شما همان چیزی هستید که می خورید، درست است؟ برای زنان بالای 50 سال، خوردن غذاهای مناسب برای جلوگیری از مشکلات سلامتی مهم تر می شود.

 

زنان با تغییر در رژیم غذایی به خود کمک می کنند تا با تغییراتی که در بدنشان رخ می دهد، هماهنگی داشته باشند

1. کلسیم برای سلامت استخوان

پوکی استخوان بسیار مورد توجه قرار می گیرد و بیشتر زنان مسن می دانند که خطر ابتلا به این بیماری استخوانی با افزایش سن افزایش می یابد. در واقع، از هر 3 زن بالای 50 سال، 1 نفر در معرض خطر شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان است. پوکی استخوان مردان را نیز درگیر می کند، اما نه با این میزان بالا.

با افزایش سن، ما کلسیم کمتری جذب می‌کنیم و توانایی برخی زنان برای تحمل لبنیات (بهترین منابع کلسیم) نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد. سبزیجات با برگ های تیره و آب پرتقال غنی شده با کلسیم از دیگر منابع خوب هستند.

زنان بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. از برچسب تغذیه ای روی محصولات غذایی برای پیگیری میزان مصرف خود استفاده کنید.

2. پروتئین برای توده عضلانی سالم

زنان مسن تر تمایل دارند بیشتر بنشینند و کمتر ورزش کنند. این فرآیند طبیعی پیری به نام سارکوپنی را ترکیب می کند که از دست دادن توده عضلانی است. تا زمانی که زنان نزدیک به 80 سالگی، ممکن است نیمی از توده عضلانی اسکلتی خود را از دست داده باشند. خوردن پروتئین کافی تأثیر تحلیل رفتن آن عضله را کاهش می دهد.

رژیم‌های گیاهی سالم که شامل گوشت (منبع اصلی پروتئین نمی‌شوند) همچنان می‌توانند پروتئین زیادی را در صورت انتخاب هوشمندانه فراهم کنند. ما توصیه می کنیم سویا، کینوا، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، دانه ها و لوبیا را بیشتر انتخاب کنید

پروتئین مورد نیاز شما به وزن شما بستگی دارد. برای زنان بالای 50 سال، متخصصان 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن را توصیه می کنند. به عنوان مثال، اگر 63 کیلو وزن دارید، حداقل به 63 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

 

3. ویتامین B-12 برای عملکرد مغز

زنان با افزایش سن، مواد مغذی کمتری را از غذا جذب می کنند. یکی از مواد مغذی کلیدی که آنها ممکن است به اندازه کافی جذب نشوند ویتامین B-12 است که برای حفظ سلول های قرمز خون سالم و عملکرد مغز ضروری است.

بهترین منابع ویتامین B-12 تخم مرغ، شیر، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای غنی شده مانند غلات و حبوبات هستند. به ویژه وگان ها باید غذاهای غنی شده بیشتری انتخاب کنند، اما حتی افراد مسن که همه غذاها را می خورند ممکن است در جذب ویتامین B-12 کافی دچار مشکل شوند.

در حالی که مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B-12 برای زنان بالای 50 سال 2.4 میکروگرم در روز است، به شما پیشنهاد می شود که با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا به مکمل نیز نیاز دارید یا خیر.

 

سه نکته برای کمک به زنان بالای 50 سال تا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنند:

• غذاهای کامل را اساس برنامه غذایی خود قرار دهید. تمرکز بر غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به جلوگیری از بسیاری از مشکلات رایج که با افزایش سن به وجود می‌آیند، کمک می‌کند.

• قبل از تشنگی بنوشید نحوه تشخیص تشنگی بدن با افزایش سن تغییر می کند. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید حتماً آب زیادی بنوشید. یک بطری آب همراه داشته باشید و با هر وعده غذایی یک لیوان بنوشید.

• با غذا یک قرار ملاقات بگذارید (و آن را نگه دارید.) برنامه های مشخصی ایجاد کنید که دقیقاً نحوه دریافت مواد مغذی کلیدی را مشخص کند. برنامه را روی یک تقویم بنویسید و آن را انجام دهید.