اشتباهات ورزشی با تردمیل
ورزش با تردمیل یک تمرین هوازی برای قلب محسوب می شود به شرط آنکه فرم ایستادن شما روی آن مناسب باشد تا بتوانید بیشترین مزایا از آن را بدست آورید و خیلی سریع کالری بسوزانید.
بیشتر افراد از تردمیل برای کاهش وزن و تناسب اندام استفاده می کنند و برخی دیگر بدنبال افزایش بازدهی سیستم قلبی عروقی و تنفسی و یا تقویت عضلات خود هستند.
اگر از تردمیل به درستی استفاده شود، تبدیل به وسیله ای بسیار مفید می شود اما در صورت استفاده نامناسب منجر به بروز درد در بسیار از نقاط بدن مانند ستون فقرات، لگن، زانو، ساق و یا مچ پا می شود.
اشتباهات تردمیل و نحوه اصلاح آن ها
1. پروسه رفتن به روی تردمیل
اولین اشتباه در استفاده از تردمیل زمانی است که نوار نقاله آن با سرعت کامل در حرکت است. برای رفتن روی آن باید :
شکم را به سمت داخل هدایت کرده و لگن را به جلو بیاورید.
حال وانمود کنید که طنابی در بالاسرتان وصل شده است ،با دست طناب را بکشید و اینگونه قسمت فوقانی بدنتان در راستای لگن و باسن به بالا هدایت میشود.
بگذارید تا شانه هایتان به عقب نیز چرخش داشته باشند.
هنگامی که مطمئن شدید حالت صاف و مستقیمی دارید به روی تردمیل بروید.
با یک پا در طرفی از تردمیل بایستید.
کمربند نگه دارنده ایمنی را به بدن خود ببندید تا در صورت افتادن بی خطر باشد.
کلید توقف اضطراری را پیدا کنید.
تردمیل را با سرعت آهسته به حرکت درآورید.
به سرعت تردمیل توجه کنید و با دقت برروی آن بروید.
به خود یاداوری کنید تا زمانیکه ورزش می کنید این حالات را حفظ کنید و با هر بار تغییر سرعت یا حالت وضعیت و فرم خود را چک کنید.
بعد از آنکه به روی صفحه تردمیل رفتید به آرامی سرعت را افزایش دهید.
این نکات ممکن است غیر ضروری به نظر برسد اما بسیاری از ورزشکاران هنگامی که نوار نقاله با سرعت زیاد در حرکت است به طور ناباورانه ای آسیب می بینند. یکی دیگر از موضوعات ایمنی تردمیل زمانی است که نوار نقاله به سرعت در حرکت است و کودکان در پشت تردمیل بازی می کنند وبه انگشت و دستشان آسیب می زنند. بهتر است کودکان را هنگام استفاده از تردمیل دور نگه دارید.
2. از خم کردن شانه ها و نگاه کردن به پایین جلوگیری کنید :
با خم کردن شانه و نگاه به پایین هنگام ورزش ، مطالعه و تماشای ویدئو روی کنسول تردمیل در حقیقت شما در حال تقویت عادت بد قدم زدن هستید. زمان شما هنگام استفاده از تردمیل باید به انجام عادات خوب سپری شود نه اینکه به خودتان حین ورزش و در ادامه روز آسیب برسانید.
حالت قدم زدن مناسب روی تردمیل به این صورت است که حالت سرو چشم شما رو به جلو باشد. اگر به سرگرمی برروی تردمیل احتیاج پیدا کردید ویدئو یا مطلب مورد مطالعه خود را چنان تنظیم کنید که سر و چشم شما رو به پایین و بالا نباشد.
فرم بد قدم زدن روی تردمیل میتواند منجر به درد کمر، گردن و شانه شود و اجازه نمی دهد که کامل و بدرستی تنفس کنید ، هرچند دقیقه در طول تمرین شانه های خود را به عقب برگردانید.
3. از نگهداشتن دستگیره بپرهیزید :
نگهداشتن دستگیره فرم صحیح ایستادن روی تردمیل را مختل می کند ، با اینکه از محکم بودن آن مطمئن هستید اما بهتر است تنها درصورت عدم تعادل و ناتوانی ، به سراغ آن بروید.
4. از به جلو خم شدن و قوز کردن خودداری کنید:
وضعیت صحیح قدم زدن رو به جلو ایستادن است نه به جلو و عقب خم شدن و در نهایت قبل از آنکه از تردمیل پایین بروید، چند لحظه ای صبر کنید و در نظر داشته باشید که این پوزیشن ممکن است باعث به وجود آمدن یک قوز نیز شود.
