راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با کمک آن‌ها، تأثیر استرس بر جسم و روانتان را در بلندمدت تعدیل کنید و کاهش دهید. اگر تا به حال برای درمان استرس و اضطراب‌تان اقدام موثری نکردید، با چند ورزش فوق‌العاده ،اضطراب تان را کنترل کنید.
تأثیرات استرس بر بدن چیست؟
استرس بر تمام بدن اثر می‌گذارد، چه شما افکار استرس برانگیز داشته باشید و چه در یک موقعیت استرس برانگیز قرار بگیرید، به هر حال علائمی را در واکنش به استرس تجربه خواهید کرد.
سیستم تنفسی
تنگی نفس یا تند تند تنفس کردن می‌تواند نشان‌دهنده‌ی این باشد که استرس دارید.
سیستم اسکلتی عضلانی
وقتی بدن تحت استرس است، عضلات با تنش به آن واکنش نشان می‌دهند. این واکنش برای این طراحی شده است که در برابر آسیب و درد از ما دفاع کند؛ اما اگر تنش عضله به طور مداوم باقی بماند، می‌تواند سبب سردرد و ناراحتی‌های فیزیکی شود.
سیستم قلبی و عروقی
هورمون‌های ترشح شده در جواب به استرس، که شامل کورتیزول و آدرنالین می‌شوند، ضربان قلب را تند می‌کنند، چون قلب مجبور است سریع‌تر خون را پمپاژ کرده و رگ‌های خونی که خون عضلات را تأمین می‌کنند گشاد می‌شوند تا اجازه دهند خون بیشتری جریان پیدا کند. این فرایند بدن را برای واکنش جنگ یا گریز آماده می‌نماید. وقتی این تأثیرات برای مدت طولانی در بدن باقی می‌مانند، به سلامتی آسیب می‌زنند.
سیستم غدد درون‌ریز (اندوکرین)
واکنش استرس در بدن با ترشح هورمون‌ها در هیپوتالاموس که در پایه مغز نزدیک به غده هیپوفیز قرار دارند شروع می‌شود. این غده مهم، زنجیره‌ای از اتفاقات را در بدن آغاز می‌کند که واکنش استرس را کنترل می‌کنند. با باقی ماندن واکنش استرس برای مدت زمان طولانی در بدن، ارتباط میان غده‌های مهم و اندام‌ها می‌تواند تحت تأثیر معکوس قرار بگیرد و منجر به عواقب منفی برای سلامتی شود.
سیستم باروری
استرس می‌تواند سیکل قاعدگی خانم‌ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد و منجر به پریود‌های دردناک‌تر و نامنظم‌تر بشود.
سیستم گوارشی
استرس می‌تواند با تأثیر گذاشتن گسترده بر سیستم عصبی که تنظیم کننده روده است، گوارش را مختل کند و تعادل بین باکتری‌های خوب و بد روده را به هم بریزد. این اتفاق موجب نفخ و تهوع و تغییراتی در اشتها خواهد شد.
سیستم عصبی
واکنش استرس در بدن توسط سیستم اتوماتیک عصبی کنترل می‌شود که از دو مؤلفه تعدیل‌کننده تشکیل شده است. سیستم عصبی سمپاتیک، واکنش استرس را در تمام بدن سیگنال‌دهی می‌کند و تمام علائم گفته شده در بالا را کلید می‌زند. ادامه‌ی فعالیت این واکنش استرس به این معنی است که این علائم در بدن باقی می‌مانند و به سلامتی آسیب می‌زنند. برای ایجاد تعادل، سیستم عصبی پاراسمپاتیک باید فعال شود تا واکنش استرسی ایجاد شده کاهش بیابد. شما می‌توانید با تکنیک‌های تنفسی و تمرین‌های ذهن آگاهی، وقت گذراندن با افراد مورد علاقه‌تان و دیگر فعالیت‌های آرامش‌بخش این کار را انجام دهید.
ورزش چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند؟
ورزش کردن می‌تواند با افزایش ترشح اندورفین استرستان را تسکین دهد. اندورفین هورمونی است که افزایش تندرستی را به دنبال دارد.
چه نوع ورزشی استرس را کاهش می‌دهد؟
تمرینات ترکیبی که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوی آهسته یا شنا می‌توانند از جهت تسکین استرس، بیشترین اثر را داشته باشند. زیرا این فعالیت‌ها، ترشح اندورفین و دیگر هورمون‌های کاهنده استرس را افزایش می‌دهند.
