راحت ترین ورزش برای آب کردن پشت ران و شکم

آب کردن شکم و پشت ران با این حرکت ورزشی

راه های زیادی برای لاغری و کاهش وزن وجود دارد که برخی اصولی و برخی دیگر غیر اصولی بوده و به سلامتی آسیب وارد می کنند. یکی از راه های مطمئن کاهش وزن انجام ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است. با رژیم غذایی و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می گیرد و تمام قسمت های بدن لاغر می شوند اما نقاطی از بدن مانند شکم و ران ها نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند و دیرتر لاغر می شوند

 

در ادامه با ما باشید تا آموزش حرکات ورزشی مناسب برای این منظور را دنبال کنید.

حرکت اسکات

ابتدا سرپا بایستید.

زانوهای تان کاملن صاف باشد.

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

دست ها را جلوی خود و موازی با زمین نگه دارید.

آرنج ها باید کاملا صاف باشند.

5 ثانیه در این حالت بمانید.

کم کم زانوها را خم کنید.

حالت نیمه نشسته به خود بگیرید.

زانوها را خم کنید تاجایی که زاویه 90 درجه ای بین ران و ساق پا ایجاد شود.

30 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را 3 نوبت در روز و هر نوبت هم 5 مرتبه انجام دهید.

 

حرکت کوهنورد

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.

پاها را داخل شکم جمع کنید و بعد صاف نمایید.

در این حرکت باید سر و گردنتان در راستای ستون فقرات ثابت باشد.

این حرکت را تکرار کنید و پاهایتان را عوض کنید.

بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

روی زیرانداز دراز بکشید.

شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.

نگاهتان به بالا باشد و بر عضلات شکم متمرکز شوید.

هر دو پا را بدون خم‌کردن، 90 درجه بالا بیاورید.

پاها را به وضعیت ابتدایی برگردانید.

قبل از رسیدن پاها به زمین، آنها را دوباره بلند کنید.

این تمرین را 3 نوبت و در هر نوبت 15 مرتبه تکرار کنید.

راه‌های کوچک کردن ران

راه‌های کوچک شدن ران و باسن بسیار زیاد است. اما مهم‌ترین نکته این است که راه‌حل مناسب شما چیست؟ بدن بسیاری از افراد نسبت به رژیم‌ غذایی، بیش‌تر از حرکات ورزشی پاسخ می‌دهد و برای برخی دیگر، عکس این ماجرا صدق می‌کند. ما در ادامه به رژیم غذایی برای لاغری پایین تنه و انجام حرکات ورزشی برای لاغر شدن ران و باسن می‌پردازیم تا بتوانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن به اندام ایده‌آل خود برسید.

راه اول: رژیم غذایی برای لاغری پایین تنه

در ارتباط با کوچک کردن ران و در ادامه کوچک کردن باسن باید بدانید که رژیم غذایی و تغذیه، نقش پررنگی را ایفا می‌کند. برای داشتن بدنی ایده‌آل و لاغری پایین‌تنه، از خوردن بسیاری از خوراکی‌ها باید اجتناب کنید. در واقع به‌طور کلی باید مواد غذایی را که باعث جمع‌شدن چربی در ناحیه پایین‌تنه می‌شوند، از سبد غذایی خود حذف کنید. به‌جای آن بهتر است از خوراکی‌هایی استفاده کنید که سوخت‌وساز بدن شما را بالا می‌برند و در نهایت باعث کاهش وزن می‌شوند.

بسیاری از متخصصان تغذیه برای کاهش وزن و کوچک شدن ران به شما خوردن سیب را پیشنهاد می‌دهند. سیب یکی از میوه‌هایی‌ست که می‌تواند سلامتی شما را تضمین کند و با افزایش متابولیسم، در سوختن چربی‌ها به شما کمک کنند. اگر می‌خواهید روند کاهش وزن برایتان سرعت بیش‌تری داشته باشد، جو دوسر بخورید. این چربی‌سوز قوی که فیبر بالایی دارد، می‌تواند در کوچک کردن ران و به‌طور کلی لاغری پایین‌تنه تاثیر زیادی داشته باشد.

