برای مقابله با آنفلوآنزا خواص شگفت‌انگیز ویتامین C را بدانید

کمبود ویتامین C زمانی است که کمتر از ۱۰ میلی گرم در روز مصرف کنید.  اگر این مصرف کم برای چند هفته اتفاق بیفتد، ممکن است به اسکوربوت مبتلا شوید.  

اگر می‌خواهید در فصول سرد سال، مقدار زیادی ویتامین C دریافت کنید، خوردن پرتقال ایده بدی نیست. یک پرتقال متوسط دارای ۸۲.۷ میلی گرم ماده مغذی است. با این حال، سایر غذا‌های سرشار از ویتامین C شامل فلفل، توت فرنگی، پاپایا و کیوی می‌شوند.

غذا‌های سرشار از ویتامین C

مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات دارای مقدار ویتامین C نزدیک یا بیشتر از پرتقال هستند. برای بهره مندی از مزایای ویتامین C، برخی از این غذا‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

توجه داشته باشید، ارزش روزانه (DV) برای هر غذا بر اساس مصرف ۹۰ میلی گرم ویتامین C است.

۱. گواوا

Vitamin C DV: ۴۱۷%

گواوا، یک میوه گرمسیری و دارای ۳۷۶ میلی گرم ویتامین C در هر فنجان است؛ علاوه بر این، کل گیاه گواوا (از ریشه تا برگ آن) ممکن است برای شرایطی مانند دیابت،  فشار خون و التهاب مفید باشد.

۲. فلفل چیلی تند

Vitamin C DV: ۲۴۰-۴۰۴%

فلفل چیلی سبز و قرمز خام منابع عالی ویتامین C هستند؛ به صورتی که هر فنجان فلفل چیلی سبز ۳۶۴ میلی گرم از این ویتامین دارد. فلفل قرمز نیز ۲۱۶ میلی گرم ویتامین C دارد.

فلفل چیلی حاوی ویتامین‌های دیگری مانند ویتامین A، E و B و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و کلسیم نیز می‌باشد.

۳. فلفل دلمه‌ای

Vitamin C DV: ۱۶۵.۸۳-۲۶۳.۳۳%

هر فلفل دلمه‌ای می‌تواند منبع عالی ویتامین C باشد. همه آن‌ها ویتامین C بیشتری نسبت به یک پرتقال متوسط دارند، اما فلفل دلمه‌ای نارنجی بیشترین مقدار از این ویتامین فوق العاده را دارد. محتوای ویتامین C فلفل دلمه‌ای در هر فنجان به شرح زیر است:

قرمز: ۲۱۳ میلی گرم
زرد: ۲۰۸.۵ میلی گرم
سبز: ۱۴۹.۲۵ میلی گرم

فلفل دلمه‌ای قرمز همچنین منبع عالی ویتامین A است که در بینایی نقش بسیار مهمی دارد. بعلاوه، فلفل دلمه‌ای سبز دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی ۷۸ درصد است، به این معنی که غلظت زیادی از ترکیبات آنتی اکسیدانی در این سبزیجات موجود است.

۴. کیوی

Vitamin C DV: ۱۴۸.۸۹%

هر فنجان کیوی حاوی ۱۳۴ میلی گرم ویتامین C است.

علاوه بر این، این میوه خوشمزه دارای فواید دیگری مانند خواص ضد سرطانی، ضد دیابتی و ضد التهاب بدن نیز می‌باشد.

۵. انبه

Vitamin C DV: ۱۳۵.۵۶%

یک فنجان انبه حاوی ۶۰.۱ میلی گرم ویتامین C است و انبه‌های زرد دارای کاروتنوئید‌های بیشتری هستند و همچنین به سلامت چشم شما کمک می‌کنند، در حالی که انبه‌هایی که رنگ قرمزتری دارند، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی بیشتری دارند.

۶. پاپایا

Vitamin C DV: ۹۸.۱۱-۱۰۶.۲۲%

یک فنجان از این میوه گرمسیری ۸۸ میلی گرم ویتامین C به بدن می‌رساند. فراتر از محتوای ویتامین C، پاپایا ممکن است فواید دیگری نیز برای بدن شما داشته باشد، مانند خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی، ضد پیری و بهبود زخم.

۷. توت فرنگی

Vitamin C DV: ۱۰۸.۸۹%

یک فنجان توت فرنگی خرد شده حاوی ۹۸ میلی گرم ویتامین C است. علاوه بر این، توت فرنگی منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم است.

۸. کلم بروکلی

Vitamin C DV: ۹۰.۲۲%

یک فنجان بروکلی خام خرد شده ۸۱.۲ میلی گرم ویتامین C برای بدن شما فراهم می‌کند. بروکلی همچنین با بسیاری از فواید سلامتی دیگر از جمله سلامت قلب و مغز و پیشگیری از سرطان مرتبط است.

۹. آناناس

Vitamin C DV: ۸۷.۶۷%

یک فنجان آناناس حاوی ۷۸.۹ میلی گرم ویتامین C است. تحقیقات همچنین نشان داده است که آناناس فواید بی شماری برای سلامتی شما دارد: آناناس می‌تواند به بهبود فرآیند هضم کمک کند و دارای خواص ضد سرطانی، ضد دیابتی و ضد فشار خون بالا است.

چرا به ویتامین C نیاز داریم؟

بدن ویتامین C تولید نمی‌کند، بنابراین باید آن را از غذا دریافت کنید. این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم است که می‌تواند به محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها و شرایط مختلف کمک کند.

مزایای دیگری ویتامین C عبارتند از:

کمک به تولید کلاژن که برای بهبود زخم ضروری است.
کمک به رشد و ترمیم بافت‌های بدن
کمک به مردم برای جذب بیشتر آهن از غذا‌های گیاهی
ایفای نقش در عملکرد سیستم ایمنی
کمک به کاهش علائم سرماخوردگی و آنفلوآنزا
ترمیم و حفظ استخوان ها، غضروف‌ها و دندان‌ها

روزانه به چه مقدار ویتامین C نیاز داریم؟

مقدار ویتامین C مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است و RDA برای افراد مختلف به شرح زیر می‌باشد:

مردان، ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلی گرم
زنان، ۱۹ سال و بالاتر: ۷۵ میلی گرم
زنان باردار: ۸۵ میلی گرم
زنان شیرده: ۱۲۰ میلی گرم

بزرگسالانی که سیگار می‌کشند باید ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتری مصرف کنند.

کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C زمانی است که کمتر از ۱۰ میلی گرم در روز مصرف کنید. اگر این مصرف کم برای چند هفته اتفاق بیفتد، ممکن است به اسکوربوت مبتلا شوید. علائم اسکوربوت عبارتند از:

مو‌های پنبه‌ای
افسردگی
خستگی
التهاب یا تورم لثه و خونریزی
درد مفاصل
بهبود ضعیف زخم
لکه‌های کوچک بنفش یا قرمز روی پوست
از دست دادن دندان

اسکوربوت همچنین می‌تواند منجر به کم خونی شود و در صورت عدم درمان کشنده است.