلسیم بدن می‌شود که این مسئله برای استخوان‌ها مضر است. مهم است از مصرف غذاهایی که نمک آن‌ها بیش از 20 درصد مقدار توصیه‌شده روزانه است خودداری کنید. مصرف نمک خود را تا حد امکان به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز محدود کنید.

الکل

درحالی‌که مقدار متوسط الکل برای مبتلایان به پوکی استخوان بی‌خطر تلقی می‌شود، مصرف الکل بیشتر می‌تواند منجر به از دست دادن استخوان شود.

حبوبات

اگرچه حبوبات می‌تواند فوایدی برای زنان مبتلا به پوکی استخوان داشته باشد اما فیتات بسیار بالایی نیز دارد. فیتات می‌تواند بر توانایی جذب کلسیم توسط بدن تاثیر بگذارد. بااین‌وجود می‌توانید میزان فیتات حبوبات را کاهش دهید. برای این کار ابتدا حبوبات را دو تا سه ساعت قبل از پختن در آب خیس کنید و سپس آب را خالی کنید و برای پختن حبوبات از آب تازه استفاده کنید.

سبوس گندم

سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیتات است که می‌تواند مانع جذب کلسیم شود. همچنین وقتی با مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف می‌شود از جذب کلسیم جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، اگر مکمل کلسیم مصرف می‌کنید مهم است که آن را دو تا سه ساعت بعد از خوردن سبوس گندم، مصرف نکنید.

ویتامین A اضافی

مقدار زیاد ویتامین A می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها تاثیر منفی بگذارد. اگر به‌صورت روزانه مکمل مولتی‌ویتامین یا روغن کبد ماهی استفاده می‌کنید ویتامین A در بدن شما بیش‌ازاندازه می‌شود که این مسئله وضعیت بیماری را تشدید می‌کند.

کافئین

کافئین می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد و در از بین رفتن استخوان نقش داشته باشد. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا همگی حاوی مقادیر مختلف کافئین هستند؛ بنابراین این نوشیدنی‌ها را در حد متوسط مصرف کنید.

درنهایت، همان‌طور که در ارتباط با باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به پوکی استخوان مطرح شد رژیم غذایی برای پیشگیری و بهبود این بیماری اهمیت بسیار زیادی دارد. ایمن‌ترین راهکار در این زمینه این است که رژیم غذایی کم‌نمک و غنی از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه داشته باشید. مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D و در صورت لزوم مکمل نیز بسیار مهم است. همچنین، لازم است مصرف کافئین و نوشیدنی‌های گازدار را نیز محدود کنید.