دانستنی‌های ریزه میزه درباره سلامتی
ستی مولایی؛ شروع دهه‌های جدید از زندگی هر فرد با خود تصمیمات جدیدی برای بهبود زندگی به همراه دارد، از جمله سبک زندگی سالم‌تر. در اینجا نکاتی را مطرح می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا زندگی سالم را در سال 2020 تجربه کنید.
1. رژیم غذایی سالم داشته باشید
ترکیبی از غذاهای مختلف از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل بخورید. بزرگسالان باید حداقل پنج وعده (400 گرم) میوه و سبزیجات در روز بخورند. شما می‌توانید با گنجاندن سبزیجات در وعده غذایی خود، مصرف میوه و سبزیجات خود را بهبود بخشید. خوردن میوه و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده؛ خوردن انواع میوه ها و سبزیجات؛ و خوردن آنها در فصل با تغذیه سالم، خطر ابتلا به سوءتغذیه و بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می‌دهید.
2. نمک و شکر کمتر مصرف کنید
فیلیپینی ها دو برابر مقدار توصیه شده سدیم مصرف می‌کنند و در معرض خطر فشار خون بالا قرار می‌گیرند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. اکثر مردم سدیم خود را از طریق نمک دریافت می‌کنند. مصرف نمک خود را به 5 گرم در روز، معادل حدود یک قاشق چایخوری کاهش دهید. انجام این کار با محدود کردن مقدار نمک، سس سویا، سس ماهی و سایر چاشنی‌های پر سدیم در هنگام تهیه غذا انجام دهید. حذف نمک، ادویه ها و چاشنی ها از میز غذا؛ اجتناب از تنقلات شور؛ و انتخاب محصولات کم سدیم.
از سوی دیگر، مصرف بیش از حد مواد قندی خطر پوسیدگی دندان و افزایش وزن ناسالم را افزایش می‌دهد. مصرف قندهای آزاد در بزرگسالان و کودکان، باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد. این معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری برای یک بزرگسال است. WHO مصرف کمتر از 5 درصد از کل انرژی دریافتی را برای مزایای سلامتی بیشتر توصیه می‌کند. شما می‌توانید با محدود کردن مصرف تنقلات شیرین، آب نبات و نوشیدنی‌های شیرین شده قند، مصرف قند خود را کاهش دهید.
3. مصرف چربی‌های مضر را کاهش دهید
چربی‌های مصرفی باید کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی شما باشد. این به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم و بیماری‌های غیرواگیر کمک می‌کند. چربی‌ها انواع مختلفی دارند، اما چربی‌های غیر اشباع بر چربی‌های اشباع و ترانس ارجحیت دارند. WHO توصیه می‌کند که چربی های اشباع شده را به کمتر از 10٪ از کل انرژی دریافتی کاهش دهید. کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی؛ و جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به چربی های غیراشباع شود.
4 فعال باشید
فعالیت بدنی به عنوان هر حرکت بدنی که توسط ماهیچه‌های اسکلتی ایجاد شده و انرژی مصرف کند، تعریف می‌شود. این تعریف شامل ورزش و فعالیت‌هایی است که در حین کار، بازی، انجام کارهای خانه، مسافرت و درگیر شدن در فعالیت‌های تفریحی انجام می‌گیرد. میزان فعالیت بدنی مورد نیاز شما بستگی به گروه سنی شما دارد اما بزرگسالان 18 تا 64 ساله باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول هفته انجام دهند. برای مزایای بیشتر سلامتی، فعالیت بدنی با شدت متوسط را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید.
5 فیزیک رانندگی‌تان را درست کنید
وقتی رانندگی می‌کنید حواس‌تان باید به طرز نشستن‌تان باشد. علی‌الخصوص اگر قرار است مدت‌زمان رانندگی طولانی کنید. در صندلی ماشین فرو نروید. این کار شما را راننده خفن‌تری نشان نمی‌دهد، فقط در طول زمان به بدن شما آسیب می‌رساند و مهره‌های پشت‌تان را نابود می‌کند. تصور کنید یک نفر پارچ آب یخ بر روی پشت گردن شما خالی کند واکنش شما چه خواهد بود؟ در این موقعیت شانه‌هایتان به سمت عقب خواهد رفت و قوس ستون فقرات‌تان به سمت جلو خواهد آمد. این درست‌ترین شیوه نشستن هنگام رانندگی شما در خیابان و اتوبان‌ها است.
6 چراغ‌ها را خاموش کنید
بسیاری از ما احساسات لحظه‌ای و حالات بدی را تجربه کرده‌ایم که هیچ توضیحی هم برای‌شان نداشته‌ایم. یک راه حل برای داشتن خلق و خوی مناسب در طول روز این است که شب‌ها اتاق‌تان را تاریک کنید. قبل از رفتن به رخت‌خواب مطمئن شوید که تمامی چراغ‌ها را خاموش کرده‌اید. تحقیقات نشان داده است که نور در شب می‌تواند تولید ملوتونین- هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند- را سرکوب کند؛ چراکه این هورمون فقط در تاریکی تولید می‌شود. زمانی‌که تولید این هورمون در بدن‌تان دچار اختلال شود تأثیر مستقیم آن بر روی اخلاق‌تان نمود پیدا خواهد کرد. همچنین تهیه پرده‌های زخیم برای اتاق‌خواب هم توصیه می‌شود.