ورزش با تمرکز بر تنفس، مانند یوگا یا پیلاتس نیز می‌تواند بی‌نهایت مفید باشد. وقتی شما حین تمرین هماهنگ با تنفستان حرکت انجام می‌دهید، تنفستان آرام‌تر می‌شود. آهسته شدن تنفس می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند.
هر نوع ورزشی می‌تواند کمکتان کند استرستان را کم کنید؛ مهم این است که یک سبک تمرینی پیدا کنید که شما را در وضعیت تمرکز و کنترل قرار دهد. نکته‌ی مهم دیگر پیدا کردن ورزش و شیوه‌ای از تمرین است که بتوانید از انجامش لذت ببرید و طولانی‌مدت ادامه‌اش دهید تا شاهد اثرات بلندمدت آن نیز باشید.
چقدر باید ورزش کنید تا استرستان تسکین بیابد؟
هرچند ورزش برای تندرستی اهمیت دارد، اما ورزش زیاده از حد هم می‌تواند واکنش استرس در بدن ایجاد کند. گوش دادن به بدنتان و استراحت کافی و ریکاوری بین جلسات تمرین، کلید حفظ یک روتین سالم ورزشی است. وقتی در زندگی روزمره‌تان تحت استرس هستید، تمرینات کوتاه‌مدت‌تر و پراکنده شده در طول هفته، مفیدترین است.
اگر از طرفداران ورزش‌های استقامتی هستید، وقتی سطح استرستان به میزان سالمی رسید می‌توانید به تمرینات استقامتی‌تان برگردید.
برای تسکین استرس، هدفتان را روی ۳۰ دقیقه تا یک ساعت ورزش و دو تا سه بار در هفته بگذارید. اگر نمی‌توانید نیم یا یک ساعت ورزش کنید، حتی ده دقیقه تحرک هم می‌تواند حالتان را بهتر کند.
چه زمانی باید ورزش کنید؟
ورزش فواید زیادی دارد، از جمله کمک به خواب بهتر. اما انجام فعالیت‌های شدید ورزشی، یک ساعت پیش از خواب می‌تواند به خواب رفتن را سخت کند و باعث شود آرامش قبل از خوابیدن به هم بریزد. زیرا تمرینات پُرشدت ورزشی باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شوند که متابولیسم و فعالیت مغز را افزایش می‌دهند تا ترمیم بافت عضله انجام شده و دمای بدن نیز بالا می‌رود.
وقتی زمان خواب می‌رسد بدن شما به طور طبیعی هورمون‌هایی مانند ملاتونین ترشح می‌کند، کورتیزول کاهش می‌یابد و دمای مرکزی بدن افت می‌کند. ورزش کردن در زمان مناسب، یعنی دست‌کم یک تا دو ساعت قبل از خواب باعث می‌شود اتفاق‌های گفته شده بدون اختلال روی بدهند و شما راحت‌تر به خواب بروید.
اگر شب تنها فرصتی است که برای ورزش کردن دارید توصیه می‌کنیم به فعالیت‌های کم شدت هوازی مانند یوگا یا دیگر سبک‌های ملایم تمرینی بپردازید.
بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس
7 مورد از بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس و درمان تنش و اضطراب پیشنهاد می‌شود که حداقل یکی از 7 ورزشِ زیر را برای کسب آرامش بیشتر، انجام دهید؛
1. تنیس
تنیس، یک تمرین کاردیو درجه یک است! این ورزش می‌تواند خیلی از مشکلات ناشی از استرس، مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را مهار کند. از آن‌جاکه شما نمی‌توانید به‌تنهایی تنیس بازی کنید، این ورزش به بهبود روابط شما با دیگران کمک می‌کند و می‌تواند عامل موثری برای کاهش اضطراب‌های‌تان باشد!
تمرین در زمین تنیس باعث می‌شود که مغز شما اندورفین آزاد کند. اندورفین همان بیوشیمیایی است که احساس آرامش و رضایت خاطر را در عمق جان‌تان ایجاد می‌کند.
اما چطور بریم سراغ تنیس؟ اگر مبتدی هستید، برای یادگیریِ اصول این ورزش، از مربی کمک بگیرید. حتی در خیلی از پارک‌های سطح شهر هم می‌توانید تنیس کارکنید. اگر هم به‌طور منظم تنیس بازی می‌کنید (یا قصدش را دارید)، عضویت در یک باشگاه خصوصیِ تنیس را به شما پیشنهاد می‌کنیم. با این کار، کم‌کم می‌توانید به جمع حرفه‌ای‌ها راه پیدا کنید و دیگر استرس فرصتی برای مزاحمت نخواهد داشت!
