آیا یوگا می‌تواند درد آرتروز را تسکین دهد؟

می‌گوید: (رد احتمالاً بزرگترین دلیلی است که مبتلایان به آرتروز را به سمت یوگا می‌کشاند و درد فوق العاده پیچیده را تسکین می‌دهد. یوگا  از نظر جسمی به تقویت عضلات حمایت کننده در اطراف مفاصل کمک کرده و ثبات را افزایش می‌دهد).

شاید ستون فقرات به عصبی در کمر فشار می‌آورد و منجر به سیاتیک می‌شود  و یوگا می‌تواند به درمان آن کمک کند. برخی از تمرینات یوگا نیز بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که تنفس عمیق ما را از پاسخ استرسی (که افراد مبتلا به درد مزمن اغلب در آن قرار دارند) خارج کرده و به سمت پاسخ آرام سوق دهد  و این موضوع نیز می‌تواند درد را کاهش دهد. همچنین مسیر‌های درد بین بدن و بخشی از مغز وجود دارد که در آن‌ها احساس را تفسیر می‌کنیم.

یوگا ممکن است با تغییر فعالیت در آن مسیر‌ها، درد را کاهش دهد؛ بنابراین بهترین راه برای شروع چیست؟

ابتدا از پزشک خود بخواهید که بگوید آیا وضعیت یا حرکاتی وجود دارد که باید مراقب آن‌ها باشید یا خیر؛ بنابراین، اگر قبلاً یوگا انجام نداده اید، در حالت ایده آل، شما می‌توانید یک مربی با تجربه برای درمان آرتروز را انتخاب کنید، آن‌ها می‌توانند نکات خاصی را در مورد سازگاری یک تمرین یوگا برای بدن شما ارائه دهند، که اگر شما مثلاً آرتریت روماتوئید در دستان خود داشته باشید روش درمان و ورزش متفاوت از درمان ابتلا به آرتروز در زانو‌ها خواهد بود.

آموزش یوگا در خانه

یوگا لازم نیست شامل تمرینات سخت باشد. اگر صبح از خواب بیدار شدید و دست هایتان را بالای سر خود دراز کرده و کشیدید، در واقع یک تمرین یوگا به نمایش گذاشته اید. یوگا یک «ذهن آگاهی» را نسبت به حرکات کششی نشان می دهد، بدین ترتیب به تراز خود و اینکه واقعاً بدن در چه موقعیتی است تمرکز می کنید. بسیاری از وضعیتهای اصلی یوگا بسیار آشنا هستند و تمریناتی که به ظاهر بسیار ساده هستند ممکن است باعث تقویت گروه های اصلی عضلات بدن شوند.

اگر باشگاه آموزش یوگا نزدیک محل زندگی شما نیست و یا شرایط برای رفتن به باشگاه فراهم نمی شود، انجام تمرینات یوگا در خانه می تواند در یکپارچگی زندگی روزمره شما موثر باشد. اینکه مجبور نیستید روزهای خاص و ساعت های مشخصی را برای انجام یوگا صبر کنید و یا زمان زیادی را درمسیر برای رسیدن به باشگاه صرف نمایید به سادگی بدون هدر دادن وقت و هزینه های اضافی ورزش در خانه را تجربه کنید.

1.پوزیشن دست های کشیده (Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana

این تمرین بر اساس پایه و کوه است. همچنین شما را ملزم می کند تا در حالی که با دست های کشیده خود را به سمت آسمان می رسانید، پاهای خود را مانند ریشه بر زمین نگه دارید. این کشش کامل بدن یک روش عالی برای طلب بخشی فیزیکی یوگاست. بعضی تمرینات ساده به نظر می آیند ولی آگاهی جدیدی را به موقعیت ایده آل می رسانید که می تواند چالش برانگیز باشد. در این حالت ماهیچه های پاها درگیر شده و استخوان شانه ها به تحرک واداشته می شوند. نفس گیری صحیح در حین تمرین را فراموش نکنید.

2. Downward Facing Dog to Down Dog Split

بدن خود را به صورت 8 (v معکوس( بر روی زمین شکل دهید. سر و گردن را بین دستان خود شل کنید. پاشنه های پاهای خود را بر زمین بچسبانید. شانه ها را از گوش ها دور کنید. یک پا را در امتداد ستون فقرات بالا برده و جهارسر ران را درگیر کنید. در هر بازدم و بلند کردن باسن به پاشنه پا و کف دست فشار وارد کنید و پای دیگر را به سمت سقف بکشید. برای 5 نفس عمیق پای خود را عوض کنید.