7 قرص‌ها را در جای تاریک نگاه دارید
اگر داروها به‌طور مداوم در معرض نور آفتاب یا رطوبت باشند، قدرت و اثربخشی خود را از دست می‌دهند. اگر جایی که برای قرص‌ها در نظر گرفته‌اید، در معرض تابش مستقیم نور آفتاب، گرما یا رطوبت حمام است، هرچه سریع‌تر آنها را جابه‌جا کنید و به محیطی تاریک، با دمای خنک و خشک انتقال دهید. پیشنهاد می‌کنیم داروها را در کمد لباس و کنار پارچههای کتانی نگه‌داری کنید؛ کمد لباس علاوه‌بر اینکه تاریک است، به‌دلیل پارچههای کتانی که رطوبت را جذب می‌کنند، محیطی خشک و مناسب برای داروها به‌حساب می‌آید.
8 سیب بو کنید
حتما شنیده‌اید که خوردن روزی یک عدد سیب شما را از بیماری دور نگه می‌دارد. یکی از فواید سلامتی خاص این میوه کاهش شدت درد میگرن است. بوی سیب سبز شدت میگرن را کاهش می‌دهد. هنوز دلیل علمی آن واضح نیست، اما روان‌شناسان بر این باورند که احتمالا رایحه دلپذیر این میوه باعث آرامش و کاهش تنش در بدن می‌شود. آنها همچنین معتقدند بوی مطبوع سیب سبز با منحرف‌کردن ذهن، باعث نشاط و شادی و درنتیجه کاهش فشار میگرن می‌شود.
9 درپوش توالت فرنگی را ببندید
پیش از کشیدن سیفون توالت فرنگی حتما درپوش آن را بگذارید. زمانی که درپوش را نمی‌بندید، ذرات آب آلوده برای چند ساعت در محیط حمام یا توالت شناور می‌مانند. از آنجایی که در این محیط‌ها معمولا وسایل بهداشتی، مانند مسواک، نگه‌داری می‌شود، درنتیجه به این ذرات آلوده می‌شوند و درصورت استفاده، آلودگی آنها به بدن منتقل می‌شود.
10 از اولین سرویس بهداشتی استفاده کنید
پس از بررسی ۵۱ توالت عمومی، کارشناسان دریافتند جایگاه نزدیک به درب ورودی پایین‌ترین سطح باکتری را دارد، زیرا افراد مراجعه‌کننده برای حفظ حریم شخصی ترجیح می‌دهند از توالت‌هایی استفاده کنند که از در ورودی فاصله بیشتری داشته باشد. احتمالا دیده‌اید که در روزهای شلوغ وقتی به توالت‌های عمومی مراجعه می‌کنید، صف جایگاه‌های آخر طولانی‌تر است. هنگام استفاده از توالت‌های عمومی بسیار مراقب باشید، زیرا ابتلا به بیماری‌های عفونی و هپاتیت در این مکان‌ها بسیار بالاست.
11 با دست؛ سرعت ذهن را بالا ببرید
تایپ‌کردن نوشته‌ها به شما کمک می‌کند با سرعت بیشتری مطالب خود را بنویسید، اما اگر نوشته‌ها را با دست بنویسید، در ذهن‌تان حک می‌شود. دانشمندان معتقدند اگر چیزی برای شما اهمیت بالایی دارد، آن را پردازش کنید. زمانی‌که با دست متنی را می‌نویسید، درواقع آن را پردازش کرده و اطلاعات بیشتری دریافت می‌کنید. به‌علاوه زمانی که می‌نویسید چشم‌تان دائما صفحه را نگاه می‌کند و شما به‌طور طبیعی مطالب را مرور می‌کنید. این کار به تقویت اطلاعات درحال پردازش ذهن‌تان نیز کمک می‌کند.
12 اگر نفخ کرده‌اید، آب بنوشید
شاید به نظر برسد نوشیدن آب زمانی‌که شکم شما نفخ دارد و ورم کرده است، وضع را بدتر بکند، اما برعکس؛ نوشیدن آب در بیشتر مواقع مشکل‌گشاست. تحقیقات بیمارستان سنت جوزف کالیفرنیا نشان می‌دهد با مصرف غذای پرفیبر، بدن برای عملکرد بهتر نیازمند آب بیشتری خواهد بود. مخلوط آب با فیبر محلول در آن، به ماده‌ای ژله‌ای تبدیل می‌شود که باعث تحریک روده شده و علائم نفخ را کاهش می‌دهد.
منبع:
https://www.who.int/philippines/news/feature-stories/detail/20-health-tips-for-2020
دیدگاه
پیشنهاد سردبیر
آخرین اخبار
پربازدیدترین ها
خواندنی