2. یوگا در خانه
یوگا را همه می‌شناسیم؛ این ورزش نوعی مراقبه است، اما چرا یوگا در فهرست بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس پیشنهادی ماست؟ چون استرس و اضطراب را خنثی می‌کند. یوگا نوعی تمرین قدرتی است و شما را مقاوم‌تر و منعطف‌تر می‌کند و در نهایت تنش جسمی را تسکین می‌دهد.
در این ورزش، تنفس عمیق اهمیت زیادی دارد، چون باعث آرام‌گرفتنِ بدن می‌شود. نتیجه مطالعات نشان داده که یوگا باعث کاهش فشار خون هم می‌شود. اما فایده این ورزش در مبارزه با استرس فراتر از این‌هاست.
بزرگ‌ترین فایده یوگا، تمرکز ذهنی است. حقیقتا تمرکز برای مدیریت استرس مهم است. نوئل شرودر، مربی و متخصص یوگا می‌گوید: «تمرینات و حرکات یوگا به تمرکز نیاز دارند؛ وقتی یوگا کار می‌کنید، ذهن شما به‌جای تجزیه تحلیل اوضاع و شرایط و نگرانی از کارها یا برنامه‌ریزی‌ها، فقط روی درست انجام‌دادنِ حرکات، معطوف و متمرکز می‌شود. در نتیجه حداقل برای مدتی ذهن‌تان از استرس خالی می‌شود.»
شاید بپرسید که پرسشی که چطور این ورزش را برای درمان استرس و اضطراب شروع کنم؟ پاسخ خوشبختانه در دسترس است. انواع کلاس‌های یوگا برای همه سنین، آمادگی جسمانی و سلیقه‌های مختلف در جامعه فراوان است. حتی اگر نمی‌توانید به کلاس یوگا بروید، می‌توانید با ویدیوهای آموزشیِ فیتامین، در منزل یوگا کنید.
3. پیاده‌روی
ورزشی از پیاده‌روی آسان‌تر هم سراغ دارید؟! پیاده‌روی خیلی ساده است و نیازی به کلاس و تجهیزات خاصی هم ندارد. این ورزش سبک، از بروز بسیاری از بیماری‌های ناشی از استرس مثل مشکلات قلبی-عروقی، فشار خون بالا، کلسترول خون و دیابت نوع2 پیشگیری می‌کند.
کسانی‌که برنامه پیاده‌رویِ منظم در زندگی‌شان دارند، در کنار سلامتی، اعتمادبه‌نفس‌شان بیشتر و استرس‌شان کمتر می‌شود. در نتیجه بعد از پیاده‌روی، احساس آرامش و راحتیِ بیشتری تجربه خواهند کرد.
همین راه‌رفتنِ ساده، تنش‌های عصبی را از گروه‌های عضلانیِ شما آزاد می‌کند. موقع پیاده‌روی هم، شما ناخودآگاه نفس‌های عمیق می‌کشید. اگر در فضای سبز هم راه بروید که چه بهتر! چون، بودن در دل طبیعت آرامش‌بخش است. اگر تا الان پیاده‌روی را جدی نمی‌گرفتید، از امروز به بعد، با خودتان شرط ببندید که روزی نیم ساعت این کار را انجام دهید.
بعد از دو تا سه هفته، کم‌کم تعداد دفعات و مدت زمان پیاده‌روی را بیشتر کنید. معمولاً پنج یا شش بار پیاده‌رویِ ۳۰ دقیقه‌ای در هفته برای سلامتی و مدیریت استرس توصیه می‌شود.
اگر هم هدفتان از پیاده‌روی، لاغری و کاهش وزن است، باید زمان پیاده‌رویِ را طولانی‌تر کنید (مثلاً ۹۰ دقیقه روزهای فرد) و یا شدت آن را بیشتر کنید (مثلا یک مسیر تپه‌ای و شیب‌دار را بالا روید) تا عرق بریزید و کامل گرم شوید.
4. بدنسازی
شاید تعجب کنید و بگویید تمرین با وزنه چطور می‌تواند به افزایش آرامش کمک می‌کند؟! جالب است بدانید که بدنسازی در خانه یا باشگاه و بلندکردنِ وزنه همان‌طورکه جسم را قوی و نیرومند می‌کند، با ترشح هورمون اندورفین روحیه و خلق‌وخو را هم بهبود می‌بخشد.
پس از فواید بدنسازی به‌سادگی نگذرید. شما می‌توانید با کلیک کردن لینک زیر، وارد برنامه ورزشی فیتامین شوید و یک برنامه کاملا اصولی و شخصی سازی‌شده دریافت کنید.