5. از برداشتن قدم های بلند خودداری کنید:
هنگامی که قدم های بلند برمی دارید پاشنه پای شما بیشتر به زمین برخورد می کند. تعدادی از افراد این کار را برای سریع تر قدم برداشتن انجام می دهند. قدم زدن خوب و سریع درست برعکس این حرکت است. پاشنه پای جلویی شما به صفحه نزدیک است درحالیکه پای عقب شما روی زمین میماند تا فشار قوی را وارد کند.
این فشار قوی در پشت پا برای آن است که هنگامی که شما با سرعت بالا راه می روید به ماهیچه های تان کمک کند تا بهتر کالری بسوزانند. بنابرین در ابتدا باید قدم های کوتاهی برداشته و این کار را ادامه دهید و در هر قدم فشاری قوی به آن وارد کنید.
6. از پاهای خود به طور فعالانه استفاده کنید:
آیا پای شما تنها برای دویدن است؟ آیا آنها با هر ضربه از تردمیل به عقب رانده می شوند ؟ روش صحیح قدم زدن برخورد کردن جلوی پا به زمین است در حالی که ادامه کف پا کمی از زمین فاصله دارد.
درست زمانی که انگشتان پای شما روی زمین است شما درحال برداشتن قدم بعدی هستید و پای عقب هم اکنون در عقب و برای وارد کردن فشار مرحله بعدی آماده است.
این توالی ضربه به پاشنه تنها در صورت داشتن کفشی منعطف و راحت امکان پذیر است. اگر از کفش های سفت و سخت که تنها برای ایستادن مناسب هستند استفاده می کنید، ممکن است نتوانید این توالی ضربه را اجرا کنید زیرا این کفش ها پای شما را وادار به ضربه زدن برروی تردمیل می کنند و بدن تان ممکن است تلاشی برای فشار نکند ، زیرا این قدم زدن شبیه پیاده روی بدون کف پا است.
بنابراین چنانچه در بخش تناسب اندام نمناک اشاره کرده ایم برای تصحیح آن چند لحظه ای را طی قدم زدن به پاهای خود دقت کنید ؛آیا پاشنه به صفحه تردمیل برخورد می کند ؟آیا پای عقب فشار وارد می کند؟
برای تغییر این روش دو راه وجود دارد:
به این فکر کنید که پای جلویی شما تنها در جلوی شما قرار دارد.
تمرکز کنید که پای عقب را طولانی تر روی زمین نگه دارید و فشار را بیشتر کنید.
اگر این روش با کفش های سفت و سخت تان غیر ممکن بود وقت آن رسیده است که کفشی بهتر و منعطف تر برای دویدن و قدم زدن خریداری کنید.
7. برداشتن گامهای بلند
برداشتن گامهای بسیار بلند برای طی کردن مسافت بیشتر موجب کاهش کارایی ورزش و خراب کردن فرم بدن می شود .باز کردن زیاد پاها برای پوشش دادن سطح بیشتری از زمین، باعث می شود که تاثیر مفید تمرین از بین برود.
زیرا علاوه بر از دست دادن انرژی زیاد ،ریسک مصدومیت هم افزایش می یابد. بهترین روش برای برداشتن پاها ، 3 قدم در هر ثانیه است، همچنین ارتفاع گامها از سطح تردمیل نباید زیاد باشد.
8. از بازوهایتان هم استفاده کنید :
بازوهای شما یک کلید مهم در صحیح قدم زدن می باشند. با حرکت صحیح بازوها شما می توانید سریع تر دویده و کالری بیشتری بسوزانید.
تا زمان رسیدن به سرعت بالا ،دست ها را در کنار بدن نگه دارید.
هنگام رسیدن به سرعت دویدن ، بازوهایتان را 90 درجه خم کنید و نزدیک بدنتان قرار دهید تا حرکت بدن راحت تر شود.
شانه هایتان را بی حرکت نگه دارید.
اکنون سعی به حرکت کو-کو داشته باشید و بازوهایتان را به جلو و عقب حرکت دهید.
بازوهایتان را یک بار در جلو و زمانی که پای مخالف در جلو است حرکت دهید و بالعکس.
زمانی که بازوهایتان در عقب درحال حرکت هستند مانند برداشتن کیف پول در جیب پشتی شلوار ، بیشتر به آنها متمرکز شوید.
هنگامی که بازوهایتان به جلو می آیند حرکت جلویی را کوتاه کنید.
بازوهای شما میتوانند به صورت مورب به جلو آیند اما از نقطه میانه عبور نکنند.
حرکت بازوی شما نباید از نوک سینه تان بالاتر رود.
دستان خود را خیلی سفت یا شل نگیرید و آزادی را تا حدی حفظ کنید.
