برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن لازم است با منابع حاوی این ماده حیاتی آشنا شده و سعی کنید از آنها در برنامه غذاییتان استفاده کنید. در این مطلب، بهترین منابع گیاهی و حیوانی اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین مکمل‌های امگا 3 را معرفی می‌کنیم.
ماهی‌های چرب و روغنی، منبعی عالی از DHA و EPA بوده که دو نوع کلیدی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
در ادامه، چند نوع ماهی سرشار از این اسیدهای چرب را بررسی می‌کنیم. مقدار مناسب هر وعده غذایی برای این ماهی‌ها، 3 اونس (85 گرم) است.
اسیدهای چرب «امگا ۳» از جمله مواد مغذی مهم برای بدن هستند که استفاده از آنها را به ویژه متخصصان تغذیه برای جلوگیری از بیماری‌های عصبی توصیه می‌کنند؛ گفته می‌شود که آنها تأثیر مثبتی بر افسردگی نیز دارند.
۷ ماده غذایی که بیشترین مقدار «امگا ۳» را دارند
۱- ماهی سالمون
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از «امگا ۳» هستند. بررسی‌ها حاکی از آن است که در هر ۱۰۰ گرم از بدن این نوع ماهی بیش از ۴۰۰۰ میلی گرم «امگا ۳» وجود دارد و در مجموع نیز هر چه گوشت ماهی تیره‌تر باشد این ماده در آن بیشتر است.
۲- روغن کلزا
روغن کلزا منبع اسید آلفا-لینولنیک است که از اسیدهای چرب خانواده «امگا ۳» محسوب می‌شود و در میان همه روغن‌های خوراکی نیز کمترین میزان چربی اشباع شده را دارد.
۳- تخم مرغ طیوری که در فضای باز پروش یافته‌اند
تخم‌مرغ نیز منبع «امگا ۳» است، اما به شرطی که از مرغ‌ها در مرتع و در فضای باز باشند. در واقع، این رژیم غذایی مرغ‌ها است که نقش مهمی در مقوی بودن تخم‌هایشان دارد و بطور مثال اگر برای تغذیه مرغ‌ها از دانه‌های کتان استفاده شود، تخم‌های آنها غنی از «امگا ۳» خواهند بود.
۴- دانه‌های چیا
دانه چیا نیز منبع قابل توجهی از «امگا ۳» همچنین سرشار از مواد معدنی دیگری مانند منگنز، کلسیم و فسفر هستند. می توان این دانه‌ها را در ماست یا روی سالاد ریخت و خورد.
۵- سویا
این ماده غذایی که بویژه در میان گیاهخواران طرفداران زیادی دارد، نه تنها سرشار از فیبر و پروتئین است، بلکه منبع قابل توجهی از «امگا ۳» نیز (۱۴۴۳ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) محسوب می‌شود. سویا یا جوانه آن را می‌توان در سالاد ریخت یا با هر غذای دیگری مصرف کرد.
۶- اسفناج
در بین سبزیجات سبز، اسفناج حاوی بیشترین میزان «امگا ۳» و به طور دقیق‌تر اسید آلفا-لینولئیک است. کلم بروکلی نیز حاوی این ماده مغذی است.
۷- گردوی تازه
گردوی تازه سرشار از آنتی اکسیدان و «امگا ۳» است. همچنین میوه‌ای بسیار پرانرژی است و به گفته متخصصان تغذیه، ایده آل این است که روزانه ۲۵ گرم گردو (معادل ۵ دانه) خورده شود.
