دو فنجان (پیمانه) روکولا حدودا ۴۰ گرم وزن و تقریبا ۱۰ کالری دارد. در روکولا حدود یک گرم پروتئین و ۰.۳ گرم چربی هم موجود است. اگر دو فنجان از این گیاه را مصرف کنید:
۲۰ درصد ویتامینA؛
بیش از ۵۰ درصد ویتامین K؛
۸ درصد ویتامین C، فولات و کلسیم؛
مورد نیاز بدن را تأمین خواهید کرد. سیستمی موسوم به اندی (ANDI)، ارزش غذایی مواد مختلف را اندازه‌گیری می‌کند. در این سیستم، روکولا در میان ۲۰ ماده برتر از نظر ارزش غذایی قرار دارد. در این سیستم، ویتامین، مواد معدنی، کالری اندک و مواد شیمیایی گیاهی اندازه‌گیری می‌شوند. موادی که بتوانند با کالری اندک و در حجمی کوچک، مواد مغذی زیادی ارائه کنند در این سیستم جایگاه خوبی دارند.
در ادامه، اطلاعات دقیق‌تری از مواد مغذی موجود در روکولا آمده است.
کلسیم: این ماده در انعقاد خون مؤثر است. علاوه بر این در سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها،ماهیچه‌ها و اعصاب هم نقش دارد.
پتاسیم: ماده معدنی و الکترولیت پتاسیم برای بهبود عملکرد قلب و اعصاب لازم است. وجود پتاسیم به انقباضات ماهیچه‌ای هم کمک می‌کند. ضمن اینکه از اثرات منفی سدیم موجود در بدن هم می‌کاهد و به خاطر همین ویژگی برای افراد مبتلا به فشار خون مفید است.
فولات: ویتامین B در تولید DNA و مواد وراثتی نقش دارد. به همین خاطر مصرف این ماده برای زنان باردار ضروری است. کمبود این ماده در بدن زنان باردار موجب مهره‌شکاف در نوزاد می‌شود.
تمام قسمت‌های روکولا اعم از ساقه، برگ و دانه خوردنی است و مانند جعفری برای رفع بوی بدن دهان هم استفاده می‌شود. می‌توانید این سبزی را به‌عنوان جایگزین کاهو و سبزیجات در انواع سالاد و غذاها استفاده کنید.
مصرف روکولا مزایای بسیاری دارد. در ادامه به تعدادی از آنها اشاره شده است:
۱. درمان سرطان
در ۳۰ سال گذشته، علم ثابت کرده که مصرف میزان زیادی از سبزیجاتی که در خانواده کلم‌ها قرار دارند به کاهش احتمال ابتلا به سرطان کمک می‌کنند. از جمله سرطان‌های شاخصی که با مصرف کلم در رژیم غذایی تا حدودی قابل‌پیشگیری هستند، سرطان روده بزرگ و شُش است. وجود ماده‌ای سولفوردار موسوم به سولفورافان به سبزیجات خانواده کلم، رگه‌هایی از تلخی می‌دهد. ضمن اینکه این ماده، خواص مقابله با سرطان هم دارد.
مطالعات حاکی از آن است که روکولا توانایی متوقف کردن رشد ملانوما، سرطان پروستات، سرطان مری و سرطان لوزالمعده را دارد. پژوهشگران دریافته‌اند، سولوفورافان می‌تواند مانع از فعالیت آنزیم HDAC شود. این آنزیم در رشد سلول‌های سرطانی نقش دارد. این خاصیت روکولا و مواد دیگری که قابلیت متوقف کردن سولوفورافان را دارند، باعث می‌شود که در درمان سرطان‌های مختلف نقش مهمی ایفا کنند.
سبزیجات خانواده کلم مانند روکولا، بروکلی، شلغم، کلم کالی، گل‌کلم، کلم بروکسل، ترب سفید، کلم قمری، بروکولینی، آب تره و… در مبارزه و جلوگیری از وقوع سرطان مفید هستند. کلروفیل موجود در روکولا هم باعث می‌شود تا اثرات سرطان‌زای آمین‌های هتروسیکلیک که در هنگام کبابی کردن غذا در دمای بالا ایجاد می‌شوند، از بین برود.
۲. پیشگیری از پوکی استخوان
هر چقدر میزان ویتامین K در بدن کمتر باشد، احتمال شکستگی استخوان‌ها هم بیشتر می‌شود. ویتامین K در بدن به جذب کلسیم کمک می‌کند و مانع از خروج این ماده از طریق ادرار می‌شود. کلسیم هم برای تقویت استخوان‌ها ماده‌ای ضروری است. در هر دو فنجان روکولا، ۶۴ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. یکی از خواص روکولا تأمین کلسیم روزانه بدن با مصرف دو فنجان از این گیاه است.