راز این حرکات در آن است که پاهای شما فقط به همان سرعتی که بازوها حرکت می کنند حرکت کنند. برای سرعت بخشیدن به پاهای خود ابتدا بازوی خود را سریع تر حرکت داده و به آن متمرکز شوید.
9. آپشن های تردمیل خود را بیاموزید :
نحوه استفاده از تردمیل را بیاموزید نه اینکه چگونه آن را روشن و خاموش کنید. اگر ترمیل شما خانگی است و یا همانی است که اغلب در باشگاه استفاده می کنید چند دقیقه ای را به آموختن امکانات آن صرف کنید و سپس از آن بهتر استفاده کنید.
شیب :
بیشتر تردمیل ها دارای امکان تنظیم شیب هستند. اضافه کردن شیب بیشتر باعث می شود تمرین هوازی انجام شود و ضربان قلب نیز تقویت می شود. دستورالعمل تردمیل خود را چک کنید و شیب آن را تغییر دهید و مزایای کار کردن با آن را بیاموزید. بسیاری از تردمیل ها برنامه های از پیش برنامه ریزی شده دارند به این صورت که در هربار قدم زدن در سربالایی کالری بیشتری می سوزانید.
تنظیمات سرعت :
چگونگی کاهش و افزایش سرعت را هنگام استفاده از تردمیل بدانید. معمولا با سرعت کمتر شروع کنید و بعد از 3 تا 5 دقیقه که گرم شدید ، سرعت تمرین مورد نظر خود را افزایش دهید.
تمرینات از قبل برنامه ریزی شده :
متفاوت بودن تمرین تردمیل راهی عالی برای بهبود تناسب اندام است.
مانیتور ضربان قلب یا پالس مانیتور :
بسیاری از تردمیل ها دارای پالس مانیتور هستند که به صورت گیره ای طراحی شده اند .این گیره به دانستن اینکه ضربان قلب شما چقدر است کمک می کند. بااین حال اگر بدرستی آن را به خود متصل نکنید ممکن است نتایج عجیب و غریبی را مشاهده کنید. مانیتور ضربان قلب تسمه و یا گیره دقیق تری دارد که بسیاری از تردمیل ها برای برقراری ارتباط با آن تنظیم شده اند.
تاریخچه تمرینات شخصی:
برخی از تردمیل ها داده ها و تمرینات قبلی شما را ذخیره می کنند بنابراین می توانید نحوه پیشرفت خود را مشاهده کنید.
سوزاندن کالری :
کالری ای که شما میسوزانید به وزن شما بستگی دارد و بنابراین اغلب از شما خواسته می شود تا وزن خود را وارد کنید که باید د راین حال واقعیت را بگویید ، زیرا اگر بگویید وزن کمی دارید کالری کمتری نیز میسوزانید. بااین حال مقدار سوخت کالری ای که شما در استفاده از تردمیل میسوزانید با آنچه که در گروه بدنسازی و غیره مشاهده می کنید مغایرت دارد.
برنامه ها :
برخی از تردمیل ها برنامه ای دارند که میتوانید تمرینات خود را ذخیره کنید.
10. کوبیدن پاها بر روی تردمیل
فرود آمدن با پای صاف ممکن است منجر به سیب دیدگی شود. زیرا حین راه رفتن در این شرایط ، بدنتان مدام به عقب متمایل می شود در حالیکه تردمیل به جلو می رود. در نتیجه فشاری که بر ران و کمر وارد می شود باعث آسیب دیدگی عضلات پشتی و از دست دادن تعادل می شود.
تا حد ممکن حالت عمودی خودتان را حفظ کنید. همانطور که خیلی طبیعی راه می روید یا می دوید. روی قسمت جلو و یا قسمت میانی پا فرود بیایید نه روی پاشنه ها، هنگام راه رفتن تمام سطح کف پا را بر زمین بگذارید، بر عضله فشار وارد می شود.
11. خیلی تند و سریع ندوید
تنها با همان سرعتی که می توانید فرم بدن خود را حفظ کنید، بدوید زیرا اگر زمانی متوجه شدید که گام های بلندی برمی دارید، به جلو خم شده اید و یااینکه به پایین نگاه می کنید با حفظ سرعت مناسب می توانید از این حرکات جلوگیری کنید و صحیح قدم بزنید.
اگر فکر می کنید که تمرینات شما روی تردمیل خوب نیست و یا فرم بدن شما روی سرعت تند تردمیل بد است فاصله دویدن را به راه رفتن خود اضافه کنید.دویدن ضربان قلب شما را بالاتر می برد.
تمرینات فاصله ای دویدن روی تردمیل:
بدن خود را با سرعت کم به مدت 3 تا 5 دقیقه گرم کنید.
