انواع نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم یک اصطلاح کلی است که شامل چهار یا پنج نوع مختلف نشاسته می‌شود. نشاسته‌های مقاوم به هضم از نظر ساختار فیزیکی یا دلایل مقاومت در برابر هضم، متفاوت هستند. ضمنا بسیاری از غذاها بسته به نحوه پختن‌شان، حاوی بیش از یک نوع نشاسته مقاوم هستند.
فواید و خواص نشاسته مقاوم به هضم
این نشاسته در بدن، بسیار شبیه به برخی از انواع فیبر عمل می‌کند و بدون هضم شدن، از روده کوچک عبور می‌کنند؛ همچنین تغذیه‌ای برای باکتری‌های روده بزرگ هستند. به طور کلی وقتی نشاسته‌ها هضم می‌شوند، معمولاً به گلوکز تجزیه می‌شوند. اما از آنجایی که نشاسته مقاوم در روده کوچک هضم نمی‌شود، گلوکز را افزایش نمی‌دهد.
همچنین با مصرف نشاسته‌ی مقاوم، سلامت روده بهبود پیدا می‌کند؛ زیرا تخمیر در روده بزرگ باعث ایجاد باکتری‌های خوب بیشتر و باکتری‌های بد کمتر می‌شود. باکتری‌های سالم روده می‌توانند کنترل قند خون را بهبود بخشند.
از دیگر فواید نشاسته‌های مقاوم می‌توان به افزایش احساس سیری، درمان و پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده اشاره کرد. در ادامه مفصل درباره هر کدام خواهیم گفت.
1. بهبود سلامت دستگاه گوارش و روده بزرگ
هنگامی که نشاسته‌های مقاوم به روده بزرگ می‌رسند، غذای باکتری های سالم می‌شوند؛ و این باکتری‌ها نشاسته مقاوم به هضم را به چند اسید چرب با زنجیره کوتاه مختلف تبدیل می‌کنند. این اسیدهای چرب شامل بوتیرات است که یک جزء مهم برای سلول های روده بزرگ است.
بوتیرات سطح التهاب را در روده بزرگ کاهش می‌دهد. این کار، می‌تواند به محافظت در برابر مسائل مربوط به دستگاه گوارش، مانند کولیت اولسراتیو و سرطان التهابی روده بزرگ کمک کند. بوتیرات ممکن است که سایر مشکلات التهابی روده نیز درمان کند، مانند:
نوع یک
نشاسته نوع 1 به دیواره سلولی فیبری غذا به صورت چسبیده، باقی می‌ماند. فرد نمی‌تواند فیبر یا خود نشاسته را از نظر فیزیکی هضم کند. نشاسته نوع یک در حبوبات، دانه‌ها و بسیاری از غلات، فراوان است.
نوع دو
نشاسته نوع 2 بیشتر در برخی از غذاهای خام رایج است و ساختار خاصی دارد که هضم آن را برای افراد دشوار می‌کند. به عنوان مثال، یک موز کمی نارس دارای نشاسته نوع 2 بیشتری از یک موز کاملا رسیده است. یکی از رژیم‌هایی که در آن مواد خوراکی خام و سالم زیادی وجود دارد؛ رژیم نوردیک است.
نوع سه
نشاسته نوع 3 نشاسته‌ای بسیار مقاوم است که در طی فرآیند گرم کردن و سپس سرد کردن غذاهای نشاسته‌ای تشکیل می‌شود. به عنوان مثال، اجازه دادن به برنج یا سیب زمینی برای خنک شدن پس از پختن باعث می‌شود که برخی از نشاسته‌های آن به نشاسته بسیار مقاوم تبدیل شوند.
نوع چهار
نشاسته‌های مقاوم نوع 4 فرم‌های فرآوری‌شده و اصلاح شده نشاسته هستند. این نوع نشاسته کاملا مصنوعی و ساخته دست بشر و از طریق یک فرآیند شیمیایی تشکیل شده است.
نوع پنچ
نشاسته مقاوم نوع 5 نشاسته‌ای است که با نوعی چربی پیوند خورده و ساختار آن را تغییر داده و در برابر هضم مقاوم‌تر می‌شود.
