افزایش وزن آنقدرها هم که به نظر می رسد ساده نیست. اما، همانطور که برنامه یا رژیم لاغری برای کاهش وزن وجود دارد، برنامه های رژیمی برای وزن گیری و چاق شدن نیز وجود دارد.

یک برنامه غذایی برای چاق شدن باید بر روی دریافت کالری بالا و پروتئین با کیفیت خوب تمرکز کند. با این حال، انتخاب یک برنامه غذایی مناسب برای وزنگیری نیز حتما باید شامل یک رژیم غذایی سالم و متعادل به جای کالری ها و چربی های مضر باشد.

چنین برنامه ای مواد مغذی ضروری را در اختیار شما قرار می دهد و در عین حال به شما در ساخت توده عضلانی کمک می کند.

 

هدف اصلی در رژیم های افزایش وزن گیری چیست؟

هدف اولیه هر برنامه غذایی برای وزن گیری این است که کالری بیشتری نسبت به آنچه در یک روز می سوزانید برای شما فراهم کند. با این حال، یک برنامه غذایی خوب برای افزایش وزن شامل افزایش مصرف تمام درشت مغذی ها: کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی های سالم و کالری است. بنابراین برنامه غذایی خود را عاقلانه و با در نظر گرفتن ارزش غذایی آن انتخاب کنید.

مبارزه برای کمبود وزن به اندازه اضافه وزن سخت است. علاوه بر این، کمبود وزن با مجموعه ای از چالش های سلامتی خود همراه است، مانند خستگی، ضعف ایمنی، عفونت های مکرر، استخوان های شکننده، پوست رنگ پریده، موهای شکننده. بنابراین، انتخاب یک برنامه غذایی کارآمد و سالم برای افزایش وزن ضروری است.

محدوده وزن سالم چیست؟

شاخص توده بدنی (BMI) محدوده وزن سالم شما را تعیین می کند. برای محاسبه BMI، وزن بدن خود را بر قد (بر حسب متر مربع) تقسیم کنید. پاسخی که دریافت می کنید BMI شما است. BMI  بین 18.5 تا 24.9 در محدوده وزن سالم قرار می گیرد. اگر BMI شما 18.5 یا کمتر باشد، به این معنی است که شما دچار کمبود وزن هستید.

اصلی ترین دلایل کاهش وزن در افراد مختلف چیست؟

متابولیسم بالا: هرکسی تیپ بدنی متفاوتی دارد. افرادی که میزان متابولیسم بالایی دارند، بدون توجه به اینکه در روز چقدر غذا می خورند، لاغر می مانند و وزن اضافه نمی کنند.

تاریخچه خانوادگی: ژن های ما نقش مهمی در تعیین ساختار بدن و وزن ما دارند. اگر BMI پایینی دارید و از نظر ژنتیکی بدن لاغر هستید، بر وزن شما تأثیر می گذارد.

اختلالات خوردن: اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی نیز کم وزن هستند.

شرایط پزشکی: شرایط پزشکی مانند دیابت، پرکاری تیروئید، عفونت ها، سرطان ها و غیره نیز می توانند باعث کاهش وزن شوند.

بیماری روانی: شرایط سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، استرس، اختلالات خوردن نیز می تواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود.

چطور به افزایش وزن سالم یا وزنگیری بهتر خود کمک کنیم؟

برای اینکه بتوانید به خوبی وزن خود را افزایش دهید باید خود را تابع یک رژیم چاقی کنید که نکات زیر جزئی از اصول و قواعد آن باشد:

1. روی مصرف غذاهای پر کالری تمرکز کنید

برای افزایش وزن سالم، غذاهایی مانند موز، آووکادو، شیر پرچرب بخورید که پرکالری و سرشار از مواد مغذی هستند. یک رژیم غذایی افزایش وزن پر کالری برای به دست آوردن وزن مناسب با توجه به نوع بدن شما ضروری است. بنابراین، در رژیم چاقی خود، باید غذای پرکالری مناسب را نیز بشناسید.

برخی از غذاهای پرکالری مغذی که ممکن است در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از گرانولاهای خانگی، توفو، آووکادو، نخود و غیره.

