هوشمندانه دویدن را یاد بگیرید

دویدن، روشی عالی و کارآمد برای داشتن احساسی بهتر و حفظ تناسب اندام  است. شاید در ابتدا ساده به نظر بیاید و کافی است یک جفت کفش خوب به پا کنید و شروع به دویدن کنید. منتها در بلندمدت، آن‌قدرها هم که به نظر می‌رسد راحت نخواهد بود و اساسا فعالیت ورزشی سنگینی است. آشنایی بیشتر با جزئیات و نکات مرتبط با دویدن، کمک می‌کند بهتر و مؤثرتر، مسیری را که پیش رو گرفته‌اید را دنبال کنید.

آمادگی ذهنی

پیش از هرچیز باید از لحاظ ذهنی خود را آماده کنید و انگیزه لازم برای دویدن را در خود ایجاد کنید.

پاهای تان را قوی کنید

برای دویدن به پاهای قوی ای نیاز دارید چون در تمام مدت، وزن بدن بر روی پاها قرار دارد. پس اگر مبتدی هستید و پاهای قوی ای ندارید در روزهای اول فشار زیادی به خودتان نیاورید، آهسته شروع به دویدن کنید و کم کم و در طی روزهای متوالی، به شدت و زمان دویدنتان اضافه کنید

نحوه قرارگیری دست ها و بازوان

به زا‌ویه دستهایتان دقت کنید و زاویه نود درجه دستها رو حفظ کنید به طوریکه دست مخالف با پای مخالف همزمان حرکت کند، سرتان را ثابت و‌ در راستای ستون فقراتتان نگه دارید و از انداختن گردن به سمت پایین خودداری کنید.

برای صرفه جویی در انرژی بازوها را از شانه حرکت دهید. اگر حرکت شانه ها نادرست باشد طبیعتا این حرکات پرتابی، تعادل و توازن بدن را به هم می زند و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.

حواستان به عضلات شکم باشد

شکم خود را منقبض کنید. این کار باعث می شود سینه بالا برود و شانه ها درست در بالای لگن قرار بگیرند و بدن شما توازن خوبی پیدا کند. مراقب باشید که خم نشوید. به جای خم شدن در حین دویدن می توانید قبل از دو به منظور گرم کردن بدن تمریناتی برای فعال کردن عضلات مرکزی بدن انجام دهید.

شاید برایتان سئوال پیش آید که هنگام دویدن چشور نفس بکشیم؟

۱- هنگام دویدن با شکم نفس بکشید نه با سینه.

۲-دهان خود را باز نگه دارید.

۳-طولانی نفس بکشید. 

۴- تنفس خود را تنظیم کنید. 

۵- از صحبت کردن برای بررسی تنفس خود استفاده کنید. 

 چند نکته مهم برای دویدن
 

*کلید یک دویدن خوب در انتخاب نوع کفش مناسب برای پای فرد است و می بایست از کتونی استاندارد و مناسب استفاده کنید و بدانید که کالج و کفش های لژ دار مناسب دویدن نیستند.

*از خوردن آب و مایعات و همچنین دیگر مواد خوراکی در حین دویدن خودداری کنید و در تمام مدت به دم و بازدمتان توجه کنید.

*اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، بعد از دویدن، بدنتان به دلیل مصرف انرژی،  نیازمند سوخت میشود و احساس گرسنگی می‌کنید، پس سعی کنید از مواد غذایی مفید و کم کالری استفاده کنید.

*بعد از دویدن به یکباره متوقف نشوید و کم کم سرعتتان را کم کنید.

*اگر مبتدی نیستید، سعی کنید در طول مسیر دویدن از سطح شیب دار استفاده کنید

*پس از پایان دویدن، بدنتان را با حرکات کششی سرد کنید و آب زیاد بنوشید.

نسیم شریفی - کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی

نائب رئیس کمیته کراسترینینگ کل  استان تهران

نائب رئیس اسبق هیئت بدنسازی و پرورش اندام شهرستان ری