یبوست
اسهال
بیماری کرون
دیورتیکولیت
2. بهبود حساسیت به انسولین
خوردن نشاسته‌های مقاوم ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین در برخی افراد کمک کند. این مزیت بسیار مهم است زیرا حساسیت کمتر به انسولین می‌تواند در چندین اختلال از جمله چاقی، دیابت و حتی بیماری قلبی نقش داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد که مردان دارای اضافه وزن یا چاقی که روزانه 15 تا 30 گرم نشاسته مقاوم می‌خورند، در مقایسه با مردانی که این نشاسته‌ها را نمی‌خورند، حساسیت بسیار کمتری به انسولین داشتند. یک مطالعه دیگر در سال 2016 نشان داد که حساسیت به انسولین در زنانی که 30 گرم نشاسته‌های مقاوم در روز به مدت 4 هفته دریافت کرده بودند، بهبود یافته است.
3. احساس سیری بیشتر
خوردن این نشاسته نیز ممکن است به افراد کمک کند احساس سیری کنند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف نشاسته مقاوم منظم (حتی به مقدار کم) به کاهش هورمون‌هایی که باعث گرسنگی در افراد دارای اضافه وزن می‌شوند کمک می‌کند. مصرف این نوع نشاسته‌ها همچنین ترکیباتی را افزایش می دهد که به فرد کمک می کند صبح کمتر احساس گرسنگی کند.
بنابراین، گنجاندن نشاسته مقاوم در رژیم غذایی می‌تواند، مدت زمان سیری فرد بعد از غذا خوردن را افزایش دهد و به کاهش وزن او کمک کند. این افزایش سیری می‌تواند از خوردن میان وعده‌های غیر ضروری و دریافت کالری بیش از حد جلوگیری کند.
آیا نشاسته مقاوم به کاهش وزن کمک می‌کند؟
آیا نشاسته می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ بله؛ همان‌طور که گفتیم این نشاسته‌ها ممکن است با ایجاد سیری به کاهش وزن کمک کند.
نشاسته مقاوم به هضم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد. هرچه مقدار نشاسته‌های مقاوم در یک غذا بیشتر باشد، کالری کمتری خواهد داشت. مطالعات مختلفی نشان می‌دهد که مکمل‌های فیبر محلول می‌توانند با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها به لاغری شما کمک کنند.
به نظر می رسد نشاسته مقاوم نیز همین اثر را دارد. افزودن نشاسته مقاوم به وعده‌های غذایی احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود افراد کالری کمتری مصرف کنند.
چند مطالعه روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف این نوع نشاسته‌ها می‌تواند باعث کاهش وزن آن‌ها شود، اما این اثر به درستی در افراد مورد مطالعه قرار نگرفته است.
منابع غذایی حاوی نشاسته مقاوم به هضم
اکنون وقت آن رسیده که غذاهایی که حاوی این نوع نشاسته‌های مقاوم هستند را معرفی کنیم. اگر می‌خواهید این ماده را وارد بدن خود کنید؛ بهتر است که سراغ منابع غذایی زیر بروید!
چنار و موز سبز (با رسیدن موز، نشاسته مقاوم به هضم آن به نشاسته معمولی تبدیل می‌شود)
لوبیا، نخود و عدس (لوبیا سفید و عدس بالاترین میزان نشاسته مقاوم را دارند)
غلات کامل از جمله جو و جو دوسر
برنج پخته و خنک شده
نکته: مقدار نشاسته‌ی مقاوم با حرارت تغییر می کند. جو، موز سبز و چنار در هنگام پختن مقداری از نشاسته مقاوم خود را از دست می دهند. نوع دیگری از نشاسته‌های مقاوم در فرآیند پخت و پز و خنک سازی ایجاد می‌شود. برنج پخته شده سرد شده نسبت به برنجی که پخته شده و سرد نشده است، نشاسته‌ی مقاوم بیشتری دارد.
چگونه نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
سعی کنید برنج، سیب زمینی، لوبیا و ماکارونی را از یک روز قبل بپزید و یک شب در یخچال خنک کنید.
خوب است قبل از خوردن آن را دوباره گرم کنید. (گرم کردن مجدد مقدار نشاسته مقاوم را کاهش نمی‌دهد).
پیشنهاد می‌کنیم که عدس را به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید.
عوارض جانبی نشاسته مقاوم
مصرف نشاسته‌های مقاوم به هضم مانند فیبر در بدن عمل می‌کند و بخشی بسیاری از غذاهای روزمره است. به صورت کلی نشاسته‌های مقاوم به هضم معمولاً عوارض جانبی کمی دارند.
با این حال، خوردن سطوح خیلی بالای این نشاسته‌های مقاوم به هضم ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند گاز روده و نفخ داشته باشد. برخی از افراد همچنین ممکن است به غذاهای خاصی که دارای نشاسته مقاوم هستند حساسیت یا واکنش نشان دهند.