طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، بیشتر افراد بزرگسال سالم به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته با شدت متوسط نیاز دارند که باید همراه با دو جلسه تمرینات قدرتی و عضله‌ساز باشد. اما برای کسانی که فشارخونشان پایین است قضیه فرق می‌کند.
اگر فشارخون پایین‌تر از ۹۰ روی ۶۰ میلیمتر جیوه باشد، فشارخون پایین تلقی می‌شود. هر چند لزوماً هر کسی که فشارخونش پایین است علامت ندارد؛ اما عده‌ای ممکن است بی‌حال شوند، سرگیجه بگیرند، احساس خستگی و تهوع کند، استفراغ کنند و یا دچار تاری دید و... شوند.
فشارخون پایین می‌تواند ناشی از مصرف برخی از داروها یا انواعی از بیماری‌ها، آسیب یا عوارض خاصی باشد. اینکه در شرایط فشارخون پایین می‌توانید ورزش کنید یا نه بستگی به علت پایین‌بودن فشار خونتان دارد. اگر فشارخون پایین برای شما طبیعی است و هیچ علامتی هم ندارید، پس کلاً مشکلی وجود ندارد؛ اما پیش از شروع یک رژیم ورزشی یا تغییر آن، همیشه خوب است با یک پزشک مشورت کنید.
ورزش‌های مناسب افرادی که فشارخون پایین دارند
ورزش می‌تواند برای افرادی که فشارخون پایین دارند بسیار مفید باشد؛ اما این افراد باید ورزشی را انتخاب کنند که متناسب با شرایطشان باشد.
طبق توصیه کارشناسان، ورزش کم شدت، برای فشارخون پایین مناسب است؛ بنابراین فعالیت‌هایی مثل شنا، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی گزینه‌های بسیار خوبی هستند. در واقع توصیه می‌شود افرادی که فشارخون پایین دارند، روزانه نیم ساعت یا بیشتر پیاده‌روی کنند. پیلاتس هم می‌تواند برای این افراد خوب باشد؛ زیرا این نوع ورزش‌ها گردش خون را تقویت می‌کنند.
ورزش‌هایی که استرس را هدف می‌گیرند نیز برای کسانی که فشارخون پایین دارند مناسب است، مانند تای‌چی یا بعضی از پوزیشن‌های یوگا. حتی بهتر است این فعالیت‌های بدنی با تمرینات تنفس عمیق تکمیل شوند. این روش نه تنها استرس را کاهش می‌دهد بلکه تنفس دیافراگمی منجر به افزایش گردش خون در بدن نیز می‌شود.
افرادی که فشارخونشان پایین است چه ورزش‌هایی را نباید انجام دهند؟
این نکته را به یاد داشته باشید که همان‌طور که ورزش‌هایی برای افرادی که فشارخون پایین دارند مناسب‌اند، ورزش‌هایی نیز وجود دارند که می‌توانند برای این افراد خطرناک باشند.
بهتر است افرادی که فشارخون پایینی دارند از انجام ورزش‌هایی که در آنها سر در سطح قلب یا پایین‌تر از آن قرار می‌گیرد پرهیز کنند. مثلا کرانچ برای این افراد مناسب نیست. دلیلش هم این است که در این ورزش‌ها ممکن است علائمی مثل سرگیجه یا حالت تهوع بیشتر شود.
همچنین بهتر است فعالیت‌هایی که زیاد به شما فشار وارد می‌کنند انجام ندهید، مثل کاردیو با شدت بالا یا یوگای داغ (سبکی از یوگا که در دمای بالاتر از دمای معمول اتاق انجام می‌شود).
البته فقط خود ورزش نیازمند توجه نیست، بلکه مهم است که عادت‌های قبل و بعد از ورزشتان را نیز بررسی کنید، مثلا قبل از ورزش حتما اسنک یا میان‌وعده‌ی مختصری بخورید. ضمنا یادتان نرود که با چند حرکت کششی، بدنتان را برای ورزش آماده کنید. یادتان باشد که حرکات کششی را وقتی ایستاده‌اید انجام دهید. بعد از ورزش هم به بدنتان فرصت دهید تا سرد شود و البته نباید فورا زیر دوش بروید. بعد از ورزش فورا دوش آب گرم گرفتن می‌تواند فشار خونتان را پایین‌تر هم بیاورد. در عوض سعی کنید با چند دقیقه پیاده‌روی بدنتان را سرد کنید و حداقل یک ساعت صبر کنید و بعد دوش بگیرید.