سرعت قدم زدن را با حفظ فرم بدن افزایش دهید
حال قدم زدن را شروع کنید و سرعت را مطابق با دویدنتان افزایش دهید
به مدت 1 تا 3 دقیقه آهسته بدوید
سرعت تند قدم زدن خود را به 3 تا 5 دقیقه برسانید
به مدت 1 تا 3 دقیقه آهسته بدوید
تا آخر تمرین خود این کار را تکرار کنید و با سرعت 3 تا 5 دقیقه آهسته بدوید و سپس تردمیل را خاموش کرده و صبرکنید تا دمای بدنتان پایین آید.
12. خود را به چالش بکشید :
اگر هرروزه روی تردمیل می روید و همان تمرینات قبلی را انجام می دهید و آنطور که باید به سلامت تناسب اندام خود دست نیافتید، به این دلیل است که بدن شما این تمرینات را قبول کرده است.
برای دستیابی به تناسب اندام بهتر است تمرینات شما از نظر شدت ، زمان، فاصله، فرکانس و نحوه ورزش متفاوت باشد .برای اطمینان، هر هفته تنها یکی از این مؤلفه ها را افزایش دهید.
شدت:
با افزایش شیب یا سرعت به تمرین خود شدت دهید .
زمان :
زمانی را که روی تردمیل هستید افزایش دهید.اگر برای چند هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کردید یک هفته درمیان آن را نهایت به 45 دقیقه برسانید و بعد از چند هفته به 60 دقیقه تبدیل کنید.
فرکانس:
پیاده روی با سرعت سریع به مدت 30 تا 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته یا در نهایت 150-300 دقیقه در هفته برای کاهش خطرات سلامتی توصیه می شود. اگر هرروز تمرینات سختی را روی تردمیل انجام می دهید در روزهای تعطیل آن را آسان کنید.
نحوه تمرین :
سعی کنید بدن خود را جز تردمیل با ورزش های دیگری مانند دوچرخه سواری، قایق رانی ، پله نوردی ووزنه برداری نیز وفق دهید.
دربه چالش کشیدن خود اگر مایل به دویدن طولانی در یک هفته هستید نباید روش سریع دویدن را به طور همزمان امتحان کنید . افزایش سرعت دویدن را بعد از افزایش زمان و تعدا دفعات ، تجربه کنید.
در هر بار تا 11 درصد از میزان قبلی ، افزایش داشته باشید .همچنین با بستن وزنه به پا و یا پوشیدن جلیقه وزنه که مقاومت را به صورت مساوی در بدن تقسیم کند.نیز می توانید موجب افزایش شدت و سوختن کالری نیز شوید.
13. استفاده از کفش های کهنه و نامناسب :
یکی از وسایلی که تأثیر بسزایی بر عملکرد ورزشی شما دارد، انتخاب کفش مناسب می باشد . کفش مناسب باید عملکرد و ساختار مناسبی داشته باشد و تنها زیبایی ظاهری آن نباید ملاک خرید باشد.
این نوع کفش ها را باید فقط برای ورزش پیاده روی و دویدن استفاده کنید زیرا این کفشها مناسب کلاس رقص یا آیروبیک نیستند. برای تپه نوردی و پیاده روی سریع باید به دنبال کفش هایی با ارتفاع متعادل مانند Nike Free Runner باشید.
کفش های دوندگی که ارتفاع تختشان زیاد است در ورزش های دیگر، احتمال خطر پیچ خوردن قوزک پا را افزایش دهد. برای بالا رفتن از شیب و یا حرکت سریع از کفشهایی استفاده کنید که ارتفاع تختشان متعادل تر باشد.
14. افراط در ورزش :
افراط در انجام تمرینات ورزشی باعث درد عضلانی، ضربان قلب استراحتی تند تر و درد های کوچک می شود.در صورت مشاهده هر کدام از این علائم ، ورزش را متوقف کنید و با ارزیابی دوباره تمرینات خود ، به استراحت بپردازید . انجام تمرینات زیاد در هفته باید تنها 2 تا 3 بار انجام شود .اما برای آمادگی جسمانی کلی می توان 3 تا 5 بار در هفته تمرین انجام داد.
در حال حاضر شما اصول راه رفتن روی تردمیل را آموختید و از این پس از آن استفاده می کنید.
تردمیل یکی از محبوب ترین راه ها برای تمرینات هوازی است زیرا راحت است و بهانه های موجود برای هوای سرد ، گرم ، مرطوب و فضای باز را ازبین می برد.
با این حال شما ابتدا نیاز به یک هدف دارید تا با ورزش کردن به تناسب اندام مورد نظر خود برسید.
مهسابابایی- کارشناس فیزیولوژی ورزشی و تغذیه
دیدگاه
پیشنهاد سردبیر
آخرین اخبار
پربازدیدترین ها
خواندنی