استپ وزنی چیست
شما ممکن است بعد از شروع رژیم غذایی لاغری جدید یا برنامه تغذیه‌ای سالم، شاهد کاهش وزن سریع و بدون دردسر باشید.
احتمالا بعد از دیدن روند کاهش وزن، بسیار خوشحال و هیجان‌زده می‌شوید و برای ادامه دادن مسیر، انگیزه می‌گیرید. اما آیا کاهش وزن به همین راحتی است؟ متاسفانه موانع جدی بر سر راه وجود دارند؛ یکی از آن‌ها استپ وزنی است.
یک روز که شما به سراغ ترازو می‌ر‌وید تا ببینید چقدر وزن کم کردید، متوجه می‌شوید که وزن شما اصلا تغییری نکرده است. ممکن است در این مدت، شما هم تغذیه درست و سالم را تجربه کرده‌اید و هم به قدر کافی فعالیت بدنی داشته‌اید. پس چرا وزنتان مثل گذشته کاهش نیافته است؟ به این شرایط استپ وزنی می‌گویند.
همه ما وقتی روند کاهش وزن را شروع می‌کنیم، انتظار داریم مثل یک خط صاف نزولی باشد. یعنی با گذشت زمان ما مدام وزن کم کنیم تا در نهایت به وزن دلخواه‌مان برسیم. اما کاهش وزن اصلا یک خط صاف نزولی نیست، بلکه خطی است که کلی بالا و پایین دارد و نشان‌دهنده این است که گاهی وزن کم می‌کنیم، گاهی ممکن است اضافه کنیم و گاهی وزنمان ثابت می‌شود.
چرا استپ وزنی رخ می‌دهد؟
وزن سالم بدن
بدن هر فرد یک وزن ثابت و سالم دارد. این وزن از فرد تا فرد متفاوت است و براساس شرایط ژنتیکی و بیولوژیکی او تعیین می‌شود. متاسفانه در حال حاضر مقیاسی برای سنجیدن این وزن سالم وجود ندارد و بدن ما خودش آن را تنظیم می‌کند.
شاخصی مثل BMI ممکن است به افراد نشان دهد چقدر باید وزن کم کنند تا در محدوده‌ی سالم قرار گیرند، اما هرگز نمی‌تواند وزنی که برای بدن ما سالم و مناسب است را نشان دهد.
وقتی ما دچار استپ وزنی می‌شویم، ممکن است به وزن ثابت و سالم بدن خود رسیده باشیم و کاهش وزن بیشتر از این مقدار برای بدن ما سالم نباشد. برای همین هرچه از آن وزن پایین‌تر برویم، ممکن است دوباره وزن اضافه کنیم. چون بدن قصد دارد روی وزن سالم خود ثابت بماند.
ممکن است افرادی که مدت زمان زیادی روی وزن بالا ثابت بوده‌اند، باعث اختلال در سیستم بدن شود و بخواهد روی وزن بالاتر ثابت بماند. در این صورت باید با انجام روش‌های موثر و رژیم شک از این حالت خارج گشت.
متابولیسم بدن و کاهش کالری
بهترین رژیم غذایی یا لاغری، آن برنامه‌ای است که تنها باعث سوزاندن چربی‌های بدن شود و عضلات را از بین نبرد. اما در دنیای واقعی، کاهش وزن، هر چقدر علمی، با کاهش عضلات و آب شدن آن‌ها همراه است.
تحقیقات بیان می‌کنند در روند کاهش وزن، تقریبا ۲۵ درصد از ماهیچه‌ها و عضلات از بین می‌روند. ماهیچه‌ها و عضلات، تاثیر زیادی بر روی متابولیسم بدن دارند. اگر این ماهیچه‌ها کاهش یابند، متابولیسم بدن نیز افت می‌کند. کم شدن متابولیسم بدن یعنی کاهش چربی سوزی و کالری‌های دریافتی.
درنتیجه کالری سوزی کمتر می‌گردد. کاهش وزن متوقف می‌شود. اگر میزان کالری دریافتی با کالری مصرفی مساوی شود، وزن ثابت می‌ماند و ما وارد فاز استپ وزنی می‌شویم.