نکته: هرگونه تغییر در وضعیت بدن باید به آرامی صورت بگیرد چون یک تغییر ناگهانی می‌تواند سبب افت ناگهانی فشارخون هم بشود. سعی کنید تمریناتی را که لازم است دراز بکشید انجام ندهید و به دنبال جایگزینی برای این نوع تمرین‌ها باشید.
سونا هم مثل دوش آب گرم برای شما خطرناک است. محیط‌هایی که دمای بالایی دارند باعث افت بیشتر فشارخون می‌شوند. اگر در هر زمانی از ورزش و تمرینتان احساس سرگیجه و بیحالی و سبکی در سر کردید، متوقف شوید و به مربی‌تان اطلاع دهید.
وقتی احساس سرگیجه می‌کنید یعنی خون کافی به مغزتان نمی‌رسد و از آنجایی که فشارخونتان در حال حاضر پایین است، پس بیشتر باید مراقب تغییر وضعیت بدنی‌تان باشید.
نداشتن فعالیت بدنی می‌تواند موجب فشارخون بالا شود و ورزش می‌تواند فشارخون را پایین بیاورد. شما چه در حال حاضر فشارخونتان بالا باشد و چه بخواهید از این عارضه پیشگیری کنید، هیچ وقت برای شروع دیر نیست.
ورزش چگونه کمک می‌کند فشارخونتان پایین بیاید؟
فعالیت بدنی و ورزش با کمکی که به سلامت قلب و عروق می‌کند، فشارخون را پایین می‌آورد و در نتیجه ریسک بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. اگر شما فشارخون بالایی داشته باشید، پزشک هم به شما توصیه می‌کند فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کنید.
اگر فشارخونتان بالاست می‌توانید ورزش کنید؟
در مورد بیشتر افراد پاسخ مثبت است. اگر فشارخونتان بالاست باید بتوانید بدون نسبتا هیچ خطری فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کنید. اما همیشه احتیاط شرط عقل است و توصیه می‌کنیم پیش از شروع هر فعالیت بدنی جدیدی با پزشکتان مشورت کنید.
فعالیت بدنی باعث می‌شود برای مدت کوتاهی فشارخونتان بالا برود و برای بیشتر افراد این مسئله نگران‌کننده نیست و وقتی فعالیت را متوقف می‌کنید، فشار خونتان باید فورا به حالت نرمال برگردد.
اگر فشارخون شما نسبتا بالا باشد، پزشک ترجیح می‌دهد پیش از شروع ورزش ابتدا با مصرف دارو فشار خونتان را پایین بیاورید.
چه ورزش‌هایی برای کسانی که فشارخون بالا دارند بهتر است؟
انواع ورزش‌های متفاوت دارای اثرات متفاوتی بر بدن شما هستند. اگر فشار خونتان بالاست، تمرکز خود را روی فعالیت‌های هوازی بگذارید تا به قلب و رگ‌های خونی‌تان بیشترین کمک را بکنید. از انجام فعالیت‌هایی که فشار زیادی به قلبتان وارد می‌کنند اجتناب نمایید.
چه ورزش‌هایی برای شما خوبند؟
ورزش هوازی شامل حرکات مکرر و ریتمیکی است که قلب، ریه، رگ‌های خونی و عضلات را به کار می‌گیرد. تمرینات هوازی، گروه‌های عضلانی بزرگ در بدنتان، مثل عضلات پا، شانه‌ها و بازوها را به کار می‌گیرند. پیاده‌روی، کوهنوردی و شنا همگی از فعالیت‌های هوازی به حساب می‌آیند.
چه ورزش‌هایی را نباید انجام دهید؟
ورزش‌های بسیار شدید که در زمان کوتاه انجام می‌شوند، مثل وزنه‌برداری یا اسپرینت برای شما مناسب نیستند، چون فشارخون را خیلی سریع بالا می‌برند و فشار زیادی به قلب و رگ‌ها وارد می‌کنند.
حواستان به علائمی مثل درد در قفسه سینه باشد
بیشتر افرادی که دچار فشارخون بالا هستند می‌توانند بدون هیچ خطری ورزش کنند اما خوب است به علائم احتمالی زیر توجه کنید و در صورتی که وجود داشتند ورزش را متوقف نمایید:
. درد یا فشار در قفسه سینه
. احساس بیحالی یا سرگیجه
. تنگی نفس
اگر بعد از چند دقیقه توقف ورزش حالتان بهتر نشد باید فورا با اورژانس تماس بگیرید چون می‌تواند علامت افزایش فشارخون اورژانسی یا یک حمله قلبی باشد.