شما یک بدنساز باتجربه هستید، بنابراین برای اضافه کردن وزن بیشتر، ست های بیشتر و سوخت بیشتر برای ساخت عضلات بزرگتر تلاش زیادی کرده و در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد می کنید. شما در هر فرصتی پروتئین دریافتی خود را به حداکثر می رسانید. اما آیا می توان پروتئین بیش از حد مصرف کرد؟ و اگر می‌خواهید مقدار زیادی پروتئین داشته باشید اما لاغر بمانید، مصرف چقدر پروتئین مجاز است؟
دستورالعمل های مصرف پروتئین در سازمان های مختلف متفاوت است، بنابراین دریافت مقدار مناسب می تواند مشکل باشد. دن دیفیجیو، مربی شخصی و متخصص تغذیه در نشویل می‌گوید: «تحقیق از مصرف پروتئین بین 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (این مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه‌شده ایالات متحده است)، تا کمتر از یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن پشتیبانی می‌کند.»
مصرف پروتئین را به پنج یا شش وعده تقسیم کنید. (حداکثر وزن آن مرد 185 پوندی حدود 167 گرم پروتئین در روز خواهد بود.) توصیه او به توصیه حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز نزدیک است. اما نیازهای فردی بدن شما ممکن است بر اساس تمرین شما متفاوت باشد.
اگر متوجه هر یک از علائم زیر شدید، تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی شما ممکن است هماهنگ نباشد.
بدن شما با کم آبی مواجه شده است
هیدراتاسیون بدن ضروری است؛ وقتی مصرف پروتئین خود را افزایش می دهید، کم‌آبی بدن نشانه‌ای است که نشان می دهد باید به حد اعتدال بازگردید. DeFigio می‌گوید: «بدن شما باید آب بیشتری مصرف کند تا نیتروژن اضافی ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین را دفع کند. اگر با رژیم غذایی پر پروتئین آب کافی ننوشید، ممکن است دچار کم آبی بدن شوید.»
سعی کنید هم مصرف پروتئین و هم مایعات مصرفی خود را تنظیم کنید تابه نقطه ی تعادل برسید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می نوشید؛همچنین از مصرف غذاهای نمکی یا کافئین دار که باعث کم آبی بدن شما می شود، اجتناب کنید.
مغز شما عملکرد خوبی ندارد
گلوکز منبع سوخت اولیه مغز شماست. اگر افزایش پروتئین در رژیم غذایی جایگزین مصرف سالم کربوهیدرات ها شود، ممکن است مغز شما سوخت مورد نیاز برای بهترین عملکرد خود را دریافت نکند. در نتیجه ممکن است متوجه شوید که مغز شما بیش از حد معمول مه آلود است. DeFigio می‌گوید: «اگر در طولانی‌مدت بیش از حد پروتئین مصرف کنید، بدن شما شروع به تجمع آمونیاک در جریان خون می‌کند و ممکن است متوجه بروز سرگیجه شوید.» او می‌گوید که این موضوع معمولاً در افرادی که اندام‌های سالم دارند مشکلی ندارد.
هیچ کس نمی خواهد روزش را با احساس اینکه مغزش در ابرها سرگردان است بگذراند. اگر احساس مه گرفتگی، خستگی، گیجی و سرگیجه دارید، یک منبع سریع کربوهیدرات بگیرید تا کمی به مغزتان سوخت رسانی کنید. با این حال، سرگیجه ها بسیار جدی‌تر هستند و ممکن است به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشند. در صورت بروز این علائم با پزشک خود تماس بگیرید.
کم کم چاق می شوید
اگر به مورد رژیم غذایی خود دقت نکنید، خوردن پروتئین بیشتر می تواند باعث شود که از کالری اضافی چربی اضافه کنید یا بدتر از آن، خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را افزایش دهید. در یک بررسی نویسندگان مطالعه که اثربخشی رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا را ارزیابی می کردند، هشدار می‌دهند که اگر وزن شمامتعادل نباشد، ترکیب یک رژیم غذایی غربی پرچرب با افزایش مصرف پروتئین می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
به گفته محققان:«این ارتباط ممکن است بسیار مرتبط باشد زیرا بسیاری از افراد دارای اضافه وزن در سراسر جهان به طور موثر رژیم غذایی پرچرب دارند، اما ممکن است تمرینات وزنی و مکمل با BCAA را نیز انجام دهند.» محققان به این نتیجه رسیدند که در افرادی که کالری زیادی از چربی دریافت می کنند، مکمل BCAA ممکن است خطر بیماری متابولیک را تشدید کند.
