تناسب اندام با پخت سبزیجات!

این سبک از رژیم در سم زدایی از بدن نقش دارد و در کاهش وزن اثر خوبی خواهد گذاشت. در کنار همه فواید سبزیجات، اگر بدانیم بهترین روش مصرف سبزیجات چیست و چگونه ارزش غذایی سبزیجات با روش پخت مناسب حفظ می شود، به نحوه تهیه آن ها توجه بیشتری خواهیم کرد.

آیا پختن سبزیجات باعث کاهش مواد مغذی می شود؟

 خوردن سبزیجات خام همیشه مفید ترین گزینه نیست ، جالب است بدانید بیشتر سبزیجات پس از پخته شدن، در واقع می توانند سالم تر و مغذی تر باشند. در مورد روش مصرف سبزیجات در رژیم بهتر است که آگاهی داشته باشیم که در بین روش های توصیه شده برای مصرف سبزیجات، کدام یک تاثیر بهتری در بدن می گذارد؛ مثلا در بعضی از سبزیجات فرآیند پخت و پز، در واقع باعث می شود لایه های بیرونی سخت و ساختار سلولی آن ها تجزیه  شود و این به جذب مواد مغذی و ویتامین های موجود در سبزیجات، کمک می‌ کند. درست است که سبزیجات منبع خوبی برای جذب فیبر است و اگر در هر دو حالت خام یا پخته مصرف شوند، به بدن کمک خواهد کرد؛ اما اغلب جذب مواد مغذی مهم موجود در سبزیجات پخته آسان تر است.

در کنار روش استفاده از سبزیجات که بسیار مهم است، حفظ ارزش غذایی سبزیجات نیز اهمیت زیادی دارد. اگر هدف این است که سبک رژیم غذایی خود را بهبود ببخشیم، پس حفظ مواد ضروری و ویتامین های آنها اساسی است. حال سوال این است چگونه سبزیجات را اصولی بپزیم؟

نکاتی که هنگام پختن سبزیجات باید رعایت شوند

سبزیجات را باید تا حد امکان در مدت کوتاه بپزید، چون پخت طولانی، آنها را بی مزه و خمیری می‌کند و حتی ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند. سبزیجات را در سایزهای یکسان برش داده تا هم زمان پخته شوند.

چنانچه میخواهید سبزیجات را دوباره حرارت دهید یا سرد سرو کنید، آنها را کامل نپزید زیرا فرایند پخت تا زمانی که آنها داغ هستند، ادامه می یابد.

فرایند پخت را می توان با زیر آب سرد گرفتن سبزیجات، متوقف کرد، ولی این نیز به هدر رفت ویتامین ها و مواد معدنی منجر می شود. نمک و سایر چاشنی ها را در انتهای زمان پخت بیافزایید، زیرا نمک لکه های تیره روی سبزیجات بجای می گذارد و ادویه ها هم طعم خود را از دست می‌دهند و یا گاهی تندتر میشوند.

برای پخت سبزیجات الیافی، از مقدار اندکی آب استفاده کنید. اغلب سبزیجات تازه برای پخت به آب احتیاج ندارند. مقدار زیاد آب، زمان پخت را افزایش می‌دهد و سبب هدر رفت مواد مغذی میشود.

افزودن آب به سبزیجات یخ زده، لازم نیست. برای پخت در فر باید چند سوراخ در بادمجان، سیب زمینی، کدو و گوجه فرنگی ایجاد کرد. بدین ترتیب بخار از آنها خارج شده و از ترکیدن آنها جلوگیری میشود.

کدام روش پختن برای آماده کردن سبزیجات رژیمی بهتر است؟

بخار پز کردن به جای جوشاندن

به طور کلی توصیه می شود زمان پخت، دما و مقدار مایع را به حداقل برسانید پس به همین دلیل بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای پختن سبزیجات رژیمی باشد. محققان طبق آزمایشاتی که در انواع روش های پخت سبزیجات انجام دادند به این مورد دست یافته اند که بخارپز کردن بالاترین سطح مواد مغذی را حفظ می کند.

برای بهره بردن از حداکثر فایده ی مواد غذایی دقت کنید که آن ها را به قطعات یکنواخت برش دهید که به طور یکنواخت پخته شوند.

تفت دادن به جای استفاده از روغن

در طی سرخ کردن چربی به غذا نفوذ می کند و سبزیجات آب می شوند. اما تفت دادن بدون روغن یا در حداقل حجم روغن سالم مانند روغن زیتون فرابکر، یک راه عالی برای آماده کردن سبزیجات پخته رژیمی است. روغن زیتون یک گزینه عالی برای تفت دادن است زیرا بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها را در میان روغن های پخت و پز دارد.

با وجود تما توضیحا آیا می توان به این سوال پاسخ داد که کدام روش پختن سبزیجات مناسب تر است؟ جواب درست این است کاملا بستگی به نوع سبزیجات دارد.

