برای کاهش علائم افسردگی چه باید کرد؟

به گزارش محیانیوز،بر اساس گزارشی از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، در سال ۲۰۲۱ میلادی، تقریباً یک نفر از هر چهار جوان در این کشور اعلام کرده که اخیراً به دنبال درمان و مراقبت های سلامت روان بوده و تحت درمان قرار گرفته است.

افسردگی و اختلالات خلقی در فصل زمستان شایع هستند زیرا افراد به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند و این امر می تواند بر ترشح برخی هورمون ها در بدن تأثیر بگذارد.

با انجام برخی فعالیت های ساده مانند خوردن غذای مناسب، نوشیدن آب فراوان، قرار گرفتن به اندازه کافی در معرض روشنایی روز و ... می توان خلق و خو را در فصل زمستان مدیریت کرد.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) همچنین گزارش داده که قبل از همه‌گیری بیماری کرونا در سال ۲۰۱۹ میلادی، دستکم یک نفر از هر هشت نفر در سراسر جهان به یک بیماری روانی مبتلا بوده است. علاوه بر این، به ویژه در کشورهای با درآمد کم و متوسط، خدمات، تخصص و تامین مالی برای سلامت روان همچنان به صورت محدود عرضه می شود.

به گفته متخصصان سازمان جهانی بهداشت، همه‌گیری بیماری کووید۱۹ یک بحران جهانی برای سلامت روان ایجاد کرده، استرس‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت را افزایش داده و سلامت روان میلیون‌ها نفر را نیز تضعیف کرده است. برآوردها افزایش بیش از ۲۵ درصدی هر دو اختلالات اضطرابی و افسردگی را در سال اول همه گیری کووید۱۹ نشان می دهند. در عین حال، دسترسی به خدمات بهداشت روان نیز به شدت مختل شده است.

برخی از افراد با نوعی از افسردگی می‌توانند دچار افزایش اشتها و به دنبال آن افزایش وزن شوند که در صورت ادامه‌دار بودن روند، این مشکل می‌تواند در آینده فرد را در معرض بیماری‌های مزمن قرار دهد.

همچنین برخی از انواع افسردگی می‌تواند اثر عکس، یعنی کاهش اشتها و به دنبال آن کاهش وزن را در پی داشته باشد.

تمایلات غذایی فرد افسرده می‌تواند غذاهایی مانند فست فود، غذاهای کم کیفیت و غذاهایی با کالری بالا باشد. علاوه بر آن افراد دارای افسردگی شدید غالبا رژیم غذایی ناسالم دارند و در رژیم غذایی این افراد کاهش مصرف سبزیجات، میوه، شیر و غلات دیده می‌شود. در مطالعه‌ای دیده شده افزایش ابتلا به افسردگی در زنانی که مصرف بالاتری از فست فود، کچاپ، مایونز، غلات تصفیه شده و مقدار بالاتری از شکر و چربی مصرف می‌کنند، بیشتر است. این یافته نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به افسردگی در زنانی که میزان بالاتری از سبزیجات، میوه، تخم مرغ، آجیل و روغن زیتون مصرف می‌کنند، کمتر است.

در ادامه به نقل از «وب ام دی» به چند توصیه ساده که منجر به کاهش علائم افسردگی می‌شوند، خواهیم پرداخت.

* یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

هیچ غذای خاصی افسردگی را درمان نمی کند اما داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند بخشی از یک برنامه درمانی کلی باشد. وعده های غذایی و میان وعده های خود را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل تهیه کنید.

* غذاهایی مصرف کنید که خلق و خو را تقویت می‌کنند

برخی مطالعات می گویند اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین B۱۲ ممکن است بر مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغز تأثیر می گذارد، تاثیر داشته باشند. همچنین سطوح پایین آن‌ها ممکن است با افسردگی مرتبط باشد. ماهی های چرب دارای امگا ۳ هستند. دانه کتان، آجیل، سویا و سبزیجات سبز تیره نیز حاوی امگا ۳ هستند. همچنین غذاهای دریایی منبع خوبی از B۱۲ هستند اما گیاهخواران می توانند آن را در غلات غنی شده، محصولات لبنی و مکمل ها دریافت کنند.

* کربوهیدرات‌های کم‌چرب مصرف کنید

کربوهیدرات ها سطح سروتونین مغز شما را افزایش می دهند که حس خوب بودن شما را تقویت می کند. شما می توانید کربوهیدرات ها را از طریق مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل دریافت کنید.

* کمتر کافئین مصرف کنید

اضطراب اغلب همراه با افسردگی اتفاق می افتد. مصرف کافئین بیش از حد می تواند شما را عصبی، پریشان یا مضطرب کند. در حالی که دانشمندان رابطه واضحی بین مصرف کافئین و افسردگی پیدا نکرده‌اند، کاهش مصرف آن ممکن است به کاهش شانس ابتلا به این بیماری و بهبود خواب شما کمک کند.

* دردهای جسمانی خود را درمان کنید

وقتی صدمه یا آسیبی می بینید، سخت است که روحیه خوبی داشته باشید. با تیم مراقبت های بهداشتی‌تان برای درمان افسردگی و درد خود همکاری کنید.

* برای تغییر احساسات‌تان ورزش کنید

ورزش کردن تقریباً به اندازه داروهای ضد افسردگی برای برخی افراد مؤثر است. نیازی به دویدن با سرعت زیاد ندارید فقط کافی است با یک دوست قدم بزنید. با گذشت زمان، بیشتر تحرک داشته باشید تا زمانی که در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. با ورزش کردن از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت، شب ها بهتر می خوابید و خلق و خوی خود را تقویت خواهید کرد.

* ورزش یا تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید

اگر دوست ندارید بدوید، ممکن است فوتبال بازی کردن را تحمل نکنید. با این حال، شما به یک برنامه ورزشی که دوست دارید، متعهد باقی خواهید ماند. می توانید پیاده روی کنید، گلف بازی کنید، دوچرخه سواری کنید، در باغ خود کار کنید، تنیس بازی کنید یا شنا کنید. به گفته متخصصان، نکته مهم این است که چیزی را که دوست دارید، انتخاب کنید. سپس مشتاقانه منتظر آن خواهید بود و با انجام آن احساس بهتری خواهید داشت.

* با دیگران ورزش کنید

ارتباط با افراد دیگر می تواند به شما کمک کند بر احساس تنبلی و تنهایی ناشی از افسردگی غلبه کنید. به یک گروه ورزشی بپیوندید یا با یک دوست تمرین کنید. ارتباط با دیگران به شما کمک می‌کند تا برای ادامه مسیر از حمایت کافی برخوردار باشید.

* به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید

آیا در ماه های تاریک و سردتر سال احساس افسردگی می کنید؟ ممکن است اختلال عاطفی فصلی (SAD) داشته باشید. این اختلال بیشتر در زمستان، زمانی که نور خورشید کمتر است، رایج است. شما می توانید اختلال عاطفی فصلی را با نور درمانی، داروهای ضد افسردگی، مکمل های ویتامین D و گفتگو درمانی، درمان کنید.

* به خلاقیت خود اهمیت دهید

نقاشی، عکاسی، موسیقی، بافندگی یا نوشتن در یک ژورنال همه راه هایی هستند که می توانید احساسات خود را از طریق آن‌ها کشف کنید و آنچه را که در ذهن خود دارید، بیان کنید. هدف از این کار خلق یک شاهکار نیست. کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. ممکن است این فعالیت‌ها به شما کمک کنند بهتر بفهمید که چه کسی هستید و چه احساسی دارید.

* زمانی را برای آرامش ذهنی اختصاص دهید