میل کردن اسموتی پروتئینی عالی بعد از تمرین هوشمندانه است، مگر اینکه آن را با ناچو، سیب زمینی سرخ کرده و چیزبرگر دنبال کنید. در کل رژیم غذایی خود را هوشمندانه انتخاب کنید تا پروتئین بدون چربی را در کنار کربوهیدرات های با کیفیت و چربی های سالم مصرف کنید.
عملکرد شما پایین است
هنگامی که مصرف پروتئین خود را افزایش می دهید، اغلب مصرف کربوهیدرات یا چربی خود را کاهش می دهید. اگر برای افزایش پروتئین، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، هم شدت تمرین و هم عملکرد آن ممکن است آسیب ببیند.دانشمندان می گویند که مصرف پروتئین روزانه بیشتر به ازای مصرف چربی می تواند به طور قابل توجهی کل انرژی دریافتی را کاهش دهد، که احتمالاً می تواند به وضعیت وزن سالم تر تبدیل شود.
مصرف پروتئین خود را به طور مساوی بین وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم کنید تا در بشقاب خود فضای کافی برای کربوهیدرات های تقویت کننده انرژی و چربی های سالم در حد اعتدال داشته باشید.
یبوست دارید
DeFigio می‌گوید: «رژیم‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات اغلب فیبر کمی دارند. این رژیم غذایی با کم آبی خفیف همراه شده و زمینه ساز گرفتاری شما به یبوست می شود.»
روش و داروهای بدون نسخه ممکن است به کاهش ناراحتی کمک کنند، اما بررسی میزان پروتئین مصرفی و تعادل مایعات هوشمندانه تر است.
مصرف مایعات و مصرف غلات کامل را در اولین نشانه یبوست افزایش دهید. این ممکن است به این معنی باشد که تا زمانی که علائم فروکش نکنند، از مصرف پروتئین خودداری کنید.
دهانتان بوی بدی می دهد
رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی پروتئین بیشتری دارند. اگر تعادل کربوهیدرات و پروتئین شما به هم بخورد، ممکن است در نتیجه دچار بوی بد دهان شوید. یک مطالعه در مورد اثربخشی و ایمنی رژیم‌های کم کربوهیدرات در نوجوانان اشاره می‌کند که تشنگی، بوی بد دهان و خشکی دهان معمولاً از عوارض جانبی پیروی از این برنامه ذکر می‌شود.
کارشناسان در RDH، مجله متخصصان بهداشت دندان استفاده از پاک کننده زبان ، مسواک زدن منظم و استفاده از دهانشویه برای مبارزه با بوی بد دهان که ممکن است همراه با رژیم غذایی پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتر باشد را پیشنهاد می کنند.
شما دچار سنگ کلیه شده اید
محققان می گویند: «رژیم های غذایی با پروتئین بالا این پتانسیل را دارد که خطر تشکیل سنگ کلسیم در دستگاه ادراری را افزایش دهد. DeFigio می گوید:« به عبارت ساده، کم آبی و کلسیم اضافی ادرار می تواند منجر به سنگ کلیه شود.»
دانشمندان،به منظور حفظ تعادل اسید-پایه و جلوگیری از تشکیل سنگ، توصیه می کنند که افرادی که رژیم غذایی پر پروتئین دارند باید مصرف «بافرهای قلیایی» مانند میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم را در نظر بگیرند و افزودند که مکمل های گلوتامین یا بی کربنات سدیم همچنین می تواند به بازگرداندن تعادل اسید و باز در بدن کمک کند.»
عوارض جانبی مصرف پروتئین بیش از حد
دکترای تغذیه گفت: رژیم غذایی پر پروتئین- کم کربوهیدرات در افرادی که قصد کاهش وزن دارند و یا در ورزشکاران بدنساز جهت افزایش حجم عضلات استفاده می شود که متاسفانه در کشور ما، بدنسازان به میزان چندین برابر مقدار توصیه شده از پروتئین به شکل منابع غذایی، پودر و یا مکمل دریافت می کنند که این امر ممکن است عوارض جبران ناپذیری به دنبال داشته باشد.