3. لانگ کوتاه Low Lunge

پای راست را به سمت جلو و بین دو دست خود بکشید. قفسه سینه را تا روی زانو پایین بیاورید و کف دستها در کنار پای جلو آمده کاملا بر روی زمین به صورت یک تنگه قرار دهید. پای چپ را در عقب محکم نگه داشته و کاملا در حالت کشیده قرار دهید تا کشش مناسبی را در هر دو باسن حس کنید. این تمرین را برای 3 تا 5 نفس انجام داده و سپس برای پای مخالف انجام دهید.

4.جنگجو اول (Warrior I)

در این بخش از آموزش یوگا در خانه، در حالت ایستاده خود پای چپ را به عقب ببرید و در زاویه 45 درجه و کشیده بدون خمیدگی قرار دهید و زانوی راست را تقریبا با زاویه 90 درجه خم کنید. دستها را به سمت سقف و بالای سر با فاصله و در امتداد عرض شانه ها بکشید. کشش در ران ها و باسن را باید در حین تمرین حس کنید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

5.جنگجو دوم (Warrior II)

دست ها را در دو طرف بدن کاملا باز و کشیده نگه دارید. پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و بالاتنه باید دقیقا وسط دوپای شما قرار بگیرد. پای راست را در جهت دست راست چرخانده و زانو را تا زاویه تقریبا 90 درجه خم کنید. کف پاها بر روی زمین محکم نگه داشته و فشار را بر روی ران های خود حس کنید. این تمرین را برای 5 نفس عمیق انجام داده و سپس برای پای مخالف تکرار کنید.

6. معکوس جنگجو (یا مسالمت آمیز) Reverse (or Peaceful) Warrior

برای ورود به یک تمرین جنگجوی مسالمت آمیز ، دست راست خود را به سمت بالا و عقب بکشید و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید. همچنین به آرامی دست چپ را به سمت پایین ران چپ بکشید. زانوی جلو را کاملا خم نگه دارید. تا 3 نفس عمیق این تمرین را انجام داده و سپس برای جهت مخالف تکرار کنید.

7. کشش گربه_گاو (Cat-Cow Stretches)

گرم کردن قسمت پشت کمر را با 5 تا 10 کشش گربه-گاو انجام دهید. اگر در حین دریافت آموزش یوگا، و انجام این حرکت احساس کشیدگی داشتید، به این دلیل است که لگن به همان روشی که در شیب خودش در حال حرکت است، حرکت می کند. کشش گربه به گاو این حرکت را در کل ستون فقرات گسترش می دهد و به بیدار کردن و تقویت همه بدن کمک می کند. حین حرکت بین این پوزیشن ها ، حتما به نفس خود توجه کنید. این تمرین با قوس و گود کردن ستون فقرات انجام می پذیرد و سرتان را قبل از تعویض حالت گربه به گاو حرکت دهید. 5 دور کامل این تمرین را تکرار کنید.

8. حرکت پل (Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana

پوزیشن پل روشی ملایم برای شروع تمرینات در ستون فقرات است. این تمرین برای تحرک ستون فقرات و خنثی کردن اثرات نشستن های زیاد بسیار ایده آل است. توجه کنید که کف پاها بر زمین چسبیده باشد تا عضلات ساق پا در انجام حرکت شما را حمایت کند. دستها در کنار بدن و تقریبا نزدیک به انتهای پاها باشد. قسمت میانی بدن را کاملا بالا آوره و پل درست کنید و سپس آهسته پایین بیایید. 5 ست 5 تایی این تمرین را تکرار کنید.
 

9.لانگ مستقیم پا (Straight-Leg Lunge)

پای عقب را ثابت نگه دارید و یک پا را به آرامی و صاف جلو ببرید. سپس کاملا بر روی پای جلویی خم شوید و کف دستها را کاملا بر روی زمین قرار دهید. اگر خم شدن و رساندن دستها تا روی زمین باعث خمیدگی زانویتان می شود می توانید از دو آجر یوگا در دوطرف پای خود جهت ارتفاع از سطح زمین استفاده کنید ولی زانو را حتما صاف نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید و تمرین را برای 3 تا 5 نفس دوباره تکرار کنید.

10. پوزیشن مثلث (riangle Pose (Utthita Trikonasana

این تمرین نمایشی ایستاده از حرکات یوگاست. پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و زانوها را صاف نگه دارید. دست ها را در دوطرف بدن کشیده نگه دارید.. سر انگشتان پای راست را در جهت کشیدگی دستها بچرخانید و کاملا بر روی پهلو خم شوید و دست راست را به مچ پای راست برسانید از قرار دادن  دست بر روی زانو خودداری کنید.. اگر رساندن دست به مچ پا برایتان سخت است از یک آجر یوگا در کنار پایتان استفاده کنید. در این تمرین قدرت پاها و انعطاف پذیری کشاله ران، همسترینگ و باسن را بالا برده و موجب بازشدن قفسه سینه و شانه ها و حفظ تعادل می شود.