آیا تا به حال در حین و یا پس از تمرینات خود دچار گرفتگی عضلات در بدنسازی شده و درد شدید آن را تجربه کرده‌اید؟  افراد زیادی در زندگی خود این تجربه دردناک را داشته‌اند؛ اما چه زمانی ممکن است دچار این اتفاق شویم؟

 

گرفتگی عضلات بعد از ورزش

ضمن اینکه  ورزش برای سلامتی بسیار مفید و مهم است،اما ورزش کردن بیش از حد به ماهیچه ها اسیب وارد میکند.

اگر به اندازه کافی به بدن خود استراحت ندهید ممکن است دچار مشکلاتی شوید حتی :(ورزش به همراه استراحت اندازه و مفید به رشد عضله کمک بیشتری میکند).

زمانی که ورزش منظم را در برنامه روتین روزانه خود وارد می کنید، خواهید دید که مزایای فیزیکی، ذهنی و عاطفی زیادی به همراه دارد.

با این حال، اگر ورزش را بطور منظم و اندازه انجام ندهید، می تواند برای سلامت شما مضر باشد.

خبر خوب این است که درد کاهش خواهد یافت، زیرا ماهیچه های شما به تقاضاهای فیزیکی جدیدی که بر آن ها اعمال می شود عادت می کنند.

گرفتگی عضلات جزوی از فرآیند سازگاری است که به قدرت بیشتر ماهیچه منتهی میشود.

 

چه نوع فعالیت هایی منجر به درد عضلانی می شود:

ورزش جدیدی که انجام می دهید, ورزش سخت تر از ورزش قبلی, و یا کار کردن عضلات تان به شیوه ای جدید (که قبلا به ان صورت کار نمی کردید), در نهایت می تواند به درد عضلانی  منجر شود.

توصیه های ورزشی برای درد عضلات:

انواع تمرینات و دوره های که شما انجام میدهید، همیشه به توانایی و شرایط خودتان بستگی دارد، از جمله: سن، سبک زندگی و یا هر بیماری وشرایط دیگری که ممکن است داشته باشید.

و سپس به همین دلیل، سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی را انجام دهند،

در غیر این صورت، شما می توانید 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته را برای تقویت گروه های اصلی ماهیچه انجام دهید.

چه چیزی باعث درد ماهیچه ای می شود؟

انقباضات غیرعادی  زمانی روی میدهد که عضلات در یک زمان منقبض می شود. زمانی  که یک نفر به طور مرتب روی سطوح صاف (تخت) کار می کند و یک تپه را بالا می برد.

روز بعد, این فرد قطعاً گرفتگی عضلات خواهد داشت, چون بدن آن ها برای ورزش کردن در سطح صاف آمادگی داشته است،

این درد ناشی از میکرو پارگی هایی در ماهیچه ها است که وقتی فشار بیشتری بر روی ماهیچه هایتان وارد می کنید،

به خاطر کشش و منقبض کردن ماهیچه ها به هنگام ورزش بیش از حد معمول رخ می دهد.

اگر روی بدن خود فشار  بیش از حد مجاز برای بدن را وارد کنید، احتمال آسیب به ماهیچه هایتان را بیشتر می کند.

جراحات احتمالی ممکن است شامل کشیدگی و یا حتی پارگی ماهیچه ها شوند، به همین دلیل، شدت تمرینات شما باید مناسب و هماهنگ و منظم باشد.

علاوه بر این، دقت کنید که ورزش شما ایمن و محافظ سلامت جسمی تان باشد.

چه نوع فعالیت هایی منجر به درد عضلانی می شود؟

هر حرکتی که بدن شما به آن عادت ندارد, ورزش جدیدی که انجام می دهید, ورزش سخت تر از ورزش قبلی, و یا کار کردن عضلات تان به شیوه ای متفاوت, می تواند منجر به درد عضلانی شود.

عواملی که تا حدی در تسکین درد عضلات نقش دارد؟

استراحت

کمپرس یا پک یخ

مسکن ها

ماساژ

نکته: اگر درد به صورت غیر عادی و غیر قابل تحمل بود و تورم سنگینی در ناحیه عضلات احساس کردید. و ادرار شما هم تیره بود باید به پزشک مراجعه نماید.

 

چند توصیه برای جلوگیری از درد ماهیچه ها

1.درد عضلات را نادیده نگیرید

شدت جلسات آموزشی را کم کنید، این تنها راه برای سالم نگه داشتن ماهیچه های شما است و مطمئن شویپد که خطر آسیب زدن به خودتان را ندارید.

اگر با شدت بالایی ورزش کنید، رباط ها و مفاصل استراحت لازم را نداشته باشند . در نتیجه، ریسک خود را برای کشیدگی و پارگی ماهیچه ای افزایش خواهید داد.