دکتر مهدی شادنوش گفت: رژیم غذایی پر پروتئین- کم کربوهیدرات در افرادی که قصد کاهش وزن دارند و یا در ورزشکاران بدنساز جهت افزایش حجم عضلات استفاده می شود ولی اینکه چه مقدار این رژیم غذایی می تواند موثر باشد و یا اینکه چه عوارضی در طولانی مدت می تواند در بدن ایجاد کند، جای تامل دارد.
این دکتر تغذیه افزود: نیاز به پروتئین در یک فرد سالم و بالغ( g/kg 1- 0/8 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن) می باشد. نیازهای پروتئینی در بدنسازان جوان و مبتدی که شش روز در هفته برای یک و نیم ساعت در روز ورزش می کنند, g/kg 1/5 تخمین زده می شود.
وی گفت: در یک مطالعه مشخص شد که ساخت پروتئین کل بدن در ورزشکاران قدرتی که g/kg 1/4 پروتئین در روز دریافت می کردند در مقایسه با کسانی که g/kg 9/0 مصرف می کردند بیشتر بود.وقتی پروتئین دریافتی به g/kg 4/2 افزایش یافت, ساخت پروتئین به بالاتر از آنچه با مصرف g/kg1/4 در روز حاصل شده بود نرسید.
دکتر شادنوش همچنین گفت: پس افزایش دریافت پروتئین تا یک میزان خاص می تواند باعث افزایش پروتئین سازی در بدن گردد.متاسفانه در کشور ما, بدنسازان به میزان چندین برابر مقدار توصیه شده از پروتئین به شکل منابع غذایی ,پودر و یا مکمل دریافت می کنند که این امر ممکن است عوارض جبران ناپذیری به دنبال داشته باشد.
بخشی از عوارض گفته شده بدین شرح است
دریافت مازاد پروتئین سبب افزایش تولید مواد زائد آن در بدن می شود که دفع این مواد، بار کلیوی را افزایش می دهد .لذا افراط در مصرف پروتئین در دراز مدت ممکن است منجر به مشکلات کلیوی مانند نارسایی کلیه شود. همچنین بدنبال دفع این مواد از ادرار, آب نیز دفع می شود که این امر سبب دهیدراتاسیون (کم آبی) بدن می گردد.
معمولا مواد غذایی حاوی پروتئین, دارای اسید چرب اشباع و کلسترول هستند لذا مصرف آنها سبب افزایش چربی خون می گردد که این امر به نوبه ی خود سبب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی , فشارخون بالا , کاهش حساسیت به انسولین و ... می گردد.
افزایش دریافت پروتئین سبب افزایش دفع کلسیم از ادرار می گردد که این امر در دراز مدت سبب کاهش تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان می شود.در ضمن بعت اسیدی شدن ادرار, دفع کلسیم تشدید شده و احتمال بروز سنگ های کلسیمی در کلیه وجود دارد.
مصرف آمینو اسیدهای تنها یا گروهی(از قبیل آرژنین و لیزین) ممکن است در جذب آمینواسیدهای ضروری تداخل نماید.همچنین جایگزین کردن مکملهای آمینواسیدی بجای غذا, ممکن است سبب کمبود سایر مواد مغذی موجود در غذاهای پر پروتئین از قبیل آهن,نیاسین و تیامین گردد.
در رژیم های غذایی پر پروتئین-کم کربوهیدرات بعلت کاهش دریافت انرژی بدن از کربوهیدرات, تولید مواد کتونی در خون بالا می رود که این امر نیز سبب افزایش دفع آب از طریق ادرار می گردد.
دریافت مازاد انرژی از رژیم غذایی و مکملهای ورزشی باعث افزایش وزن و چاقی می گردد.
این دکترای تغذیه خاطرنشان کرد: همچنین ممکن است ,کاهش دریافت کربوهیدرات ,توانایی ورزشکاران را برای تمرین و رقابت در سطوح بالاتر تحت تاثیر قرار دهد.در ضمن کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و فیبر محلول و نامحلول باعث افزایش شدید اختلالات گوارشی به صورت یبوست مزمن و عدم تامین ویتامینهای محلول در آب و مواد معدنی حیاتی می شود.
وی در پایان تاکید کرد: ورزشکاران محترم دقت داشته باشند که قبل از افزایش دریافت پروتئین ,آزمایشات مربوطه به سلامتی کلیه,کبد و ..انجام شود تا از عواقب بعدی پیشگیری شود.