5. پیلاتس
این ورزش برای کاهش استرس، تاثیر زیادی دارد. با پیلاتس ارتباط بین ذهن و مغزتان قوی‌تر می‌شود و آگاهیِ شما نسبت به حرکات بدنتان بیشتر خواهد شد.
در نتیجه نه‌تنها شرایط بدنی‌تان خوب می‌شود، بلکه بعد از پایان یک جلسه پیلاتس در خانه یا باشگاه، آن‌قدر خسته می‌شوید و عرق می‌ریزید که اصلا دلیل تنش را یادتان نمی‌آید. یک‌سری تمرینات پیلاتس بر آگاهیِ بدن، قدرت اصلی و تراز صحیح تأکید دارد.
اِلِن بارت، کارشناس تربیت بدنی و مربی متخصص پیلاتس گفته بود: «پیلاتس برای درمان استرس و اضطراب و کاهش تنش، و همین‌طور بهبود سلامت روان، کاربرد زیادی دارد. وقتی کلاس پیلاتس شروع می‌شود، به قدری ذهن‌تان درگیر انجام درست حرکات می‌شود که کل دل‌مشغولی و استرس‌های زندگی از فکرتان محو خواهد شد».
پیلاتس مانند یوگا با تمرکز ذهنی و تنفس آگاهانه تمام ذهن شما را پر از آرامش می‌کند و دیگر جایی برای اضطراب و نگرانی باقی نمی‌گذارد.
6. رقص
رقص بهترین ورزش برای کاهش استرس است. شما میانه‌‌تان با رقص چطور است؟ انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی می‌رقصیم ضربان قلب ما بالا می‌رود؛ کم‌کم عرق می‌ریزیم و شادی در رگ‌های‌مان جریان پیدا می‌کند.
محققان دریافتند کسانی‌که دو بار در هفته می‌رقصند، ریسک کمتری برای ابتلا به زوال عقل دارند. شاید یادگیری حرکات جدید و ریتم‌های موزون جدید مغز شما را هم به چالش بکشد.
رقص باعث می‌شود که با دیگران ارتباط بگیریم و به‌این صورت، کم‌کم درمان استرس و اضطراب و افسردگی آغاز می‌شود. شما هرجا که دوست دارید، می‌توانید که برقصید. با دوستان‌تان؛ کودک‌تان، همسرتان و یا به تنهایی. شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد و کفش راحت نیاز ندارید.
7. تای چی
یکی دیگر از برترین‌های ورزش برای کاهش استرس، ورزش است. تای چی ( تای چی چوان) یک آیین سنتی برگرفته از هنرهای رزمی باستانی چینی است که روی تمرینات بدنی و تنفس هوشیار برای آرامش ذهن تمرکز دارد.
این ورزش که به “مدیتیشن پویا” معروف است، شما را به زندگی در زمان حال تشویق می‌کند تا نگرانی‌ها و اضطراب‌های روزمره را برای ساعاتی فراموش کنید.
این ورزش همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و انرژی می‌شود و در نتیجه، احساس تندرستی و خوشبختی خواهید داشت. از دیگر مزایای تای چی می‌توان به تعادل بهتر، خواب آرام‌تر و با کیفیت‌تر و افزایش آمادگی قلبی-عروقی اشاره کرد.
این ورزش فوق‌العاده از ۱۰۰ حرکت ملایم شکل گرفته که مثل نوعی رقص، ذهن وجسم‌تان را باهم هماهنگ می‌کند و به شما آرامش می‌دهد.
شما می‌توانید به مراکز و باشگاه‌هایی که این ورزش را آموزش می‌دهند، سربزنید و تمرین‌تان را شروع کنید؛ اما، لازم نیست حتما برای انجام تای چی به مکان خاصی بروید.
یکی از مشکلات شایع این عصر افزایش اضطراب و تنش انسان‌هاست. راه‌های مختلفی برای درمان استرس و اضطراب وجود دارد. یکی از موثرترین راه‌ها، انجام ورزش به‌صورت مرتب است.
هرچند نمی‌توانیم از استرس به طور کامل اجتناب کنیم، اما مراقبت از سلامتی در زمان استرس می‌تواند کمکتان کند احساس بهتری پیدا کنید. ورزش یکی از ابزار‌هایی است که می‌توانید از آن برای کنترل استرستان بهره ببرید. تغذیه سالم، ورزش منظم و داشتن روابط سالم نیز شیوه‌ای برای غلبه بر استرس و افزایش کیفیت زندگی است.