8 مدل از بهترین تمرین‌های پیلاتس

انواع ورزش پیلاتس

آموزش پیلاتس به چند شکل محدود دیگر نیز رواج دارد.

• پیلاتس استات: پیلاتس استات را شاید برخی از افراد با نام برند لوازم پیلاتس بشناسند که البته دستورالعمل‌های خاص خود را نیز در این ورزش ایجاد کرده است؛ اما به شکل اصلاح شده‌ای از پیلاتس که توسط متخصصین طراحی شده نیز می‌گویند که روی بازسازی شکل ستون فقرات تاثیر می‌گذارد. این نوع پیلاتس را همه افراد، حتی افراد دارای مجروحیت و افراد باردار نیز می‌توانند انجام دهند.
• پیلاتس کنترل بدن: بسیاری از پزشکان، این نوع پیلاتس را برای افزایش و بهبود روند بازسازی در بیماران دارای جراحت تجویز می‌کنند. پیلاتس کنترل بدن، ۷ اصل دارد: آرامش، توازن، تنفس، تمرکز، هماهنگی، حرکت‌های روان و قدرت.
• تعادل بدن: این مورد، در حقیقت نوعی تمرین جدید است که در باشگاه‌ها از ادغام پیلاتس، یوگا و تایی‌چی همراه با موسیقی انجام می‌شود.

• 8 مدل از بهترین تمرین‌های پیلاتس 

   

  1. تنفس

  عضلاتی که کار می کنند: عضلات تنفسی، شکم برای تثبیت لگن
  تکرار: 3-5
   
  نحوه اجرا:
   
  به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را روی قفسه سینه قرار دهید.از طریق بینی نفس بکشید، در دست ها و پشت قفسه سینه نفس بکشید.نفس خود را بیرون دهید و احساس کنید که دستان خود به سمت یکدیگر می لغزند و قفسه سینه شما به سمت زمین فرو می رود.
   

  2. آماده سازی پل شانه

  عضلاتی که کار میکند: باسن، همسترینگ، ران داخلی، کف لگن، عضلات پشت

  تکرار: 5

   

  نحوه اجرا:

   

  به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را موازی و به عرض لگن باز کنید. یک بالش، بلوک یا توپ کوچک بین ران های خود قرار دهید.برای آماده شدن دم کنید. نفس خود را بیرون دهید، توپ کوچک را به آرامی فشار دهید، پاهای خود را به زمین فشار دهید و ستون فقرات خود را از تشک خارج کنید. با کج کردن لگن خود شروع کنید و سپس قسمت پایین و وسط پشت خود را از روی زمین جدا کنید تا زمانی که یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوهای خود ایجاد کنید.استنشاق کنید و موقعیت را نگه دارید.بازدم کنید، ستون فقرات را به سمت تشک برگردانید، با هدف بلند کردن بالاتنه خود.نحوه اصلاح. برای افزایش سختی، در تکرار سوم، موقعیت را در بالا نگه دارید، باسن خود را درگیر کنید و توپ را در بازدم برای 5 تکرار فشار دهید.نکات. سعی کنید شانه ها و گردن خود را آرام نگه دارید. سعی کنید از بالا رفتن پشت خود جلوگیری کنید.

   

  3. لیفت پا

  عضلاتی که کار می کنند: شکم عرضی (عمیق ترین عضله شکمی شما که زیر ناف احساس می شود)، پشت

  تکرار: 3-5 ست

   

  نحوه اجرا:

   

  به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را موازی و به عرض لگن باز کنید.دم کنید تا در پشت دنده های خود نفس بکشید.نفس خود را بیرون دهید تا کف لگن و شکم خود را به سمت بالا و داخل بکشید. تصور کنید که به آرامی کمربند را سفت می‌کنید و یک پا را بدون حرکت دادن باسن، لگن یا پشت، روی میز قرار دهید.برای حفظ موقعیت دم کنید.نفس خود را بیرون دهید تا پای دوم را روی میز قرار دهید، بدون اینکه شکم خود را بیرون بیاورید یا کمر خود را قوس دهید.نفس بکشید و وضعیت را برای 5 شمارش نگه دارید.با کنترل بازدم کنید تا پاهای خود را به زمین بازگردانید.نحوه اصلاح. برای یک چالش بیشتر، پاهای خود را دورتر از باسن خود نگه دارید.نکات. این یک تمرین چالش برانگیز است که به درستی انجام شود. کف دستان خود را روی استخوان های لگن خود قرار دهید تا احساس کنید که وزن خود را تغییر می دهید یا شکم خود را بیرون می آورید.

   

  4. ضربه زدن به انگشتان پا

  عضلاتی که کار می کنند: شکم، گشاد کننده لگن

  تکرار: 5 بار در هر پا

   

  نحوه اجرا:

   

  به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را موازی و به عرض لگن باز کنید.نفس خود را بیرون دهید و یک پا را روی میز قرار دهید (همانند تمرین بالا).برای حفظ موقعیت دم کنید.نفس خود را بیرون دهید تا پای دوم را روی میز قرار دهید، بدون اینکه شکم خود را بیرون بیاورید یا کمر خود را قوس دهید.موقعیت را استنشاق کنید.با کنترل بازدم کنید و یک پا را روی زمین لمس کنید و پای دیگر خود را ثابت نگه دارید.پای خود را به سمت میز برگردانید.با پای مخالف تکرار کنید.نحوه اصلاح. اگر در درگیر نگه داشتن شکم خود مشکل دارید و احساس می کنید کمرتان قوس دارد، لگن خود را بیشتر به سمت عقب متمایل کنید تا کمرتان به زمین نزدیک شود. برای سختی بیشتر، پای خود را دورتر از بدن خود برسید.نکات. یک دست را درست زیر ناف و دست دیگر را روی کمر قرار دهید. این به شما کمک می کند تا از تقلب جلوگیری کنید و به شما بازخورد لمسی بدهد. از قوس دادن به کمر یا بیرون گذاشتن گنبد شکم خودداری کنید.

