چگونه وزن خود را ثابت نگه داریم؟

می‌خواهیم ببینیم چگونه وزن خود را ثابت نگه داریم.

گرسنه نمانید

هرچند در ذهن همه‌ی ما خوردن در وعده‌های غذایی بیشتر، با کم کردن وزن تناقض دارد اما وقتی شما سه وعده غذا و دو میان‌وعده میل می‌کنید به این معناست که تقریبا هر سه ساعت تغذیه می‌شوید، در نتیجه هیچ‌وقت آن‌قدر گرسنه نمی‌مانید که پرخوری کنید. این روش هم مانع پرخوری و اضافه وزن‌ و هم باعث افزایش سوخت‌وساز بدن‌تان می‌شود.

گاهی اوقات به کالری‌های اضافی نه بگویید

من عاشق انواع پنیر هستم و اگر بتوانم دلم می‌خواهد هر روز با تمام وعده‌های غذایی‌ام پنیر بخورم! اما می‌دانم که یکی از آسان‌ترین روش‌های کم کردن کالریِ دریافتیِ بدن، حذف همین پنیر یا انواع سس‌ها حداقل یک یا دو بار در هفته از رژیم غذایی است چون این خوراکی‌ها پرکالری هستند و به سرعت وزن را بالا می‌برند. همان‌طور که احتمالا خودتان هم می‌دانید یک برش پنیر چدار حدود ۱۰۰ کالری به یک ساندویچ ساده اضافه می‌کند. بنابراین بهتر است اغلب اوقات ساندویچ‌تان را به جای پنیر یا سس زیاد با انواع سبزیجات، ترشی‌ها یا خردل میل کنید. در مورد انواع چربی‌هایی که مصرف می‌کنید نیز بهتر است همین‌ کار را انجام بدهید.

برای پخت‌وپز، بیشتر از فر استفاده کنید

من سبزیجات کبابی را خیلی دوست دارم و معمولا مقداری از آنها را در یخچال نگه می‌دارم و به عنوان میان‌وعده یا در کنار غذاهایی که درست می‌کنم، می‌خورم. این سبزیجات همیشه در دسترس هستند، پخت‌ آنها در فر آسان است و خیلی سریع آماده می‌شود. خوردن سبزیجات کبابی علاوه بر اینکه سیرتان می‌کند، کالری کمی وارد بدن شما خواهد کرد. پس بهتر است بیشتر غذاهای‌تان را در فر، کباب کنید و از غذاهای سرخ‌کردنی کمتر استفاده کنید.

مدام به خودتان یادآوری کنید

تقویم آنلاین من باعث شده است که برای تمام موقعیت‌های زندگی‌ام برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشم، چون همه‌ چیز را به من یادآوری می‌کند. یکی از مهم‌ترین این موارد ورزش است. مثلا من برنامه‌ریزی کرده‌ام که هر هفته جمعه ورزش کنم و تنظیمات ایمیل و تقویم آنلاین گوشی‌ام را طوری تنظیم کرده‌ام که در زمان مناسب برایم پیامی بیاید. با این روش هم انگیزه‌ی لازم را پیدا می‌کنم و هم انجام تمرینات ورزشی‌ام را فراموش نمی‌کنم. شما هم می‌توانید برنامه‌ریزی‌های مشابهی داشته باشید. این‌ کار علاوه بر اینکه زمان را برای‌تان ذخیره می‌کند، انگیزه‌ی شما را نیز تقویت می‌کند.

برای خودتان انگیزه ایجاد کنید

هر از چند گاهی که دچار افسردگی می‌شوم یا انگیزه‌ام را برای ورزش و تناسب اندام از دست می‌دهم، تصاویری مرتبط با تأثیرات ورزش یا نتایج تناسب اندام روی دیوار یا به در یخچال می‌چسبانم. هر وقت که چشمم به این تصاویر می‌افتد برای ورزش و ادامه‌ی رژیم غذایی یا پرخوری نکردن انگیزه پیدا می‌کنم. شما هم می‌توانید از این روش یا راه‌های مشابه مثلا به اشتراک گذاشتن تصاویر مختلف در شبکه‌های اجتماعی برای حفظ انگیزه و ادامه‌ی مسیرتان بهره ببرید.

آب بنوشید

سعی کنید قبل از غذا مقدار قابل توجهی آب بنوشید. این کار از طرفی باعث آبرسانی به بدن‌ می‌شود و از کم آب شدن آن جلوگیری می‌کند و از طرف دیگر حجم معده‌ را پر می‌کند و سرعت غذا خوردن شما را پایین می‌آورد، در نتیجه کمتر غذا می‌خورید و کالری کمتری دریافت می‌کنید. فایده‌ی دیگر نوشیدن آب قبل از غذا این است که به یبوست دچار نمی‌شوید و راحت‌تر وزن کم می‌کنید.

حجم غذای‌تان را نصف کنید

هنگامی که برای خودتان غذا می‌کشید سعی کنید فقط نصف حجم بشقاب‌تان را با غذا و بقیه‌ی آن را با سالاد یا سبزیجات پر کنید. در وعده‌ی صبحانه مقدار قابل توجهی میوه مصرف کنید. این خوراکی‌ها معده را پر می‌کنند، احساس سیری می‌کنید و کالری کمتری وارد بدن‌تان می‌شود. همراه‌ غذا سبزیجات پخته یا خام و انواع سالاد‌ها را میل کنید. این خوردنی‌های رنگی کالری زیادی ندارند ولی بسیار مفید هستند.

