شنا برای لاغری و چربی‌سوزی چقدر مؤثر است؟

آیا شنا لاغر می‌ کند؟

چرا مربیان ورزشی معتقدند که شنا یکی از بهترین ورزش‌های دنیاست؟

چون شنا برای لاغری، چربی سوزی، تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن مثل معجزه عمل می‌کند. هرچقدر از فواید شنا برای‌تان بگوییم، کم است. این ورزش برای شادابی و نشاط شما هم شگفت‌انگیز است و افسردگی را ضربه فنی می‌‌کند. اگر یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید خیلی زودتر و در سلامت کامل، به هدف‌تان خواهید رسید.

چرا شنا برای لاغری به خیلی از افراد پیشنهاد می‌شود؟

چون شنا یک ورزش کم‌تأثیر است. کم‌تاثیر به این معنا که از آسیب‌های عضلانی و مفصلی پیشگیری می‌کند و حتی به‌طور قابل توجهی دردهای مفصلی مثل زانودرد یا کمردرد را تسکین می‌دهد.

اگر ورزشی وجود داشت که هم عضله سازی و هم چربی سوزی را هم‌زمان برای شما فراهم می‌کرد، شما چه کار می‌کردید؟ خب این دقیقا همان اتفاقی است که با شنا کردن برای شما رخ می‌دهد.

وقتی شما در تقلا با آب برای پیش رفتن به جلو هستید، کالری می‌سوزانید و هم‌زمان عضله‌سازی هم می‌کنید. همین عضله سازی در طول روز به بالا نگه‌داشتنِ متابولیسم بدن‌تان کمک می‌کند که نوعی دیگر از سوزاندن کالریِ ادامه‌دار در طول روز است.

کالری سوزی شنا

خب به بخش جذاب ایده شنا برای لاغری می‌رسیم. همان‌طورکه گفتیم شنا برای لاغری، کاهش وزن و چربی سوزی مؤثر و مفید است. اما کالری سوزی‌اش چقدر است؟ مقدار کالری که بدن برای حفظ انرژی می‌سوزاند، به‌عنوان متابولیسم بدن شناخته می‌شود که با ورزش بیشتر و بیشتر می‌شود. ورزش شنا به عنوان یک ورزش هوازی-قدرتی کالری سوزی بالایی دارد؛ اما مقدار دقیق این کالری سوزی به این موارد بستگی دارد:

یک ساعت شنا چقدر کالری می‌سوزاند؟

کالری سوزی شنا در یک ساعت برای هر شخص نسبت به ویژگی‌های بدنی‌اش، کاملا متفاوت است. هرچند، داده‌هایی که از تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا به‌دست آمده به ما کمک می‌کند که میزان کالری سوزی موقع شنا کردن را تخمین بزنیم.

دکتر تام هالند، فیزیولوژیست ورزشی آمریکایی، می‌گوید: «یک شخص 68 کیلویی در طول یک ساعت شنا با سرعت متوسط تقریباً 400 کالری می‌سوزاند. اگر هم شدت و سرعت بیشتری شنا کند تا 700 کالری در ساعت می‌سوزاند. البته این اعداد برای همه صادق نیست».

بنابراین هرچقدر وزن شما بیشتر باشد، تلاش بیشتری برای حرکت در آب نیاز دارید و انرژی بیشتری هم مصرف می‌کنید. به زبان ساده، فردی که وزنش سنگین‌تر است شناکردن بیشتر او را لاغر می‌کند. همین فردی که وزن بالایی دارد، هرچه زمان تمرینش در آب بیشتر باشد انرژی مصرفی‌اش هم بیشتر است. البته که تأثیر شنا برای لاغری به نوع شنا هم بستگی دارد که در ادامه درباره‌اش صحبت کردیم.