2. کربوهیدرات های سالم مصرف کنید

یک تصور غلط رایج این است که کربوهیدرات ها باعث اضافه وزن می شوند. حقیقت این است که افزایش وزن شما بیشتر به تعداد کالری دریافتی شما بستگی دارد نه مصرف غذاهای شیرین خاص. بنابراین، می‌توانید کربوهیدرات‌های سالمی مانند موز، سیب‌زمینی معمولی، سیب‌زمینی شیرین، برنج قرمز یا قهوه‌ای، غلات کامل و میوه‌ها را اضافه کنید که به شما کمک می‌کند وزن سالم و ایمن داشته باشید.

سعی کنید کربوهیدرات های با کیفیت خوب را به هر شکلی در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید. یک وعده غذایی متعادل برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح ضروری است.

3. غذای سرشار از پروتئین

پروتئین ها همان چیزی هستند که ماهیچه های ما را تشکیل می دهند. عدم دریافت پروتئین کافی یا توصیه شده می تواند تلاش شما را برای افزایش وزن بیهوده کند.

کمبود پروتئین در رژیم غذایی می تواند باعث شود که بدن ما کالری ها را مستقیماً به چربی تبدیل کند و در حفظ وزن سالم اختلال ایجاد شود. حداقل 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید تا وزن خود را افزایش دهید و توده عضلانی بدون چربی بسازید. سینه مرغ، بوقلمون، آجیل، حبوبات، لوبیا، ماهی، تخم مرغ، شیر و از این دست غذاها منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می توانید در رژیم افزایش وزن خود قرار دهید.

4. سطح استرس خود را کاهش دهید

متاسفانه در بیشتر افراد استرس باعث بی اشتهایی می شود و تنها در برخی دیگر باعث افزایش اشتها می شود. در خصوص افرادی که لاغر هستند و یا کمبود وزن دارند استرس مشخصا اشتها را کور می کند بنابراین برای کمک به افزایش وزن یا وزنگیری موثر بهتر است که سطح استرس خود را کاهش دهید.

تا جایی که می توانید از استرس دوری کنید. مراقبه کنید، نفس عمیق بکشید، به موسیقی گوش دهید، استراحت کنید، دوش آب گرم بگیرید و برای کاهش استرس فعال باشید.

5. تمرینات قدرتی را انجام دهید

در مسیر تلاش برای افزیش وزن، بسیار مهم است که هدف شما باید به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی باشد نه صرف یک توده چربی بدون عضله. بنابراین، بسیار مهم است که حداقل 2-4 بار در هفته تمرین کنید و تمرینات قدرتی متناسب با توانایی تان را برای اینکار انتخاب کنید.

مجموعه ای از تمرینات قدرتی مناسب می تواند بدن شما را خوش حالت و خوش فرم نگه دارد. از یک مربی ورزشی یا بدنسازی کمک بگیرید تا تمرینات متناسب با شما را برایتان مشخص کرده و نحوه انجامشان را به شما آموزش دهد. این بهترین کاری است که می توانید در برنامه افزایش وزن خود بگنجانید.

6. خواب کافی و با کیفیت داشته باشید (از ملزومات اصلی افزایش وزن)

یک خواب خوب شبانه می تواند برای سلامتی شما معجزه کند. یک خوال با کیفیت که تقریباً 8 ساعت ادامه داشته باشد به تقویت توده عضلانی کمک می کند و بدن شما را متناسب نگه می دارد. اما از طرف دیگر کمبود خواب یکی از عوامل موثر در عدم تعادل هورمونی و نوسانات وزنی است.

ناکافی یا بی کیفیت بودن خواب به راحتی می تواند باعث خستگی و فرسودگی و در نتیجه ناتوانی در انجام هر گونه فعالیت بدنی برای یک سبک زندگی سالم شود. چه شما بخواهید لاغر شوید و چه به وزن بهتری دست پیدا کنید در هر صورت شما نیاز به خواب باکیفیت دارید. بنابراین برای رسیدن به وزن مطلوب خود و برای داشتن خواب بهتر برنامه ریزی کنید و یا از متخصصان کمک بگیرید.