با انجام ورزش‌های دوران بارداری، مطمئن می‌شوید وزنتان به میزان سالمی بالا می‌رود. ورزش برای خانم باردار به بهبود مشکل‌هایی شایع در این دوران، مانند یبوست و بی‌خوابی، کمک فراوانی می‌کند. ورزش در بارداری خطر بیماری‌های مربوط به دوره بارداری، مانند فشار خون و دیابت، را نیز کاهش می‌دهد. خانم‌هایی که در طول بارداری به ورزش ادامه می‌دهند، زایمان راحت‌تری خواهند داشت

آیا ورزش برای خانم باردار خطر دارد؟

دغدغه بسیاری از خانم‌های باردار این است که چطور در این دوران ورزش کنند تا چاق نشوند و سلامت بمانند. برای بیشتر خانم‌ها، ورزش کردن در دوران بارداری، کاملا بی‌خطر است. ورزش کردن در این دوران حساس، برای کنترل میزان بالا رفتن وزن، رفع یبوست، به حداقل رساندن خطر دیابت بارداری، کمک به خلق و خو و بالا بردن سطح انرژی توصیه می‌شود. امروزه خانم‌های باردار به اندازه خانم‌های عادی ورزش می‌کنند.

چه مقدار ورزش در دوران بارداری توصیه می‌شود؟

اگر عکس خانم‌های بارداری را می‌بینید که کراس فیت انجام می‌دهند یا در دو ماراتن شرکت می‌کنند، دلیل نمی‌شود که این کار مناسب شما نیز باشد. مهم این است که سطح فعالیت فعلی خود را حفظ کنید، نه اینکه آن را افزایش بدهید. متخصصان توصیه می‌کنند، تمام خانم‌هایی که در بارداری خود مشکلی ندارند، بهتر است بیشتر روز‌ها ۳۰ دقیقه ورزش هوازی، با شدت متوسط انجام بدهند. می‌توانید هر ورزشی را انجام بدهید که دوست دارید. فقط، نباید برای منطقه شکمی خطری ایجاد کند (مانند سوارکاری یا اسکی). همچنین باید قبل از انجام آن، با پزشک خود درباره حرکت‌های ورزشی‌ای صحبت کنید که انتخاب کرده‌اید. در صورت بروز درد، ناراحتی یا هر گونه نگرانی باید با پزشک خود مشورت کنید. قبلا، پزشکان توصیه می‌کردند که شدت ورزش باید در حدود ۱۴۰ بار ضربان قلب در دقیقه باشد. با اینکه این روش ۳۰ سال پیش کنار گذاشته شده؛ متاسفانه برخی مراکز ارائه دهنده‌ی خدمات پزشکی هنوز این روش را تکرار می‌کنند. توصیه فعلی این است که حداقل روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید. باید مقیاس شما برای نهایت شدت ورزش، میزان توانایی برای صحبت کردن باشد. تا حدی ورزش کنید که بتوانید بدون سختی زیاد صحبت کنید. قبل از ورزش خوب آب بخورید و از ورزش‌های تماسی اجتناب کنید.

نکته‌های برای ورزش در دوران بارداری!

قبل از شروع ورزش لطفا نکته‌های زیر را به خاطر بسپارید: ابتدا با پزشک خود هماهنگ کنید و درباره شرایط ورزش کردن بپرسید. از او بخواهید مناسب با شرایطتان، حرکت‌های ورزشی را برای‌تان تجویز کند. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. بهترین ورزش‌هایی که خانم باردار می‌تواند روزانه انجام بدهد، عبارت‌اند از: پیاده روی، شنا و یوگای قبل از تولد. از ورزش‌هایی اجتناب کنید که با شکم تماس دارند یا امکان افتادن و آسیب دیدن ناحیه شکم و پهلو در آن‌ها هست. ورزش‌هایی مانند سوارکاری، اسکی، بسکتبال، فوتبال، والیبال و از این دست ورزش‌ها. قبل از ورزش، خوب آب بخورید و بدن را از این لحاظ کاملا تامین کنید. خانم باردار، باید همیشه سطح آب بدنش را افزایش دهد و روزانه ۱۰ لیوان آب استفاده کند.