2 .اگر بیش از حد ورزش می کنید با استراحت درد عضلات را کاهش دهید

حمام آب گرم را بیشتر بروید ، این به کم کردن درد شما کمک می کند و باعث شل شدن عضلات میشود،علاوه براین گرما به دفع سموم و آزاد کردن اندورفین کمک می کند

اگر می خواهید ماهیچه هایتان سالم تر باشد و از درد عضله رنج نبرید این کار ضروری است.

3. اگر بیش از حد ورزش می کنید، از کمپرس سرد و داغ استفاده کنید

قبل از شروع ورزش و یا هر فعالیت بدنی، کمپرس سردرا درمنطقه ای قرار دهید که در آن درد ماهیچه را احساس می کنید،

بعداً وقتی ورزش خودراتمام کردید، کمپرس داغ را در همان مکان قرار دهید تا به آرام شدن ماهیچه ها کمک کنید.

علاوه بر این، شما می توانید از ژل یا کرم با مواد آرام بخش استفاده کنید، که برای هر گونه ناراحتی بسیار مفید خواهد بود.

4.یک روتین گرم کردن را به برنامه خود اضافه کنید

برای اینکه گرفتگی عضلات را کمتر کنید،حتما قبل از شروع ورزش،خودرا بخوبی گرم کنید.علاوه براین پس از اتمام ورزش نرمش کنید و ماهیچه های خود را سرد کنید .

زمانی که تمرینات خاصی انجام می دهید, شدت را کم کم بالا بردن، انجام این این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است.(و بسیار مهم است که به عضلات زمان برابری با خواسته تان را بدهید).

5.مراقب بدنتان باشید

اگر می خواهید سلامت روحی روانی خودرا بهبود یابید,باید داشته باشید (که در ابتدا خودتان را دوست داشته باشید) و هرکاری را با امن ترین و سالم ترین روش انجام دهید.

بیش از آنچه که بدن شما میتواند از بدن خود نخواهید. هر چیز اضافی مضر است, بنابراین زیاد ورزش نکنید(درست ورزش کردن بهتر از زیاد ورزش کردن است)، یک برنامه کامل و متنوع را تهیه کنید. تمرینات شما باید در روز بین 30 تا 45 دقیقه مفید باشد.

به این ترتیب, شما می توانید شدت ورزش خود را به تدریج افزایش داده وبه اهداف تناسب اندام خود برسید.

درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS

به درد عضلات پس از ورزش DOMS گفته می‌شود که مخفف عبارت Delayed Onset Muscle Soreness است. این درد معمولاً بین 48 تا 72 ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد، یعنی زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است.

شدت DOMS به چند عامل بستگی دارد: میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان؛ اما معمولاً این درد عضلانی چیزی نیست که شما باید به آن عادت کنید.

طبق تحقیقات، هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ دهد و ماهیچه‌ها به شدت آسیب ببینند. تقریباً شبیه این است که ماهیچه بیش از اندازه کار کرده باشد و نتواند خودش را ترمیم کند.

به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از ورزش، به معنای دستیابی به نتیجه بهتر نیست. به علاوه، با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات خود به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه شما دچار وقفه می‌شود و تا چند روز امکان تمرین را از دست می‌دهید.

درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست؟

به طور کلی، اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه‌های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد. این درد ممکن است هرجا و در هر زمانی به شما تحمیل شود، مثلاً وقتی به یک کلاس جدید رفته‌اید یا مربی‌تان تغییر کرده است.

در این صورت، به طور ناگهانی، ماهیچه‌های خود را به روش جدیدی به کار می‌گیرید یا ماهیچه‌های کوچک‌تر را (که در تمرینات معمول کمتر به کار گرفته می‌شدند) درگیر می‌کنید و یا ماهیچه‌های خود را بیش از میزانی که به آن عادت دارند، در فشار می‌گذارید. اساساً، درد شدید زمانی اتفاق می‌افتد که شما حرکتی انجام دهید که ماهیچه‌هایتان با آن آشنایی ندارند (حتی اگر این کار، شرکت در یک اردوی ورزشی باشد).

کدام حرکات ورزشی بیشتر باعث گرفتگی عضلات می‌شوند؟

تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم‌گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک). آن دسته از تمرینات ورزشی که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ‌لنگان راه بروید.

در حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی شما در معرض پارگی‌های ریز قرار می‌گیرد. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می‌کنند. در این حالت، ماهیچه‌ها نیروی زیادی تولید می‌کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر می‌توانید ورزش کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده‌اید.

راه‌های درمان درد عضلات بعد از ورزش

در صورتی که آسیب جدی وارد نشده باشد، بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می‌تواند اندکی از درد شما بکاهد.

1) چند حرکت سبک انجام دهید

2) آب بنوشید، آب بنوشید و آب بنوشید

3) حرکات کششی سبک انجام دهید

4) به قدر کافی پروتئین مصرف کنید

5) از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید

6) از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید