وزن انسان یکی از عوامل مهم و تعیین کننده مقدار کالری مورد نیاز او است. شما هم از آن دسته افرادی هستید که با وجود ورزش کردن، تغذیه سالم و کنترل شدید ولع خود برای خوردن دسرهای خوشمزه، باز هم نتوانسته‌اید وزنتان را کاهش دهید یا از کندی کاهش وزنتان ناراحت هستید؟ علت‌های کندی کاهش وزن متعدد است. 

افزایش فعالیت بدنی و کاهش مصرف کالری به طور همزمان باعث می شود که به طور محسوسی وزنتان شروع به کم شدن نماید و هر بار که روی ترازو می روید ، انگیزه بیشتری برای کاهش وزن پیدا میکنید. ولی برخی از افراد بعد از مدتی متوجه می شوند که دیگر وزنشان کم نمی شود، سرعت کاهش وزنشان کاهش پیدا کرده است یا به طور کلی متوقف شده است و به اصطلاح دچار استپ وزنی شده اند. 

علت‌های کندی کاهش وزن کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که محدود کردن الگوی غذایی و حتی ورزش کردن در چند سال اخیر زندگی، فاکتورهای کافی برای کاهش وزن نیستند. بلکه تلاش برای لاغر شدن باید روندی مداوم داشته باشد که تمام عادات روزانه زندگی را شامل شود. شش عامل اصلی وجود دارد که باعث کندی کاهش وزن می‌شود. این عوامل عبارتند از:

۱-رژیم غذایی غلط شاید شما از خوردن غذاهای سرخ کرده و ادویه‌دار خودداری کنید اما آیا جایگزین مناسبی مانند غلات سبوس‌دار برای آن در نظر گرفته‌اید؟ بعلاوه اگر تصور می‌کنید که با نخوردن یک یا دو وعده غذایی می‌توانید به رژیم لاغری خود کمک کنید، باید بدانید که این کار فقط منجر به پرخوری در طول روز می‌شود. بهترین برنامه غذایی برای هر فرد سه وعده در روز غذای اصلی همراه با میان وعده‌های مغذی و مناسب بین این سه وعده است.

۲- پایین بودن فعالیت قلبی اگر تصور می‌کنید یک زمان مشخص برای ورزش کردن در روز کافی است، باید بدانید که برای دستیابی به نتیجه دلخواه و مناسب نیاز دارید فعالیت بدنی خود را ۶۵ تا ۸۵ درصد افزایش دهید. به طوری که ضربان قلبتان تند شود و به حداکثر برسد.

۳-مصرف زیاد کالری مایع مصرف زیاد هر نوع کالری مایع مثل الکل، چای، قهوه یا آب میوه‌های شیرین می‌تواند تمام زحمات شما را برای کاهش وزن هدر بدهد. بنابراین توصیه می‌شود از نوشابه‌های سبک مثل شیر بدون چربی یا آب سبزی‌ها استفاده کنید.

۴- نداشتن اراده در نهایت تمام این تلاش‌ها به اراده شما برای تداوم انجام برنامه‌های کاهش وزن بستگی دارد. اگر به اندازه کافی برای این کار انگیزه ندارید یا یک تلاشگر منفعل هستید، به نتیجه نخواهید رسید. با قلب و ذهن خود روی تلاشتان متمرکز شوید. اراده را با زیاده‌روی و افراط اشتباه نگیرید. گاهی اوقات کاهش اراده نشانه این است که بدنتان به استراحت و زمانی برای بهبود یافتن از فشارها و استرس‌ها نیاز دارد.

۵- استرس بیش از حد استرس در هر قالبی چه جسمی و چه روانی یک مانع اصلی برای ثمر بخشیدن برنامه‌های کاهش وزن است. استرس موجب تولید هورمون کورتیزول در بدن می‌شود که حاصل آن کاهش مقاومت انسولینی و افزایش تجمع چربی‌ها در بدن است. برای پیشگیری از استرس از تکنیک‌های آرامش بخش استفاده کنید. اگر مرتب ورزش می کنید و غذاهای سالمی می‌خورید اما هنوز وزن کم نکرده‌اید، دلیلش می‌تواند هورمونی به نام کورتیزول باشد. این هورمون در بدن نقش بسیار مهمی دارد زیرا باعث واکنش ما به خطر می‌شود. البته اگر سطح این هورمون در بدن زیاد باشد یک سری مشکلات برای بدن به وجود می‌آورد که به سندروم کوشینگ شناخته شده است.

۶- خواب نامناسب بی‌خوابی هم مثل استرس، تولید هورمونِ ذخیره کننده چربی را افزایش می‌دهد. بعلاوه هر نوع اختلال الگوی خواب می‌تواند موجب افزایش وزن شود. بسیاری از ما هر سال تصمیم می‌گیریم که دیگر کمتر غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم؛ اما متاسفانه همچنان آمار افراد چاق و کسانی که اضافه وزن دارند رو به افزایش است.

۷-سوخت و ساز پایین برخی از دلایل اصلی کاهش سرعت سوخت و ساز مربوط به مشکلات تیروئید، سطح کورتیزول، مشکلات غده آدرنال، برنامه غذایی ضعیف و فعالیت فیزیکی پایین است. این موارد را نیز در کندتر شدن سرعت سوخت و ساز دخیل بدانید: کم آب شدن بدن؛ پایین بودن بافت عضلانی بدن؛ سن؛ تغییرات هورمونی؛ کمبود خواب؛ مدیتیشن؛ ژنتیک. سوخت و ساز بدن چیزی نیست که نتوان تغییرش داد. می‌توان با تغییراتی در سبک زندگی، کاری کنیم که سوخت و ساز بدنمان تاثیر‌گذارتر و مناسب‌تر کار کند. سالم غذا خوردن و ورزش کردن دو راه برای بهبود سرعت سوخت و ساز هستند.

چگونه سوخت و ساز بدن را بالا ببریم تا جلوی کندی کاهش وزن را بگیریم؟

اولین و بهترین راه برای افزایش سرعت سوخت و ساز ساخت عضله است. هر نوع ورزش قدرتی، چه یوگا، تمرین با وزن بدن یا انجام چند حرکت شنا می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرد. وقتی بافت عضلانی زیاد باشد، بدن نیاز به گرما و سوخت بیشتر نیز دارد. گرمای بیشتر باعث می‌شود عضله کالری بیشتری بسوزاند و در مقابل سوخت و ساز افزیش پیدا کند. وقتی ورزش هوازی انجام می‌دهید سوخت و ساز بدن را تحریک می‌کنید که تا چهارده ساعت آینده بدن سریع‌تر کالری بسوزاند. سعی کنید ورزش هوازی و قدرتی را در کنار هم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در کنار ورزش کردن و افزایش بافت عضلانی باید غذاهایی بخوریم که به ساخت عضلات کمک کنند. در ادامه مجموعه غذاهایی که برای ساخت عضله نیاز داریم را به شما معرفی می‌کنیم:

۱- پروتئین‌ها سفیده تخم مرغ؛ گوشت بدون چربی و یا غذاهایی که با آهن غنی شده‌اند؛ سالمون؛ شیر؛ گردو؛ بادام؛ عدس؛ دانه سویا. ۲- میوه‌ها و سبزیجات توت‌ها؛ مرکبات، مانند لیمو و گریپ فروت؛ فلفل تند؛ هویج؛ اسفناج. ۳- گیاهان، ادویه‌ها و غیره چای سبز؛ دارچین؛ سیر؛ پودر فلفل قرمز؛ زنجبیل؛ زردچوبه؛ قهوه. برای بالا نگه داشتن سرعت سوخت و ساز بسیار مهم است که غذاهای واقعی بخورید. سعی کنید مرتب غذا بخورید و وعده‌ای را جا نیندازید. همانطور که قبلا هم ذکر شد کم آب شدن بدن می‌تواند سرعت سوخت و ساز را پایین بیاورد. پس مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشید.

برای بیشتر افراد ، استپ وزنی 2 – 4 هفته طول می کشد و در این مدت فرد هیچ وزنی کم نمی کند، استپ وزنی گاهی یکباره و گاهی به تدریج ایجاد می شود مثلا در هفته اول 1.5 کیلو وزن کم میکنید ، هفته دوم 1 کیلو ، هفته سوم 0.5 کیلو و در هفته چهارم هیچ وزنی کم نمی کنید. 

ما در این مقاله میخواهیم علت استپ وزنی و روش های مقابله با استپ وزنی را با شما در میان بگذاریم تا بتوانید بهترین راه حل برای ادامه کاهش وزنتان را پیدا کنید. واقعا چرا با وجود رژیم ، وزن کم نمی کنید؟

اغلب افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند ، با وجودی که با احتیاط غذا میخورند و به طور منظم ورزش می کنند ولی در نهایت به مرحله ای می رسند که دیگر وزنشان کم نمی شود ، این واقعیت بسیار ناامیدکننده است و حتی ممکن است باعث شود دست  از برنامه ریزی برای کاهش وزن بردارید.

انواع استپ وزنی

استپ وزنی زمانی رخ می دهد که یک ماه بعد از وزن کشی با وجودی که مو به مو برنامه رژیمتان را اجرا کرده باشید همچنان وزن شما ثابت باشد و هیچ تغییری در وزن یا سایز نداشته باشید. استپ وزنی می تواند کاذب یا واقعی باشد.

گاهی اوقات مشکل شما وزن کشی غلط یا در زمان نامناسب است. 

بهترین زمان وزن کشی، صبح ها بعد از اجابت مزاج با یک لباس نازک است.  

البته اگر عدد روی ترازو تغییری نمی کند ولی سایزتان در حال کاهش است ، شما دچار استپ وزنی نشده اید بلکه چربی های بدنتان در حال سوختن است ولی جایشان را عضلات پر میکنند که حجم کمتر ولی وزن بیشتری دارند بنابراین با وجودی که وزنتان ثابت مانده ولی سایز بدنتان در حال کاهش است. 

استپ وزنی کاذب

زمانی می گوییم استپ وزنی کاذب است که عاملی مشخص باعث کندری موقت و کاذب کاهش وزن شده باشد و با برطرف شدن عوامل به صورت خود به خود از بین برود مثلا اگر بعد از غذا خوردن روی ترازو می روید یا از کورتون استفاده میکنید. کورتون از جمله داروهایی است که باعث حبس آب زیر پوست و اضافه وزن می شود که این مشکل بلافاصله بعد از قطع مصرف دارو از بین خواهد رفت. 

استپ وزن واقعی

زمانی که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده است و برای خروج از آن باید اقداماتی را انجام دهید. در این حالت بدن شما در پاسخ به کمبود کالری و نرسیدن مواد مغذی کافی شروع به کاهش سوخت و ساز میکند تا این کمبود ها را جبران کند. 

علت استپ وزنی چیست؟

در چند هفته اولی که رژیم میگیرید ، معمولا کاهش وزن سریعی را تجربه میکنید ، این کاهش وزن سریع به این علت است که شما کالری کمتری به بدنتان می رسانید و بدن برای جبران این کمبود شروع به آزاد کردن ذخایر گلیکوژن ( کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات و کبد ) بدن و تامین انرژی می کند. 

بخش زیادی از گلیکوژن را آب تشکیل می دهد بنابراین زمانی که گلیکوژن سوزانده می شود ، آب جمع شده اطراف آن آزاد شده و دفع می شود در نتیجه شما شاهد کاهش وزن سریعی هستید.

کاهش وزن با رژیم غذایی بعد از مدتی باعث می شود علاوه بر چربی سوزی ، بدنتان شروع به سوزاندن عضلات برای تامین انرژی کند. 

از آنجایی که عضلات برای حفظ سرعت کالری سوزی لازمند ، از آنجا که همزمان با کاهش وزن دچار کاهش عضلات شده اید بنابراین متابولیسم شما کندتر می شود و سرعت کاهش وزن کمتر خواهد شد. 

در این شرایط حتی با وجودی که کالری کمتری مصرف می کنید ، ولی چون بدنتان کالری کمتری می سوزاند دچار استپ وزنی خواهید شد.

برای کاهش وزن بیشتر باید فعالیت بدنیتان را افزایش بدهید یا دوباره کالری مصرفیتان را کمتر کنید ، همین رویکردی که در ابتدا باعث کاهش وزن سریع شما شده است ، ممکن است بعد از مدتی دیگر پاسخگوی نیاز شما نباشد. 

رعایت نکردن رژیم غذایی

بعد از چند هفته که از رژیم می گذرد برخی از افراد تصور میکنند که بر رژیم غذایی خود مسلط شده اند و نیازی به کنترل ندارند دیگر مطابق برنامه عمل نمیکنند. عدم رعایت رژیم غذایی یکی از دلایل اصلی افزایش کالری مصرفی و استپ وزن کاذب است. در این موارد با وجودی که خودتان تصور می کنید غذای زیادی نخورده اید ولی کالری بیشتر از حد نیازتان مصرف کرده اید. شرایط زمانی بدتر می شود که به جای اندازه گیری دقیق از اندازه گیری چشمی استفاده کنید. 

کاهش فعالیت جسمانی

اگر فعالیت بدنی شما کم شود و مقدار کالری دریافتی مثل قبل بماند ، دچار استپ وزنی یا حتی افزایش وزن خواهید شد. مثلا اگر به خانه جدیدی اسباب کشی کرده اید و تحرکتان در این خانه کمتر شده ولی مانند قبل غذا میخورید ، وزنتان تغییری نکرده و دچار استپ وزن کاذب می شوید.

حبس مایعات در بدن

هورمون کورتیزول باعث تجمع مایعات در بدن می شود . زمانی که استرس دارید ، افزایش سطح کورتیزول در بدن باعث حبس مایعات می شود ، سایر دلایل حبس مایعات در بدن عبارتند از :

- افزایش مصرف نمک

- افزایش مصرف کربوهیدرات

- دوران قاعدگی

- مصرف مکمل کراتین

- مصرف کورتون

- مصرف میوه ها و خوراکی های نفاخ

با وجودی که حبس مایعات در بدن باعث استپ وزنی می شود ولی تاثیرش کاملا موقت است و استپ وزنی کاذب محسوب می شود و به محض از بین بردن علت ، مشکل شما رفع خواهد شد. 

کاهش وزن زیاد

گاهی اوقات افرادی که کاهش وزن زیادی داشته اند ، کند شدن روند کاهش وزنشان را با استپ وزنی اشتباه می گیرند. 

به عنوان مثال یک فرد 104 کیلویی وقتی قرار است هفته ای 1 درصد از چربی هایش را از دست بدهد ، حدودا هفته ای 1 کیلوگرم کاهش وزن خواهد داشت و زمانی که وزن این فرد به 90 کیلو برسد، برای کاهش وزن یک درصد در هفته ، مقدار کمتری وزن کم خواهد کرد یعنی در دور بعدی وزن کشی به جای 1 کیلو ، 900 گرم کم می کند ، یعنی به طور طبیعی دچار کندی کاهش وزن شده است نه استپ وزنی.

روش های مقابله با استپ وزنی

استپ وزنی ممکن است زمانی ایجاد شود که شما به هدف کاهش وزنتان رسیده باشید و در واقع بدنتان به تعادل رسیده باشد ، اگر هنوز هم تمایل به کاهش وزن دارید و هنوز به هدفتان نرسیده اید باید از یک سری راهکار های جدید استفاده کنید و یک سری اشتباهات برنامه روزانه تان را تغییر بدهید تا اصلاح کنید . برای شکست استپ وزنی می توانید از روش هایی که در ادامه بیان میکنیم ، استفاده کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات

بر اساس تحقیقات انجام شده یکی از بهترین رژیم ها برای کاهش وزن ، کاهش مصرف کربوهیدرات است. یکتحقیق بزرگ 1 ساله نشان داد ، افرادی که روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند نسبت به سایر رژیم های غذایی ، وزن  بیشتری از دست میدهند.

