چگونه با غذا، نمک کمتری بخوریم؟

سدیم و نمک ازرایج‌ترین و پرمصرف‌ترین مواد موجود در دنیا و برنامه‌ی غذایی ما محسوب می‌شوند. بیش از دو سوم کره‌ی زمین پوشیده از آب و دریای شور است. در طول تاریخ نمک نقش مهمی در اقتصاد، سیاست و تغذیه ایفا کرده است. حتی امپراتوری رم حق و حقوق سربازان خود را به نمک پرداخت می‌کرد.

با وجود این که همه ما به نمک نیاز داریم تا بدنمان عملکرد نرمالی داشته باشد اما میزان زیاد آن می‌تواند اثرات منفی روی سلامت ما بگذارد و یکی از اثرات منفی مصرف بیش از اندازه‌ی نمک ابتلا به فشار خون بالاست."

متخصصان توصیه می‌کنند در برنامه‌ی غذایی روزانه میزان مصرف نمک کاهش داده شود. به عقیده‌ی آن‌ها مصرف روزانه 2.4 گرم سدیم کافیست اما متأسفانه مردم سرتاسر دنیا بیشتر از این‌ها نمک مصرف می‌کنند.

باید بدانید 2.4 گرم برابر است با حدود یک قاشق چای‌خوری نمک در روز. اگر شما هم به دنبال راه‌هایی برای کاهش نمک روزانه می‌گردید این مطلب به دردتان می‌خورد. با ما همراه باشید.

به جای نمک زیاد از سبزیجات معطر استفاده کنید

به جای این که ماشین‌وار نمکدان را داخل غذایتان خالی کنید از سبزیجات معطر یا ادویه‌ها استفاده کنید. سبزیجات معطر به غذا طعم دلچسبی می‌دهند و خواص غذا را نیز بالا می‌برند.

حواستان به نمک پنهان مواد غذایی باشد

مواد غذایی آماده و صنعتی حاوی میزان بسیار بالای سدیم یا همان نمک هستند. در هنگام خرید این محصولات برچسب و ترکیبات درج شده روی پاکت را به دقت بخوانید.

در این صورت متوجه میزان نمک آن خواهید شد. تا جایی که می‌توانید از خرید این محصولات غذایی خودداری کنید. از مواد غذایی بدون نمک استفاده کنید تا میزان سدیم برنامه‌ی غذایی‌تان را تنظیم کرده باشید.

با دقت روی برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید

تولیدکننده‌های مواد غذایی مجبورند به خواست مصرف‌کننده‌ها عمل کنند. هر چه مردم تمایل بیشتری به کاهش مصرف نمک نشان دهند و به سمت تغذیه‌ی سالم‌تر روی بیاورند تولیدکننده‌ها نیز مجبور می‌شوند محصولاتشان را سالم‌تر عرضه کنند.

این روزها محصولات زیادی را می‌بینید که با عنوان «کم چرب»، «کم کالری» و غیره عرضه می‌شوند و این نتیجه‌ی درخواست مصرف‌کننده‌هاست. در بیشتر موارد تولیدکننده‌ها برای خوش طعم کردن محصولات کم چرب و کم کالری دست به دامن سدیم می‌شوند. یادتان نرود برچسب و ترکیبات محصولات غذایی آماده را به دقت بخوانید و سعی کنید از خرید محصولاتی که میزان سدیم بالایی دارد خودداری کنید.

خوش‌طعمی به نمک نیست

اگر دنبال راهی برای خوش طعم کردن غذاهایتان می‌گردید به جای نمک چند تکه فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، کرفس و غیره به آن‌ها اضافه کنید. ابتکار به خرج دهید و خودتان با شیوه‌های مختلف به فکر خوش‌طعم کردن غذاهایتان باشید.

محتویات کنسروها را آب بکشید

اگر برای تهیه‌ی غذایتان از کنسرو لوبیا و غیره استفاده می‌کنید آن را زیر آب بگیرید تا نمک آن گرفته شود. هیچ وقت این کنسروها را بدون آب‌کشیِ محتویاتش به غذایتان اضافه نکنید.

همین آب‌کشی ساده‌ی لوبیاها یا نخود فرنگی باعث می‌شود که 30 تا 40 درصد سدیم موجود در آن از بین برود. حتی آب‌کشی تن‌های ماهی‌ نیز به کاهش میزان سدیم آن کمک می‌کند.

جایگزین‌های نمک آخرین گزینه‌تان باشد

با وجود این که محصولات جایگزین نمک، میزان نمک مصرفی ما را کاهش می‌دهد اما این محصولات معمولاً حاوی میزان زیادی پتاسیم هستند. درست است که بدن ما به پتاسیم نیاز دارد تا عملکرد خوب و نرمالی داشته باشد اما توجه داشته باشید که میزان زیاد آن نیز می‌تواند برای افرادی که از مشکلاتی مانند مشکلات کلیوی رنج می‌برند خطرناک باشد.

قدم به قدم پیش بروید

همان طور که گفتیم نمک برای بدن لازم است و فقط مصرف بیش از اندازه‌ی آن آسیب رسان می‌شود. به فکر حذف نمک از برنامه‌ی غذایی‌تان نباشید. هیچ وقت نمی‌شود عادت چند ساله را در یک روز و ناگهان ترک کرد. قدم به قدم پیش بروید. با تغییرات کم شروع کنید. از همان آشپزخانه شروع کنید و کم کم میزان نمکی را که به غذایتان اضافه می‌کنید کاهش دهید. سر میز نیز دقت کنید. سر میز غذا لیموترش یکی از بهترین روش‌های خوش طعم کردن غذا بدون نیاز به نمک است.