مقدار افزایش وزن سالم در دوران بارداری چقدر است؟

دوران بارداری واقعا دوره‌ای عجیب و غریب است. بدنتان از تمام دیگر دوره‌های زندگی‌تان، سریع‌تر تغییر می‌کند. بسیاری از خانم‌ها با وزنشان در این دوران مشکل دارند. اضافه شدن وزن در دوران بارداری، تغییری بزرگ نسبت به قبل از بارداری است. باید این را بدانید که یک خانم باردار، پس از بدنیا آوردن، بچه حدود ۱۱ کیلو از وزنش کم می‌شود. در نتیجه، اگر قبل از بارداری وزنی طبیعی داشته باشید، ۱۱ تا ۱۵ کیلو میزان وزنی است که در طول بارداری توصیه می‌شود اضافه کنید. اگر زیر وزن طبیعی بودید یا به عبارتی کمبود وزن داشتید، توصیه می‌شود ۱۲ تا ۱۸ کیلو وزن اضافه کنید تا زایمانی سالم داشته باشید. اگر اضافه وزن دارید، باید ۶ تا ۱۱ کیلو وزن اضافه کنید. اگر با این روش پیش بروید، بعد از پایان زایمان، وزنی کمتر از قبل بارداری خواهید داشت. برای اینکه مطمئن شوید در طول بارداری اضافه وزنتان سالم است، هر روز ورزش کنید و برنامه‌ی غذایی سالمی را پیش ببرید.

ورزش‌های مناسب دوران بارداری کدام‌اند؟

اگر قبل از اینکه باردار شوید به صورت مرتب ورزش نمی‌کردید، حالا زمان آن رسیده خود را به این کار عادت دهید تا یک عمر به خود خدمت کرده باشید. کار را با سطح پایین فشار شروع کنید. تا ۳۰ دقیقه در روز و ۳ تا ۵ مرتبه در هفته افزایشش دهید. اگر برای‌تان ممکن است با مربی ورزش کنید که تجربه کار با خانم‌های باردار را داشته باشد. فراموش نکنید که باید از ورزش لذت ببرید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، به خاطرش خود را سرزنش نکنید. هر فعالیتی که می‌توانید را انجام دهید، رقص، شنا و … . تحرک داشتن از بی‌تحرکی بهتر است. به خاطر داشته باشید این ورزش‌ها، برای سه ماه اول بارداری مناسب است.

۱- پیلاتس

پیلاتس می‌تواند در دو مشکلی که هنگام بارداری با آن‌ها مواجه می‌شوید، کمکتان کند: تعادل و درد پایین کمر. پیلاتس عضله‌های هسته بدن را تقویت می‌کند. برخی از حرکت‌های پیلاتس با دستگاه و برخی بدون آن انجام می‌شود. اولین دوره تمرینتان باید روی افزایش قدرت تمرکز کند. در دوره‌های بعدی قدرت و تعادل خود را به کار ببندید. از حرکت‌هایی بپرهیزید که در آن باید روی پشت دراز بکشید یا میان تنه را تا کنید. در طول پیلاتس یا دیگر ورزش‌های شکمی، بیش از حد به خود فشار نیاورید. در غیر این صورت، ممکن است دچار diastasis recti شوید. شرایطی که در آن پنل‌های موازی عضله‌ها شکم، به مرور، از یکدیگر جدا می‌شوند. انجام هفته‌ای یک جلسه ورزش پیلاتس، قبل از زایمان، کمکتان می‌کند که قدرت خود را افزایش دهید و تعادلتان را بهبود ببخشید.

۲- یوگا

یوگا هم قدرت را بالا می‌برد و هم تعادل را، عضله‌ها را آماده نگه می‌دارد، فشار خون را پایین می‌آورد و درست نفس کشیدن را یادتان می‌دهد. همه این‌ها در طول بارداری و حتی زایمان به کار می‌آیند. زمانی یوگا می‌تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان از پوکی استخوان پیشگیری کند که وارد دوران یائسگی شده‌اید. اگر از قبل، ورزش یوگا را انجام می‌دادید، به کارتان ادامه دهید. حتما مربی را از اینکه باردارید مطلع کنید. چون برخی از حرکت‌های یوگا، مناسب خانم‌های باردار نیست. هر چقدر یوگا کار کنید خوب است. فقط بیش از حد به عضله‌ها فشار نیاورید و نکشیدشان. نیم ساعت یوگا در روز عالی است.

۳- پیاده روی

پیاده روی چیزی است که بدنمان برای انجامش ساخته شده و ورزشی عالی برای دوران بارداری به حساب می‌آید. دست‌های خود را در طول پیاده روی بی‌کار نگذارید و با تکان دادنشان، به تقویت بالا تنه کمک کنید. با بالا بردن سرعت در پیاده روی نیز می‌توانید به سادگی ضربان قلبتان را افزایش دهید. اگر از قبل پیاده‌روی نمی‌کردید، با ۱۰ دقیقه در روز و سه تا پنج مرتبه در هفته شروع کنید. به مرور، تا ۳۰ دقیقه در روز، زمان را افزایش دهید. برای پیشگیری از هرگونه زمین خوردن، از پیاده‌روی در زمین‌های ناهموار و پیاده‌رو‌های پرچاله پرهیز کنید.

