تکنیک‌های ساده تنفسی برای مواقع اضطراب و نگرانی

تمرینات تنفسی برای کودکان آسان و بی‌خطر است. بنابراین کل خانواده می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند. در اینجا تعدادی تمرینات تنفسی عمیق را برای شما توضیح داده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را در منزل انجام دهید.

۱. تنفس شکمی

این یک تکنیک ساده تنفسی است که هر کسی در خانواده می‌تواند در هنگام احساس اضطراب و نگرانی از آن استفاده کند. این تکنیک در کمک به کودکان برای داشتن آرامش در زمان خواب هم بسیار عالی عمل می‌کند.

در یک وضعیت راحت بنشینید.

دست خود را بر روی شکم قرار دهید.

هوا را به داخل کشیده و به حرکت دست خود و بالا آمدن شکم هم‌زمان با تنفس توجه کنید.

به‌آرامی هوا را از شش‌ها بیرون بدهید و توجه کنید که با بازدم شما دست به سمت پایین بر می‌گردد.

این الگوی نفس کشیدن را تا جایی ادامه دهید که به آرامش لازم برسید.

۲. تنفس رولی

این تکنیک تنفس کمی پیچیده‌تر است، پس برای نوجوانان و بزرگسالانی که در تکنیک تنفس شکمی که در بالا ذکر شد به مهارت رسیده‌اند مناسب‌تر است.

دراز بکشید یا در یک وضعیت راحت بنشینید. یک دست خود را بر روی قفسه‌‌ی سینه و دست دیگر را بر روی شکم قرار دهید.

هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و تصور کنید که ابتدا در حال پر کردن شکم و سپس قفسه‌ی سینه خود با هوا هستید. از دستان خود به‌عنوان راهنما استفاده کنید.

از طریق دهان بازدم کنید و ابتدا قفسه‌ی سینه و سپس شکم خود را از هوا خالی کنید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. تنفس کششی

این تمرین یک ترکیب عالی از حرکات کششی و تنفس آگاهانه است.

در یک وضعیت ایستاده، با عمل دم، دست‌ها را به بالای سر ببرید.

با عمل بازدم، بدن را به جلو خم کرده و دست‌ها را بیندازید، به طوری که دست‌های شما به زمین بخورند.

در زمان عمل دم، قفسه‌ی سینه را به آرامی به سمت بالا بچرخانید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.

نکته‌ی کلیدی در انجام این تمرین این است که عمل چرخش را خیلی به‌آهستگی انجام دهید تا دچار افت فشار خون یا سر گیجه نشوید‌. همچنین این کار به شما کمک می‌کند که به‌رامی و آگاهانه نفس بکشید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. تنفس تناوبی از طریق سوراخ بینی

تنفس تناوبی از طریق سوراخ بینی، راه بسیار خوبی برای ریلکس کردن بدن است. برای انجام صحیح این تمرین، تمرکز بسیار زیادی لازم است. اما وقتی آن را یاد گرفتید، انجام حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.

در یک وضعیت راحت بنشینید.

با استفاده از دست اصلی خود علامت هنگ تن (hang ten) را بسازید. به این صورت که شست و انگشت کوچک بیرون باشند و انگشتان دیگر را داخل کف دست جمع کنید.

شش‌ها را خالی کنید.

با شست راست (در صورت استفاده از دست راست)، سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ هوا را به داخل بدهید.

وقتی حداکثر هوا را به داخل کشیدید نفس خود را نگه دارید.

این بار سوراخ بینی سمت چپ را با انگشت کوچک دست راست ببندید و هوا را از طریق سوراخ بینی سمت راست بیرون بدهید.

از طریق سوراخ بینی سمت راست، هوا را به داخل کشیده و آن را نگه دارید، سپس سوراخ بینی سمت راست را بسته و از طریق سوراخ بینی سمت چپ هوا را به بیرون بدهید.

این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. تنفس یکسان

این یک تکنیک ساده است. این تمرین تنفسی برای بیشتر افراد ساده است، از جمله کودکانی که آن‌قدر بزرگ هستند که بتوانند بشمارند.

در یک وضعیت راحت بنشینید.

در هر دم و بازدم، از طریق بینی و با شمارش تا ۳ یا ۵ ثانیه نفس بکشید. طول زمان دم و بازدم را بر اساس توانایی خود انتخاب کنید.

توجه داشته باشید که در تنفس، طول دم و بازدم شما مثل هم باشد.

۶. تنفس غیر یکسان

این تکنیک با ایجاد تغییر در تنفس یکسان انجام می‌شود که به افزایش آرامش فرد کمک می‌کند.

در یک وضعیت راحت بنشینید.

از طریق بینی نفس عمیق بکشید و سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون بدهید، به طوری که طول عمل بازدم بیشتر از عمل دم باشد.

با انجام عمل دم به مدت ۳ تا ۵ ثانیه و عمل بازدم به مدت ۵ تا ۸ ثانیه شروع کنید. اما می‌توانید این تعداد را بنا به‌راحتی خود تنظیم کنید.

۷. تنفس ۸-۷-۴

این تمرین که توسط دکتر ویل ابداع شد، همانند تنفس شخصی است که در خواب عمیق فرو رفته است.‌ هر زمانی که مشکل خواب داشته باشید می‌توانید از این تمرین استفاده کنید.

از طریق بینی و در آرامش به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید.

نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.

لب‌های خود را ببندید و طی ۸ ثانیه، نفس را با فشار رها کنید (با ایجاد صدای صفیر).

این حرکت را تکرار کنید (اما نه بیشتر از ۴ بار تا روش کار دستتان بیاید).

۸. تنفس ۱-۲-۳-۴-۵

این تمرین شامل تنفس به همراه شل کردن عضله است که برای ریلکسیشن کل بدن به کار می‌رود. این تمرین برای کودکان خردسال بسیار عالی است چون می‌توانید دست خود را روی قسمتی از بدن آن‌ها که نیاز به ریلکسیشن دارد قرار دهید.

هوا را به درون شکم خود بکشید.

در هنگام بازدم، بدن را از سر تا نوک پا ریلکس کنید.

به این صورت که با ریلکس کردن سر و گردن بگویید ۵، با ریلکس کردن پشت و قفسه‌ی سینه بگویید ۴، با ریلکس کردن شکم و لگن بگویید ۳، با ریلکس کردن ناحیه‌ی بالایی پاها بگویید ۲ و با ریلکس کردن پایین پا و ساق بگویید ۱.

در صورت نیاز، حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.

با لیست بلند بالای کارهایی که مجبوریم هر روز انجام دهد، خیلی ساده است که دچار استرس و فشارهای زیاد شویم. خوشبختانه این تمرینات تنفسی ساده حتی می‌توانند به کوچکترین اعضای خانواده هم کمک کنند که به آرامش و ریلکسیشن برسند.

این تمرینات تنفسی را با دیگر تکنیک‌ها و فوت و فن‌های (مثلا استفاده از ماساژور ریلکس کننده) ریلکسیشن ترکیب کنید تا در نهایت استرس را برای همیشه در زندگی خود کاهش دهید.