راه رفتن در آب چقدر کالری می سوزاند؟

راستش را بخواهید، شنا برای لاغری به شرطی موثر است که ضربان قلب شما در ورزش بالا برود. بنابراین صرفا راه رفتن در آب تاثیری در لاغری شما نخواهد داشت. بهتر است زیر نظر مربی خود یک برنامه دریافت کنید و با مدت و شدت مشخصی در آب راه بروید و بدوید تا به این صورت تغییری در ضربان قلب خود ایجاد کنید و کاهش وزن داشته باشید. ضمنا حواس‌تان باشد که آب تا سینه شما باشد. دویدن در عمق بیشتر ممکن است به زانوان شما آسیب بزند.

 

چگونه موقع شنا کردن کالری سوزی را بیشتر کنم؟

لطفا درگیر اعداد و ارقام نشوید. می‌خواهیم راز شنا برای لاغری را برایتان فاش کنیم. درست است که سرعت، اندازه و سبک شنای شما روی میزان کالری سوزی تأثیر مستقیم دارد. اما راه بهتری هم برای به حداکثر رساندن چربی سوزی دارید.

بهترین راه برای سوزاندن کالریِ بیشتر، شنا کردن در فواصل سخت و البته استراحت‌های کوتاه است. برای این‌که بهتر متوجه این موضوع شوید، یک مثال برای‌تان می‌زنیم.

نمونه برنامه تمرینی شنا برای لاغری

در یک نمونه برنامه تمرینی شما باید 50 متر شنای آزاد سرعتی انجام دهید که به دنبالش 10 ثانیه حق استراحت دارید. اما به محض این‌که 10 ثانیه استراحت شما تمام شد، دوباره باید 50 متر به‌صورت سرعتی شنا کنید. این چرخه 5 بار در کل تکرار می‌شود.

تمرین پرفشار این‌چنینی با استراحت کوتاه‌مدت (سبک تمرینی هیت یا HIIT) بیشتر از هرچیزی روی توان قلبی-عروقی شما تأثیرگذار است. همچنین کالری سوزی شنای مربوطه را تا 30% بالاتر می‌برد. اگر دنبال شنا برای لاغری هستید، تمرین هیت را دست‌ِ کم نگیرید. چون پس از پایان این تمرین هم بدن شما هنوز حالت چربی سوزی خود را حفظ می‌کند و همچنان متابولیسمش بالاست.

نکته: می‌توانید دفعه بعد که به استخر رفتید این برنامه تمرینی را امتحان کنید. فقط یادتان باشد که با توجه به سطح آمادگیِ جسمانی‌تان تمرین را شروع کنید. چون تمرین بیش‌ازحد سنگین، آسیب‌زا و خطرناک است.

انواع شنا و میزان کالری سوزی آن‌ها

محققان محاسباتشان را فقط به شنای معمولی محدود نکرده‌اند. به‌طور کلی طبق تحقیقات منتشر شده در نشریه نیوتر استراتژی هر نوعی از شنا برای لاغری تأثیرگذار است. شما هر شنایی را با هر سرعت یا مسافتی انتخاب کنید، به هر حال درحال مصرف انرژی هستید و تناسب اندام و سلامتی خود را تضمین می‌کنید.

طبق جدول زیر، سلطان کالری سوزی در بین انواع شناها، شنای پروانه است و این نوع شنا برای لاغری معجزه می‌کند. دامنه کالری سوزی در این نوع شنا از ۶۴۹ کالری برای یک فرد ۶۵ کیلویی تا ۱۰۲۴ کالری برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی متفاوت است. جدول زیر براساس نوع شنای یک فرد 63 کیلوگرمی تنظیم شده است.

فواید شنا برای لاغری

تا اینجا دانستیم که شنا یک ورزش مفید برای عضلات و سلامتی و موثر برای لاغری و چربی سوزی است. اکنون می‌خواهیم فواید دیگر ورزش شنا برای لاغری و سلامتی را معرفی کنیم.

1. کم فشار و امن است

بله، علاوه بر اینکه شنا برای لاغری مفید است؛ یک ورزش کم شدت و کم فشار است. فشار کم به این معنا که ورزش خوبی برای ورزشکاران آسیب دیده است که می‌خواهند به مفاصل‌شان زیاد فشار وارد نشود. همچنین شنا در آب، مناسب کسانی است که به دلیل اضافه وزن زیاد نمی‌توانند ورزش‌های کالری سوز برای لاغری را پیگیری کنند.

شما می‌توانید با شدت کم و حرکاتی منظم شنا کنید تا عضلات خود را به خوبی تقویت کنید، بدون این‌که هیچکدام از آسیب‌دیدگی‌هایتان دوباره بیدار شوند. همچنین می‌توانید یک روز به شدت شنا کنید و دوباره فردای همان روز برای استراحت ذهن و بدن‌تان به استخر بروید، چرا که تحقیقات نشان داده شنا کردن برای ریکاوری بدن بهتر از انجام حرکات ایستا است.

2.  تقویت قلب و ریه 

وقتی صورت شما زیر آب است، اکسیژن ماده‌ای گرانبها می‌شود. در عوض، بدن شما خود را طوری تنظیم می‌کند تا از اکسیژن موجود بهترین استفاده را بکند. ریه‌ها یاد می‌گیرند با هر بار عمل دم هوای تازه بیشتری را وارد خود نمایند و با هر بار بازدم دی اکسید کربن بیشتری را خارج سازند.

تحقیقی که اخیرا در نشریه فیزیولوژی ایلات متحده منتشر شده است نشان می‌دهد شناگران حجم اکسیژن بالاتری در حالت استراحت دارند که این مورد یکی از مهم‌ترین فواید شنا برای سلامت قلبی عروقی است. این مساله سبب می‌شود تا شناگران در زمان استراحت، ضربان قلب و فشار خون پایین‌تری داشته باشند و هنگام دویدن بهتر عمل کنند.

3. شادابی پوست 

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید شنا زیبایی و جوانی است. تحقیقات نشان داده کسانی که مرتب شنا می‌کنند از لحاظ زیستی بسیار شاداب‌تر و جوان‌تر از بقیه به نظر می‌رسند.

دانشمندان می‌گویند شنا کردن حتی برای افراد بالای ۷۰ سال هم خوب است و بر فشار خون، سطح کلسترول، عملکرد قلبی عروقی، سیستم اعصاب مرکزی، عملکرد شناختی مغز، توده عضلانی و ترکیبات خون آن‌ها موثر است و آنان را شبیه به زمانی که جوان بودند، می‌سازد.

4. برای همه افراد مفید است

حتی اگر یک فرد آسیب‌دیده، باردار، نو مادر و قهرمان بدنسازی باشید، شنا کردن می‌تواند یک تمرین عالی برای شما باشد. ضمنا شما می‌توانید بر حسب شرایط‌تان، سرعت و شدت شنا کردن خود را تعیین کنید. این ورزش محدودیت ندارد. شنا کردن برای سالمندان و یا کودکان هم ورزشی مفرح و در عین حال بسیار مفید خواهد بود.

5. استرس و افسردگی را از شما دور می‌کند

شنا کردن به عنوان یک ورزش هوازی، هورمون‌های شادی‌آور (آندروفین) را در بدن‌تان تولید می‌کند و سطح استرس شما را کاهش می‌دهد. اما ماهیت “در آب بودن شنا” به خودی خود شما را سرشار از آرامش و نشاط می‌کند.

وقتی در آب غوطه‌ور می‌شوید اطلاعات حسی که بدن شما را هر لحظه بمباران می‌کند کاهش یافته و به همین علت احساس آرامش می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد کامل قرار گرفتن زیر آب، سبب از بین رفتن استرس در بیماران دچار استرس‌های مزمن و افسردگی می‌شود.

6. عضلات کم‌کار را به کار می‌گیرد

وقتی پشت میز نشسته‌اید، نمی‌توانید دست خود را بالای سرتان ببرید ولی وقتی در استخر هستید بازوهای‌تان تا بالای سرتان می‌آید و حرکت می‌‌کنند. این یعنی عضلاتی که به فراموشی سپرده شده بودند، دوباره وادار به حرکت می‌شوند؛ عضلاتی از قبیل عضلات شانه و زیربغل و عضلات پشت. این عضلات حتی در هنگام دوچرخه سواری یا پیاده‌روی هم به کار گرفته نمی‌شدند.

علاوه بر این یکی دیگر از فواید شنا تقویت عضلات میان تنه است. چرا؟ چون در هنگام شنا مجبورید تعادل خود را در آب حفظ کنید. شنا باعث می‌شود تا عضلات پایدار کننده عمقی در میان تنه و پایین تنه‌تان که اغلب زنان به آن توجه نمی‌کنند به خوبی تقویت شوند.

7. افزایش چالاکی و سرعت

اگر قصد دارید امسال در دوی مارتن شرکت کنید خبر خوبی برای شما داریم؛ یکی از بدیهی‌ترین فواید شنا به توانایی شما در دویدن مربوط می‌شود. شنا کردن توانایی شما را برای دریافت اکسیژن‌ و استفاده بهینه از اکسیژن بالا می‌برد، همچنین استقامت بدن شما را به شدت افزایش می‌دهد. بنابراین شما می‌توانید کیلومترها بدوید بدون اینکه خسته شوید.

مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ در نشریه علوم ورزشی و پزشکی منتشر شده است نشان می‌دهد، کسانی که تکنیک تنفس کنترل شده داشتند (یعنی فقط دو بار در طول استخر نفس می‌گرفتند) بعد از ۱۲ جلسه شنا، قدرت دویدن‌شان تا ۶ درصد افزایش پیدا کرد. به جز مزیت نفس گیری، ورزش شنا، عضلات باسن، پشت پا، میان تنه و شانه‌ها را درگیر می‌کند که همگی برای دویدن بهتر ضروری است.

برای لاغری شنا بهتر است یا بدنسازی؟

به طور کلی وقتی لاغری و کاهش وزن اتفاق میفتد که شما درحالت نقصان کالری باشید. به عبارتی کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. اینکه کالری سوزی بدنسازی بیشتر است یا شنا، بستگی به خودتان و عملکردتان در این ورزش‌ها دارد. اگر در کنار بدنسازی، تمرینات هیت(اینتروال) کار کنید، کالری سوزی خود را بسیار بالا می‌برید.

اگر هم در شنا از مربی برنامه بگیرید و برای مثال، حرکت شنای پروانه را بیشتر انجام دهید؛ قطعا انجام اینگونه شنا برای لاغری بسیار موثر خواهد بود.

بعد از شنا چه بخوریم تا لاغر شویم؟

اگر از ورزش شنا برای لاغری استفاده می‌کنید، باید رژیم غذایی‌تان مبتنی بر کالری منفی باشد. البته نکات تنظیم رژیم غذایی یک شناگر به این راحتی‌ها هم نیست و حتما باید رژیم‌تان سوخت کافی برای تمرین شما را فراهم کند.

کارشناسان فیزیولوژی ورزشی توصیه می‌کنند که حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین شنا چیزی نخورید. اما در طول روز با توجه به نوع تمرینی که دارید، باید از منابع غنی کربوهیدراتی و پروتئینی استفاده کرده باشید. این‌ها جزء اصول شنا برای لاغری ست.

وعده بعد از تمرین برای ورزش شنا بسیار مهم است. لازم است که پس از پایان تمرین‌تان، متناسب با تمرین و شرایط خود یک میان‌وعده پروتئینی زود هضم و کربوهیدرات پیچبده مانند سیب زمینی آب‌پز و سفیده تخم مرغ میل کنید. هدف شما هرچه که باشد، مسابقات یا سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام، نیاز به رژیم غذایی اصولی زیر نظر مربی خواهید داشت.

شنا برای لاغری و تناسب اندام مفید و موثر است؛ البته اگر به طور منظم و با برنامه انجام شود. بهتر است به تدریج شدت و مسافت شنا را افزایش دهید تا احتمال هرگونه آسیب‌دیدگی کمتر شود. اگر می‌خواهید از انجام شنا برای لاغری بیشترین نتیجه را بگیرید، باید از رژیم غذایی مناسبی هم پیروی کنید.