راه دوم: کاهش مصرف نمک برای لاغری پایین تنه

شاید در ابتدا فکر کنید که مصرف نمک تاثیر خاصی در کوچک کردن ران و باسن ندارد و بهتر است به‌سراغ راه‌حل‌های دیگر بروید. در این‌جا باید به شما بگوییم که یک تغییر کوچک می‌تواند باعث یک اتفاق بزرگ شود. مصرف زیاد نمک باعث می‌شود که بدن شما آب زیادی جذب کند. در نتیجه این آب به‌جای فیلترشدن توسط کلیه‌ها، جذب بدن می‌شود. این اتفاق می‌تواند تاثیر زیادی بر اندام‌های شما از جمله ران‌ و باسن بگذارد و چربی‌سوزی در آن قسمت‌ها را با مشکل روبه‌رو کند.

راه سوم: پیاده روی و لاغری ران

ورزش‌های زیادی هستند که می‌توانند باعث لاغری و کاهش وزن شما شوند. یکی از بهترین و ساده‌ترین این ورزش‌ها، پیاده‌روی‌ست. برای داشتن بدنی ایده‌آل ابتدا نیاز است وزن خود را کم کنید و پس از آن به بدن خود فرم دهید. اگر پیاده‌روی را در زمانی مناسب و به‌طور منظم انجام دهید، لاغری ران‌ ها در یک هفته اول پیشرفت خوبی خواهند داشت. باید توجه داشته باشید که کوچک شدن ران در صورتی قابل‌مشاهده است که پیاده‌روی و رژیم غذایی درستی را ادامه دهید.

راه چهارم: دوچرخه‌سواری برای کوچک شدن ران و باسن

دوچرخه‌سواری یکی از ورزش‌هایی‌ست که در هر سنی می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. این ورزش هیجان‌انگیز می‌تواند در کوچک کردن ران پا تاثیر شگرفی داشته باشد. دوچرخه‌سواری می‌تواند در کوچک کردن باسن شما هم نقش پررنگی داشته باشد. ازهمین‌رو متخصصان لاغری معمولا توصیه می‌کنند اگر در جهت لاغری پایین‌تنه خود تلاش می‌کنید، حتما در برنامه‌ هفتگی خود دوچرخه‌سواری را قرار دهید.

دوچرخه‌سواری علاوه‌بر این‌که به بدن شما فرم مناسبی می‌دهد، می‌تواند وضعیت روحی شما را هم بهبود بخشد. به‌همین‌دلیل بهتر است که از دوچرخه‌های متحرک و فضای بیرون استفاده کنید. دوچرخه ثابت هم گزینه‌ دیگری‌ست که می‌تواند در کوچک کردن ران و کاهش وزن به شما کمک کند. تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۱۰ نشان می‌دهد که ۲۴ جلسه دوچرخه‌سواری می‌تواند میزان توده‌ چربی در زنان کم‌تحرک را تا حد زیادی کاهش دهد.

راه پنجم: ورزش‌های هوازی و لاغری ران

در ارتباط با کوچک کردن ران باید بدانید که رژیم غذایی برای لاغری پایین تنه کافی نیست. در این شرایط ورزش‌های هوازی می‌توانند در کنار رژیم غذایی برای لاغری پایین تنه بسیار تاثیرگذار باشند. ورزش‌های هوازی می‌توانند نمک‌ها و مایعات اضافی را از بدن شما دفع کنند و تاثیر مستقیمی بر کوچک کردن ران و باسن شما داشته باشند. در این وضعیت باید حواستان به مصرف آب کافی باشد. چراکه ممکن است بدن شما دهیدراته شود.

ورزش‌های هوازی می‌توانند باعث بالارفتن ضربان قلب شما شوند. بالارفتن ضربان قلب در این شرایط می‌تواند روند چربی‌سوزی و کالری‌سوزی را در بدن شما سرعت بخشد. این مسئله در نهایت باعث سوختن چربی‌ها در ناحیه پایین تنه می‌شود و کوچک کردن ران و باسن شما را سریع‌تر می‌کند.

راه ششم: تردمیل و لاغری پایین تنه

راه‌رافتن سریع و دویدن از ورزش‌هایی هستند که مستقیما پایین‌تنه شما را درگیر می‌کنند. به‌همین‌سبب برای کوچک کردن ران می‌توانید دویدن را امتحان کنید. یکی از بهترین وسیله‌هایی که می‌توانید برای این کار از آن استفاده کنید، تردمیل است. تردمیل این امکان را به شما می‌دهد تا سرعت خود را از کم به زیاد تغییر دهید و متناسب با وضعیت، بهترین سرعت و بازدهی را انتخاب کنید. به این ترتیب دیگر لاغری شدن ران برای شما دشوار نخواهد بود.

 

مهسابابایی-کارشناس فیزیولوژی ورزشی و تغذیه