مصرف کمتری کربوهیدرات ها در رژیم غذایی به طور کلی باعث می شود مانند قبل ، دائما احساس گرسنگی نداشته باشید و بیشتر احساس سیری بنمایید در نتیجه به طور کلی مانع از پرخوری می شود و ناخودآگاه کمتر غذا میخورید بدون این که احساس گرسنگی شما را آزار بدهد. 

مصرف پروتئین

مصرف پروتئین در وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم به اندازه 100 کالری می شود ، از سویی دیگر پروتئین خاصیت سیر کنندگی دارد و خود به خود باعث می شود در طول روز کمتر کالری مصرف کنید. براساس مطالعات انجام شده ، افرادی که در وعده صبحانه پروتئین مصرف میکنند ، در طول روز کمتر به سراغ هله هوله می روند.

افزایش مصرف فیبر

مصرف فیبر ، به خصوص فیبرهای محلول باعث تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش می شوند و با خاصیت پرکنندگی ای که دارند ، باعث می شوند در یک وعده غذایی کالری کمتری دریافت کنید. 

باید سعی کنید روزانه 30 گرم فیبر مصرف کنید. بهترین منابع فیبر عبارتند از میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، بلغور جو دوسر ، حبوبات آجیل ها و دانه ها. 

یکی از بهترین منابع فیبر که همیشه در دسترس است و خاصیت سیر کنندگی دارد ، سیب است. 

مصرف نوشیدنی ها

نوشیدن  آب کافی میتواند متابولیسیم را 24 – 30 درصد افزایش بدهد و به تدریج به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر آب نوشیدن چای سبز  هم میتوانید  متابولیسم را تا 17 درصد افزایش بدهد. قهوه هم تاثیر انرژی زا و افزایش متابولیسم دارد و اثر چربی سوزی آن هنگام ورزش میتواند منجر به شکست استپ وزنی شود. 

تکرار یا شدت ورزش را افزایش بدهید

علت اصلی استپ وزنی شما ، کاهش تدریجی متابولیسم در بدن است که میتواند کاهش وزن را با سختی همراه کند. یکی از ورزش هایی که میتواند با تقوتی عضلات به حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم کمک کند، بدنسازی و تمرین های مقاومتی است. بدنسازی باعث تحریک عضلات می شود در نتیجه عضلات برای تقویت و بازسازی خودشان حتی زمانی که شما در حال استراحت هستید ، کالری می سوزانند. 

به همین جهت به نظر میرسد که تمرینات مقاومتی موثرترین ورزش برای کاهش وزن هستند. سایر ورزشهایی که تاثیر زیادی بر کاهش وزن می گذارند و باعث افزایش متابولیسم بدن می شوند ، ورزش های هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا است. 

اگر در حال حاضر ورزش می کند ، نوع ورزش خود را تغییر دهید ، 1 – 2 روز بیشتر در هفته ورزش کنید ، شدت تمرینات خودتان را افزایش دهید یا از تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات مقاومتی به همراه هم استفاده کنید. 

غذایی که میخورید را یادداشت کنید

شاید تصور می کنید با وجودی که زیاد غذا نمیخورید ولی با کاهش وزن  مشکل دارد. 

به طور کلی محققان متوجه شدهاندکه مردم تمایل دارند غذایی که میخورند را دست کم بگیرند.

براساس مطالعه ای که روی گروهی از افراد چاق انجام شد در ابتدا به نظر می رسید که آنها روزانه حدود 1200 کالری مصرف میکنند ولی تجزیه وتحلیل دقیق مقدار کالری مصرفیشان در دو هفته نشان داد که روزانه 2 برابر مقداری که تصور می کنند در حال مصرف کالری هستند.

نوشتن خوراکی هایی که میخورید و سپس محاسبه کالری مصرفی روزانه میتواند اطلاعات دقیقی از اشتباهات تغذیه ای و پرخوری هایتان به شما بدهد تا راحت تر بتوانید رژیم غذایی خودتان را اصلاح کنید. کافی است به مدت 1 – 2 هفته هر چیزی که مصرف میکنید را یادداشت کنید و کالری هایشان را جمع بزنید. 

مهسا بابایی-کارشناسی ارشد فیزیولوژی ورزشی و تغذیه