وعده های غذایی قبل از تمرین: زمان بندی، همه ماجرا نیست

شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که اگر در زمان های مشخصی غذا بخورند نتیجه بهتری می گیرند؟ به طور کلی زمان بندی دریافت مواد مغذی (خوردن برخی مواد مغذی در مقادیر مشخص در یک زمان معین)، به اندازه کالری دریافتی کلی و کیفیت غذای شما مهم نیست. می شود گفت که همه این مسائل به اهداف خود شما بستگی دارد. اگر قصدتان کاهش وزن است و ساعت های زیادی را در باشگاه نمی گذرانید، نیازی نیست نگران تامین سوخت لازم قبل و بعد از تمرینتان باشید. در عوض، در طول روز به خوبی غذا بخورید و به میزان غذایی که می خورید توجه داشته باشید. صبحانه، ناهار و شامتان را طبق معمول و در ساعت های منظم میل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. راحت بود نه؟

از طرف دیگر، اگر تمرین های طولانی یا بسیار شدید انجام می دهید و هدفتان از ورزش کردن افزایش حجم عضلات بدنتان است، چیزی که قبل و بعد تمرینتان می خورید اهمیت بیشتری پیدا می کند. تغذیه مناسب و زمان بندی صحیح مانع از این می شود که حجم عضلاتتان را از دست بدهید. علاوه بر این، زمان ریکاوری شما را هم کوتاهتر می کند و میزان انرژی تان را افزایش می دهد.

کربوهیدرات بخوریم یا نه؟

اگر دنبال هدف خاصی هستید باید مطابق با همان هدف و با تعادل مناسبی قبل و بعد از تمریناتتان کربوهیدرات، پروتئین و چربی دریافت کنید. نکته اصلی برای دستیابی به تعادل این است که بدانید سه ریز مغذی به طور متفاوتی متابولیزه می شوند و سرعت جذب آنها در بدن متفاوت است.

کربوهیدراتها از همه سریعتر انرژی بدن را تامین می کنند. کربوهیدارت های ساده و شیرین خیلی زود جذب بدن می شوند، اما کربوهیدرات های پیچیده سالم مثل کربوهیدراتی که در غلات سبوس دار یا حبوبات یافت می شود دیرتر به انرژی تبدیل می شود. پروتئین هم سریع جذب بدن می شود اما چربی ها از همه دیرتر هضم و جذب بدن می شوند. بیشتر غذاها ترکیبی از ریز مغذی های مختلف هستند؛ برای همین زمان هضم آنها بستگی به ترکیباتشان دارد. برای اینکه هنگام ورزش کردن به اوج انرژی دست پیدا کنید باید چربی ها را محدود و روی دریافت کربوهیدرات و پروتئین متمرکز شوید.

آب کافی بنوشید

هیدراتاسیون و آبرسانی مناسب به بدن برای همه ما ضروریست؛ اما این مساله برای کسانی که ورزش می کنند اهمیت بیشتری دارد. تحقیقات نشان می دهد کم آبی عملکردهای بدن را کاهش می دهد. آقایان در طول روز باید 3 لیتر آب بنوشند و این میزان برای خانم ها 2/2 لیتر است. البته شما باید سطح فعالیت و عوامل بیرونی مثل هوای محیط را هم در نظر بگیرید. اگر گرمتان است و عرق کرده اید باید میزان آب مصرفی تان را افزایش بدهید.

حالا این سوال مطرح می شود که نوشیدنی های دیگری که برای ورزشکاران طراحی شده اند چه هستند؟ اکثر ما نیازی به هدر دادن پول برای خرید نوشیدنی های ورزشی گران قیمت و قندی نداریم. اگر تمرینات ورزشی تان شدید و سنگین هستند و بیشتر از 60 دقیقه طول می کشند می توانید از یک نوشیدنی ایزوتونیک استفاده کنید؛ اما آن را هم خودتان در خانه می توانید تهیه کنید و نیازی به خرید نوشیدنی نیست.

پروتئین بار

اگر نمی دانید به پروتئین بار یا شیک پروتئین به عنوان یک مکمل هنگام ورزش کردن نیاز دارید یا نه پاسخ آن ساده است: خیر. اکثر مربیان ورزشی به شما توصیه می کنند از پروتئین بار برای رسیدن به اهداف تغذیه ای تان استفاده کنید ولی حقیقت این است که یک رژیم متعادل و کامل، هر چیزی که بخواهید را فراهم می کند و دیگر نیازی به مکمل وجود نخواهد داشت.

مکمل های پروتئینی به شدت فرآوری می شوند و قند یا مواد مصنوعی زیادی دارند. مکمل های انرژی زا یا شکلات های پروتئینی میان وعده های ایده آلی برای قبل از تمرین نیستند؛ حتی اگر حاوی مواد طبیعی مثل آجیل باشند. مواد غذایی پرچرب مثل آجیل دیر هضم هستند؛ بنابراین بدنتان نمی تواند فورا از انرژی آنها استفاده کند. یک شکلات پروتئین بار حتی ممکن است باعث کم شدن انرژی شما در طول تمرین هم بشود چون بدن برای هضم آن به انرژی نیاز دارد.

اول از همه قهوه بنوشید

تحقیقات علمی نشان می دهند مصرف متناسب کافئین (حداکثر حدود سه فنجان قهوه در روز) روی سلامتی بدن تاثیر منفی نمی گذارد و ضمن افزایش هوشیاری ذهنی می تواند خستگی را هم کاهش بدهد. یادتان باشد بدن هر کسی میزان مختلفی از کافئین را می تواند تحمل کند پس همیشه به بدنتان گوش کنید. اگر مشکل پزشکی خاصی ندارید می توانید 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش یک فنجان قهوه یا چای سبز مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهند که مصرف کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.

افزایش انرژی هنگام ورزش: قبل از ورزش چه بخوریم؟

برای اینکه موقع ورزش کردن به اوج انرژی برسید 2 تا 4 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی متشکل از تمام ماکروها (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی) میل کنید. اگر نمی دانید قبل از تمرین چه چیزی باید بخورید نگران نباشید. ما به شما می گوییم:

دو یا چند ساعت قبل از ورزش: یک وعده غذایی شامل همه ماکروها

اگر دو یا چند ساعت قبل از ورزش وقت دارید:

کربوهیدرات سالم و پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات یا کینوا را انتخاب کنید.

همیشه در وعده غذایی تان از پروتئین های بدون چربی مثل سینه مرغ، ماهی یا توفو استفاده کنید.

مقداری چربی سالم مثل آووکادو، کره بادام زمینی، آجیل یا دانه های روغنی به غذایتان اضافه کنید.

سبزیجات مورد علاقه تان را هم فراموش نکنید!