   

  5. کشش تک پا

  عضلاتی که کار می کنند: شکم، پشت، گشاد کننده لگن

  تکرار: 8 بار در هر پا

  

  نحوه اجرا:

   

  به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی میز بگذارید.نفس خود را بیرون دهید تا سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین خم کنید تا به زانوهای خود نگاه کنید. نفس بکشید تا دستان خود را روی دو طرف زانو قرار دهید.بازدم کنید تا یک پا را با زاویه 45 درجه یا پایین‌تر بکشید - فقط تا جایی که می‌توانید پایین‌تر در حالی که پشت و لگن خود را در همان وضعیت نگه دارید. از قوس دادن به پشت خودداری کنید و مراقب گنبد شدن شکم باشید. دست در کنار پای کشیده به سمت مچ پا مقابل خواهد رسید.نفس بکشید تا زانوی خود را به حالت 90 درجه خم کنید.با پای مخالف تکرار کنید.نحوه اصلاح. پایین نگه داشتن سر و شانه ها بدون کشش بدون قوس دادن به کمر، چالش برانگیزتر از بالا بردن سر و خم کردن به جلو است. قرار دادن دست ها در جلوی زانو روی میز به شما یادآوری می کند که پاهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و این تمرین را برای شکم عمیق شما چالش برانگیزتر می کند.نکات. با نفس خود در ارتباط باشید، شکم خود را به سمت داخل و بالا بکشید. وقتی پای خود را دراز می کنید، سعی کنید پشت پای خود را زیر باسن خود درگیر کنید. این جلوی لگن شما را باز می کند و شما را عمیق تر به نیروگاه خود متصل می کند.

   

  6. دایره یک پا

  عضلاتی که کار می کنند: شکم، همسترینگ، خم کننده های ران، رباینده های ران و اددکتورها

  تکرار: 5 بار در هر جهت

   

  نحوه اجرا:

   

  به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید. سعی کنید لگن خنثی داشته باشید.نفس خود را بیرون دهید تا یک پا را در هوا بلند کنید (زانو ممکن است کمی خم شود).باسن خود را ثابت نگه دارید و نفس بکشید تا به پا در هوای سراسر بدن برسید.نفس خود را بیرون دهید تا با پای خود دایره ای ایجاد کنید و سعی کنید با حرکت لگن خود را تکان ندهید.5 بار در هر جهت تکرار کنید و پاها را عوض کنید.نحوه اصلاح. اگر با هر دو پا صاف احساس ناراحتی کردید، هر دو زانو را کمی خم کنید و تا صاف کردن آنها کار کنید.

  

  7. آماده سازی خم جانبی

  عضلاتی که  کار می کنند: مورب، تثبیت کننده های کمربند شانه

  تکرار: 8 تا 10

   

  نحوه اجرا:

   

  در حالی که به پهلو هستید، با هر دو زانو خم شده، ساعد و آرنج خود را به سمت بالا فشار دهید. پاهای شما در پشت سر شما قرار می گیرند و زانوهایتان در یک راستا با باسن شما قرار دارند.بازدم کنید تا ساعد خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را به هوا ببرید.دم کنید تا باسن خود را تا نیمه پایین بیاورید.بازدم کنید تا باسن خود را دوباره بالا بیاورید. 8-10 بار تکرار کنید.دم کنید تا باسن خود را با کنترل پایین بیاورید. در طرف دیگر تکرار کنید.نحوه اصلاح. برای افزایش سختی، پاهای خود را صاف کرده و بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پای خود ایجاد کنید.

   

  8. سایدکیک

   

  عضلات کار می کنند: شکم، گشاد کننده لگن، فلکسورها

  تکرار: 8 تا 10 در هر طرف

   

  نحوه اجرا:

   

  به پهلو دراز بکشید و بازوی پایینی به بلندی بالای سر برسد و گوش خود را روی بازوی خود قرار دهید. زانوهای خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به سمت جلو بیاورید و پاهای خود را حدود 30 تا 45 درجه در جلوی بدن خود قرار دهید.تصور کنید که به آرامی کمربند را سفت می کنید تا شکم خود را بلند کرده و بکشید.پای بالایی خود را بالا بیاورید تا جایی که با ران شما در یک راستا قرار گیرد.بدون قوس دادن یا خم کردن کمر، نفس بکشید تا پای خود را به جلو بکشید.بازدم کنید تا پای خود را به عقب برگردانید، باسن خود را باز کنید و عضلات سرینی و همسترینگ خود را درگیر کنید.در حالی که پای خود را در دامنه کامل حرکت می‌آورید، سعی کنید باسن خود را روی هم قرار دهید و ستون فقرات خود را دراز نگه دارید، بدون قوس کردن، جمع کردن یا چرخاندن لگن از موقعیت خود.8 تا 10 بار تکرار کنید و طرف را عوض کنید.نحوه اصلاح. برای سهولت کار، پای پایینی خود را برای ثبات بیشتر خم کنید. برای سخت تر کردن آن، روی آرنج و ساعد خود بلند شوید تا ثبات خود را به چالش بکشید.