ورزش بیشتر، کالری کمتر
وقتی به نقطه‌ای می‌رسیم که کالری دریافتی با کالری سوزانده شده برابر می‌کند، باید با ورزش، کالری بیشتری بسوزانیم و با کاهش غذاهای پرکالری، کالری دریافتی را کمتری از قبل کنیم. پس اگر در کاهش وزن دچار استپ وزنی شده‌ایم، شاید به این دلیل باشد که به قدر کافی فعالیت بدنی نداریم یا غذاهایی با کالری بالا مصرف می‌کنیم.
دلایل دیگر
استپ وزنی یا متوقف شدن کاهش وزن می‌تواند به علت مسائلی مثل اختلالات تیروئیدی یا غده فوق کلیه، داروهایی که مصرف می‌کنید، بارداری، شیردهی و یائسگی نیز رخ دهد.
حالا که در روند کاهش وزن خود با مشکل مواجه شدیم، باید چگونه آن را حل کنیم؟ آیا باید ناامید و عصبانی شویم و به کلی رژیم و تغذیه‌ی سالم را فراموش کنیم؟ آیا باید به روش‌های سابق برگردیم و فکر کنیم که ما برای کاهش وزن ساخته نشده‌ایم؟
پاسخ این سوالات البته که خیر است. ما نباید ناامید شویم، چون استپ وزن مشکل غیرقابل حلی نیست، حتی شرایطی است که ما می‌توانیم از آن به نفع سلامتی بدن خودمان استفاده کنیم.
کاهش کالری مصرفی
کم کردن کالری دریافتی از غذاها، موثرترین راه برای کاهش وزن است. وقتی وارد فاز استپ وزنی می‌شویم، ممکن است کالری دریافتی خود را به حد کافی کم نکرده باشیم یا غذاهایی با کالری بالا مصرف کنیم و خودمان آگاه نباشیم.
اگر پیش دکتر تغذیه می‌رویم، باید از او کمک بخواهیم تا میزان کالری موردنیاز بدن ما را با توجه به سن، قد، میزان فعالیت و استخوان بندی اندازه بگیرد و با توجه به آن برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن به ما ارائه کند.
خودمان نیز می‌توانیم با حسابگرهای اینترنتی یا فرمول‌هایی که میزان کالری موردنیاز بدن را حساب می‌کنند، کالری موردنیازمان را پیدا کنیم و سعی کنیم کالری دریافتی از غذاها کمتر از کالری موردنیاز باشد تا روند چربی سوزی دوباره آغاز شود.
ورزش و فعالیت بدنی
یکی از راه‌های خارج شدن از استپ بدنی، تغییر فعالیت بدنی یا تغییر شدت و مدت زمان ورزش است. همان‌طور که گفتیم، با کاهش وزن، درصدی از ماهیچه‌ها و عضلات نیز از بین می‌روند و متابولیسم بدن کاهش می‌یابد.
ورزش‌های قدرتی و استقامتی که به قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کنند، می‌توانند باعث خروج ما از استپ وزنی شوند. ورزش‌های قدرتی ماهیچه و عضلات را تقویت می‌کنند و می‌توانند عضلات جدید را جایگزین عضلات از دست رفته نمایند. بدین ترتیب از کاهش متابولیسم بدن، جلوگیری می‌شود.
اگر در حال حاضر، شما ورزش می‌کنید و فعالیت بدنی دارید اما باز هم دچار استپ وزنی شدید، باید چیکار کرد؟
برای خروج از استپ وزنی، باید ورزش‌های جدید را امتحان کنید. همچنین افزایش شدت ورزش، مدت زمان آن یا تغییر روتین‌ها می‌تواند موثر واقع شوند. برای مثال اگر سه روز در هفته ورزش می‌کنید، آن را به ۴ یا ۵ روز در هفته تغییر دهید. این کار باعث می‌شود عضلات و ماهیچه‌ها که به ورزش‌های گذشته عادت کرده‌اند، دوباره تحریک شوند و تقویت گردند. ورزش ایروبیک، ورزش‌های قدرتی با وزنه و ورزش‌های مثل تنیس، شنا و کوهنوردی می‌توانند در تقویت ماهیچه‌ها و عضلات کمک کننده باشند.