۴- شنا و ایروبیک آبی

در طول بارداری، استخر دوست شما است. آب آرامش بخش است. شنا فشار کمی روی بدن می‌آورد و دیگر نگران افتادن هم نیستید. اگر از قبل ورزش‌های آبی انجام می‌دادید، نیازی به تغییر رویه ندارید. مانند دیگر ورزش‌ها، زیاد میان تنه را خم نکنید و حواستان به محدودیت انرژی‌تان باشد. اگر خسته شدید، اصلا به خود فشار نیاورید و فقط از استخر خارج شوید. سه تا پنج مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه.

۵- دویدن

اگر هرگز نمی‌دویدید، بهتر است حالا ورزش‌های مربوط به این دوره را انجام دهید. دویدن در سه ماه ابتدایی بارداری، مشکلی برای‌تان ایجاد نمی‌کند؛ اما بعد از این دوره باید کم کم آن را کنار بگذارید. با این حال جای نگرانی نیست. به جای دویدن، ورزش‌های سالم بسیاری هست که می‌توانید انجام دهید. اگر از قبل می‌دویدید، می‌توانید با رعایت ایمنی، در سه ماه ابتدایی، به این ورزش ادامه دهید. بیش از حد به خود فشار نیاورید. سطح انرژی را در نظر بگیرید و همچنین در سطوح صاف بدوید. می‌توانید در این سه ماه، سه مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه، بدوید.

۶- تمرین با وزنه

تمرین با وزنه، قدرت کلی بدنتان را افزایش می‌دهد. کمک می‌کند وزن اضافه شده در این دوره را راحت‌تر حمل کنید. همچنین زایمان ساده‌تری داشته باشید. می‌توانید در باشگاه از وزنه‌های آزاد استفاده یا با دستگاه‌های مختلف کار کنید. از انجام حرکت‌هایی بپرهیزید که روی شکم یا کمر فشار زیادی می‌آورند. بهتر است این نوع ورزش‌ها را حتما کنار یک مربی انجام دهید. تحقیق‌ها نشان داده است انجام ورزش قدرتی با شدت پایین ۲ بار در هفته، هیچ خطری ندارد و به زایمان کمک می‌کند.

۷- دوچرخه ثابت و کلاس اسپین

در طول بارداری مشکل سوار شدن دوچرخه نیست، بلکه افتادن از آن است. ممکن است در حال دوچرخه سواری در خیابان دچار حادثه شوید. بنابراین بهتر است این نوع ورزش را کنار بگذارید. اینجاست که دوچرخه ثابت و کلاس‌های اسپین در سه ماه ابتدایی بارداری به کمکتان می‌آیند. به خاطر داشته باشید درگیر جو رقابتی برخی از کلاس‌های اسپین نشوید. با سرعتی تمرین کنید که مناسبتان است. هر هفته ۲ تا ۳ دوره دوچرخه ثابت یا کلاس اسپین را انجام دهید. مدت زمان می‌تواند چیزی بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت باشد.

هنگام ورزش کردن در بارداری مراقب چه چیزهایی باشیم؟

اگر در سه ماه ابتدایی بارداری‌اید، احتمالا هنوز از نظر ظاهری مشخص نیست که حامله‌اید. بنابراین حتما مربی و دیگر افرادی که با آن‌ها ورزش می‌کنید را از باردار بودن خود مطلع کنید. گرم کردن می‌تواند به خوبی کمکتان کند. ۵ دقیقه کشش عضله‌ها قبل از شروع ورزش کمک می‌کند تا عضله‌ها آماده شود. بعد از ورزش نیز باید سرد کنید. در پایان ورزش ۳۰ دقیقه‌ای خود ۵ دقیقه را به آرام کردن سرعت تمرین بپردازید و عضله‌ها گرفته را بکشید. در چنین شرایطی بهتر است ورزش را متوقف کنید: • احساس حالت تهوع؛ • بیش از حد داغ شدن؛ • احساس کم آب شدن بدن؛ • تجربه هرگونه ترشح واژینال، خونریزی و یا احساس درد در شکم یا لگن؛ در طول بارداری مرتب آب بخورید. چه ورزش می‌کنید چه خیر. بعد از ورزش، میان وعده‌ای با کیفیت میل کنید. در طول ورزش، باید سرعتتان به اندازه‌ای باشد که بتوانید صحبت کنید.