ارزش غذایی کدام سبزیجات پس از پخته شدن افزایش می‌یابد؟

اسفناج بخارپز

بخارپز کردن این سبزی مواد مغذی بیشتری را دریافت خواهید کرد، اسفناج پخته شده حاوی کلسیم، منیزیم و آهن بیشتری است.

قارچ

آنتی اکسیدان ها می توانند از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کنند، که ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد. قارچ‌ها مملوازآنتی‌اکسیدان‌ها هستند قرار گرفتن این سبزی در معرض گرما به شدت فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی آن را افزایش می‌دهد.

کرفس

 کرفس زمانی که پخته شود سالم تر می شود. باید توجه کرد که آنتی اکسیدان آن فقط از طریق روش‌های پخت خاص مثل مایکروویو، پخت تحت فشار، کبابی کردن، سرخ کردن و پخت افزایش می‌یابد.

هویج

بتا کاروتن ماده‌ای است که بدن آن را به عنوان ویتامینی برای رشد استخوان، تقویت بینایی و حفظ سیستم ایمنی میتواند استفاده کند. پختن این سبزی باعث افزایش سطح بتاکاروتن آن می شود. مایکروویو یک گزینه عالی برای پختن هویج است زیرا این روش می‌تواند سبزیجات را با حداقل آب مورد نیاز به سرعت گرم کند.

لوبیا سبز

 لوبیا سبز زمانی که در مایکروویو پخته می شود یا کبابی یا حتی سرخ می شود دارای سطوح بالاتر آنتی اکسیدان است، اما نه زمانی که آب پز یا تحت فشار پخته می شود!

بادمجان

 بخارپز کردن بادمجان به کبد این امکان را می‌دهد تا کلسترول را راحت‌ تر تجزیه کند و حضور آن در جریان خون را کاهش دهد. روش های متفاوتی برای پخت بادمجان توصیه شده است که هر کدام فواید خاص خودش را دارد، از طرف دیگر، زمانی که بادمجان آب پز شود، مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان را در خود حفظ می کند.

سیب زمینی

جوشاندن، کباب کردن یا پختن سیب زمینی باعث جذب ویتامین ها و مواد معدنی می شود.

مارچوبه

 سرشار از ویتامین‌های A، C و E است که با سرطان مبارزه می‌کند و زمانی که پخته می شود فعالیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش می‌دهد. از آن جایی که ویتامین های A و E هر دو محلول در چربی هستند وقتی با یک منبع چربی همراه شوند، جذب آنها برای بدن آسان تر می شود، بهتر است مارچوبه خود را در روغن زیتون بپزید.

کوجه فرنگی

 گوجه‌فرنگی پخته شده دارای آنتی اکسیدان‌ است که باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می شود. برای تکمیل کردن طعم گوجه می‌توان گوجه‌ فرنگی کباب شده با روغن زیتون بکر ترکیب کنید.

کلم بروکلی

بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای پخت کلم بروکلی است که به عنوان یکی از بهترین غذاهای ضد سرطان شناخته می شود.

چگونه در رژیم غذایی خود سبزیجات پخته رژیمی بیشتری را مصرف کنیم؟

•  سعی کنید سبزیجات را به صبحانه اضافه کنید؛ یک کاسه املت پر از سبزیجات را برای صبحانه امتحان کنید.
• تعداد دفعات مصرف سوپ سبزیجات و آش رژیمی را در رژیم غذایی خود بیشتر کنید؛ کالری کمتری دریافت خواهید کرد. سوپ یک راه عالی برای خوردن سبزیجات متنوع است است زیرا که می توانید سبزیجات مختلفی که با هم سازگار هستند را اضافه کنید.
• در میان وعده ی خود سبزیجات پخته رژیمی اضافه کنید؛ میان وعده های شما باید به شما کمک کند که بین وعده های غذایی خود را پر کنید تا در هنگام شام احساس گرسنگی نکنید. همچنین می توانند به شما کمک کنند تا سهمیه سبزیجات خود را پر کنید ظرف کوچک سوپ سبزیجات یا کدوی آب پز شده در کنار بستنی، لبوی پخته شده همراه با ماست را امتحان کنید.
• از سیب زمینی شیرین، هویج، کدو سبز، شلغم یا چغندر برای جایگزینی ماکارونی استفاده کنید تا مقدار زیادی از مواد مغذی را بدون کالری دریافت کنید. و یا در ترکیبات سس ماکارانی میتوانید از انواع سبزیجات پخته رژیمی مثل ذرت ، کلم بروکلی ، هویج یا سیب زمینی استفاده کنید.
• تبدیل سبزیجات به تنقلاتی مثل چیپس خانگی! کافی است سبزیجاتی مانند چغندر، لبو و یا سیب زمینی شیرین، درست کنید.

از نمونه غذاهایی که در بسته غذای رژیمی روزانه خورشاد ارسال می شود می توان به ژیگو با سبزیجات تنوری، ماهی کبابی با سبزیجات و میت لوف و سبزیجات اشاره کرد.