۳. درمان دیابت‌ها
برگ‌های سبز روکولا حاوی آنتی‌اکسیدانی موسوم به لیپوئیک اسید هستند. این ماده می‌تواند سطح قند بدن را پایین بیاورد، حساسیت انسولینی (حساسیت به انسولین موجب می‌شود، بدن نیاز کمی به انسولین برای جذب قند خون داشته باشد) را افزایش دهد و از تغییراتی که استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به دیابت ایجاد می‌کند، جلوگیری به عمل بیاورد. مطالعات نشان می‌دهد، لیپوئیک اسید باعث کاهش نوروپاتی محیطی و نوروپاتی اتونومیک در بیماران دیابتی می‌شود.
در بعضی پژوهش‌ها برای استفاده از اثرگذاری لیپوئیک اسید در بدن بیماران، این ماده را به شکل وریدی به رگ‌ها تزریق می‌کنند که البته مشخص نیست که این روش هم به اندازه مصرف روکولا اثرگذار است یا خیر.
۴. اثرات مثبت بر جسم و عملکرد ورزشی
یکی دیگر از خواص روکولا هم ایجاد امکان تنفس ماهیچه‌ها و دریافت اکسیژن در طول تمرینات ورزشی است. به نظر می‌رسد در تمرینات ورزشی طولانی، نیترات موجود در این گیاه به افزایش تحمل و طاقت بدن کمک می‌کند. محققان معتقدند مصرف این سبزی برای کسانی که به بیماری‌های قلبی-عروقی، تنفسی یا مرتبط با سوختوساز دچار هستند، به راحت‌تر شدن فعالیت‌های جسمانی کمک می‌کند. این افراد به خاطر کمبود اکسیژن نمی‌توانند در فعالیت‌های جسمانی به‌راحتی عمل کنند.
۵. تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در روکولا باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. روکولا با وجود ماده مسی که دارد به تولید گلبول‌های سفید کمک می‌کند. ویتامین C هم در دفاع از سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. مصرف این ویتامین می‌تواند رادیکال های آزادی که خطرناک هستند و باعث بروز التهاب می‌شود قبل از ایجاد هر گونه آسیبی از بدن حذف کنند. روکولا حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است و ضمن افزایش ایمنی بدن از وقوع سرطان هم جلوگیری می‌کند.
۶. مراقبت‌های قبل از تولد
بسیاری از گیاهان با برگ‌های سبز حاوی فولات هستند. روکولا هم حاوی فولات یا فولیک اسید است. این ماده می‌تواند از وقوع نقایص ذهنی در نوزادان جلوگیری کند. به همین خاطر، بهتر است، مادرانی که در انتظار تولد نوزاد هستند، در رژیم غذایی خود از روکولا استفاده کنند.
۷. افزایش سوختوساز بدن
یکی دیگر از خواص روکولا وجود ویتامین‌های ب کمپلکس در آن است که باعث بهبود سوختوساز بدن می‌شود. در ویتامین B کمپلکس، هشت نوع ویتامین B به طور یک‌جا وجود دارد. این مکمل می‌تواند به بهبود سوختوساز بدن کمک کند. مثلا در تولید انرژی، ترکیب چربی‌ها، تولید گلبول‌های قرمز و فعالیت‌های دیگر مرتبط با فرایندهای سلولی و سوختوساز بدن نقش مثبت ایفا می‌کند.
۸. تقویت دید چشم
وجود ماده کاروتنوئید در روکولا به تقویت بینایی کمک شایانی می‌کند. این ماده در روکولا به مقدار فراوانی وجود دارد و به کند شدن فرایند دژنراسیون وابسته‌به‌سن ماکولا می‌انجامد. با افزایش مصرف روکولا در رژیم غذایی می‌توان مانع از بروز این بیماری در سنین بالا شد.
۹. کاهش وزن
از مهم‌ترین خاص روکولا که احتمالا مورد علاقه شما هم هست، باید به کاهش وزن اشاره کرد. این گیاه دارای مواد مغذی بسیار اما کالری اندک است. این مواد می‌توانند بدن‌تان را سالم و در حالتی متعادل نگه دارند. مثلا وجود ویتامین A به تقویت دید و بینایی، دندان و استخوان‌ها کمک می‌کند. فلاونید موجود در روکولا هم مانند بسیاری دیگر از گیاهان از پوست، شُش‌ها و… محافظت می‌کند