مصرف زیاد نمک و غذاهای شور چه عوارضی را به دنبال دارد؟

در صورتی که نمک به مقدار مناسب مصرف شود و کلیه‌ها هم سالم بوده و عملکرد خوبی داشته باشند نمک مورد نیاز بدن تأمین می‌شود اما در صورت تداوم مصرف زیاد نمک و مواد شور و یا اختلال در کارکرد کلیه‌ها یا یکی از سیستم‌های مربوط به دفع، نمک اضافی موجب تجمع آب در بدن شده و ایجاد ورم در تمام و یا قسمت‌هایی از بدن می‌کند. مصرف زیاد نمک و غذاهای شور از عوامل مؤثر بر افزایش فشارخون و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی به ویژه در افراد دارای سابقه این بیماری‌ها در خود یا خانواده است.

دلایل ضروری بودن کاهش مصرف نمک

فواید توقف مصرف نمک برای سلامتی فرد و بدن به طور کلی زیاد است که برجسته‌ترین فواید احتمالی قطع نمک عبارتند از:

- فشار خون پایین

- کاهش خطر حملات قلبی

- از تجمع آب در بدن خلاص می‌شوید

- افزایش میزان سوخت و ساز

- حفظ سلامت کلیه‌ها

- حفظ سلامت استخوان‌ها

- ارتقای سلامت مغز

- عفونت با هیپوناترمی

- کاهش نیاز به دفع ادرار

- کاهش احتمال سردرد

چگونه نمک بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد؟

خوردن بیش از حد آن باعث افزایش فشارخون می‌شود و در نتیجه خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. با این حال، در مورد مزایای واقعی کاهش مصرف سدیم شک و تردیدهای جدی وجود دارد.

هفت روش داشتن غذای سالم و کم نمک

هفت راه‌حل ارائه شده است که لذت داشتن غذای سالم به همراه طعمی عالی را به شما نشان می‌دهد، این راه حل‌ها عبارتند از:

۱- مصرف چه میزان نمک زیاد است؟

اگر از مقدار مجاز دریافت نمک آگاهی نداشته باشید، کاهش آن برای شما امری دشوار خواهد بود. طبق توصیه سازمان سلامت جهانی، میزان نمک مصرفی روزانه، ۵ گرم یا برابر با یک قاشق چای‌خوری است. بنابراین، میزان استفاده از نمک باید محدود شود و این نکته در هنگام آماده‌سازی غذا نیز مورد توجه قرار گیرد. اگر علاقه‌مند به کسب اطلاعات بیشتری در این خصوص هستید، می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید.

۲- دنیای دستورهای غذایی کم نمک را کشف کنید

تمام کاری که باید انجام دهید این است که جستجوی آنلاین کنید و از تجربیات افراد مختلف در خصوص دستورهای غدایی کم‌نمک، استفاده کنید. نستله، توصیه‌های مختلفی را به منظور کاهش دریافت نمک در رژیم غذایی روزانه شما دارد. ببینید کدام یک برای شما کارساز است، آن را متحول کنید و سپس به اشتراک بگذارید.

۳- خرید هوشمندانه‌تری داشته باشید

به آنچه در سبد خرید خود می‌گذارید، دقت کنید. با بررسی برچسب محصول، مقدار نمک غذاهای مورد علاقه خود را ارزیابی کنید. ما طیف انتخاب‌های کم‌نمک را به شما پیشنهاد کرده و برای کاهش میزان نمک تلاش می‌کنیم؛ حتی در طی تحقیقات بر روی محصولات غذایی خود ازجمله سوپ و نودل مگی و پیتزای بویتونی.

۴- غذاهای کم‌نمک بپزید

نمک را از کتاب آشپزی خود حذف کنید. اغلب می‌گویند که ذره‌ای نمک به هر دستور غذایی اضافه کنید. اما بیشتر مردم دوباره نمک را بر روی میز خود قرار می‌دهند. چرا استفاده دوباره، اگر چه استفاده از نمک می‌تواند در فرآیند پخت برخی غذاها کمک کند. نریختن نمک به عنوان طعم‌دهنده به هر وعده‌ی غذایی ایده خوبی بوده و در عوض اجازه دهید هرکسی در سر میز، چاشنی مناسب ذائقه خودش را بیفزاید.

۵ - قبل از افزودن چاشنی بچشید

عادت همیشگی خود را تغییر دهید، آیا نیازمند نمک اضافی در غذای خود هستید، بیشتر افراد به این دلیل که افزودن نمک یک رسم قبل از غذا است، آن را اضافه می‌کنند. این کار ضروری نیست. اگر قصد افزودن نمک دارید، حداقل ابتدا غذا را بچشید. شاید بدون افزودن چاشنی بیشتر، طعم آن را دوست داشته باشید. شاید اصلاً شما متوجه تفاوتی بزرگ نشوید.

۶- بیاموزید که از نمک کم لذت ببرید

بحث طعم و مزه است، از قطع کردن نمک نترسید، ذائقه شما به آن عادت خواهد کرد. ما از سال ۲۰۰۵، کم‌کم میزان نمک را در غذاهایمان کاهش داده‌ایم تا به مشتریان زمان دهیم که به تغییر طعم و ذائقه عادت کنند و به آنها کمک کنیم تا اولویت‌های ذائقه‌شان را در طولانی‌مدت بپذیرند.

۷- طعم‌های جدید را بپذیرید

گیاهان و ادویه‌ها و همه‌چیز خوب هستند، نمک تنها چاشنی در دسترس نیست. سعی کنید نمک را با ادویه دیگری در قفسه خود جایگزین کنید و آن را با طعم غذاهای خود وفق دهید