مواد غذایی سالم بخورید

همه‌ی ما می‌دانیم که مواد غذایی هر چه طبیعی‌تر باشند، سالم‌ترند اما در عین حال علاقه‌ی خاصی به خوردن خوراکی‌های بسته‌بندی شده و به اصطلاح هله‌هوله‌ داریم. این خوراکی‌ها ظاهر زیبا و مزه‌ی خوبی دارند اما معمولا مملو از مواد افزودنی و نگه‌دارنده هستند. می‌دانم چیپس و پفک خیلی خوشمزه و وسوسه‌کننده هستند، اما کالری زیادی دارند و فقط شکم پُرکن هستند. به جای خوردن انواع کلوچه، کوکی یا هر نوع خوراکی‌ بسته‌بندی شده‌، یک ساندویج ساده نان و پنیر یا کره‌ی بادام ‌زمینی بخورید؛ هم سیر می‌شوید، هم مواد سالم وارد بدن‌تان می‌شود.

از قبل همه‌چیز را برنامه‌ریزی کنید

من هر روز صبح می‌دانم که چه وقت می‌خواهم صبحانه بخورم و قرار است صبحانه‌ام از چه خوراکی‌هایی تشکیل شده باشد. اگر ابتدای هر هفته یا هر روز برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنیم، هرگز آن‌قدر گرسنه نمی‌شویم که در وعده‌ی ناهار یا شام زیاد غذا بخوریم. برنامه‌ریزی غذایی باعث می‌شود بهتر بتوانید در برابر خوردن خوراکی‌های مضر و ریزه‌خوری‌ مقاومت کنید.

هنگام انجام کارهای خانه پرجنب‌‌وجوش باشید

وقتی کارهای خانه را انجام می‌دهید، تمیزکاری یا گردگیری می‌کنید یا در حال مرتب کردن وسایل خانه هستید، سعی کنید پرجنب‌‌و‌جوش باشید. حین انجام کارهای خانه آهنگ‌های شاد و تند گوش کنید و همراه با آن حرکات موزون انجام بدهید. این‌کار باعث می‌شود مثل ورزش کردن کالری بیشتری حین انجام کارهایتان بسوزانید و با یک تیر دو نشان بزنید.

غذاهایی انتخاب کنید که خوردن‌شان راحت نباشد

زمانی‌ که احساس گرسنگی می‌کنید و نیاز به خوردن میان‌وعده دارید، سعی کنید میان‌وعده‌ای را انتخاب کنید که خوردن آن کمی سخت باشد. مثلا پرتقال یا آجیلی مثل پسته چون باید پوست کنده شوند و خوردن آنها زحمت دارد، گزینه‌های مناسبی هستند. این نوع خوراکی‌ها حوصله‌تان را سر می‌برند و زودتر از خوردن‌شان خسته می‌شوید. از طرفی در مدت زمان معین مقدار کمتری از آن را خواهید خورد و کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

آهسته غذا بخورید

هر وقت به همراه همسر یا دوستانم به رستوران می‌روم آخرین کسی هستم که غذایم را تمام می‌کنم. غذا خوردن که مسابقه‌ی دو نیست! آرام غذا خوردن باعث می‌شود که غذا را درست بجوید، در نتیجه هضم غذا راحت‌تر می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌کند. از همه مهم‌تر از غذای‌تان لذت می‌برید. سعی کنید آهسته‌تر غذا بخورید و بیشتر روی غذایتان تمرکز کنید، با این‌ کار کالری کمتری مصرف می‌کنید چون تا زمانی‌ که پیام احساس سیری از معده به مغز منتقل شود، مقدار غذای کمتری خورده‌اید.

با شمارش غذا بخورید

وقتی جایی هستید که در بشقاب‌تان غذای زیادی می‌کشند یا وعده‌ی غذایی سرو شده حجم بیشتری نسبت به وعده‌های عادی شما دارد سعی کنید لقمه‌هایتان را با شمارش خاص خودتان به همان نسبتی که در حالت عادی غذا می‌خورید تطبیق دهید. مثلا اگر همیشه ۱۰ قاشق غذا می‌خورید، همان ۱۰ قاشق را در نظر بگیرید و بیشتر از آن نخورید تا وزن‌تان همیشه ثابت بماند و مجبور نشوید دوباره رژیم بگیرید. معمولا بعد از مدت زمان مشخصی از شروع غذا خوردن، معده به مغز پیام سیری می‌دهد؛ هنگامی که با شمارش غذا می‌خورید و با رسیدن به شماره‌ی همیشگی دست از خوردن می‌کشید دیگر لازم نیست نگران این باشید که زیاد خورده‌اید و چند دقیقه‌ی بعد سنگینیِ آزار دهنده‌ای را در شکم‌تان احساس نمی‌کنید.

خوراکی‌های سالم را به فهرست خرید خود اضافه کنید

هر بار که خوراکی مفیدی را مصرف می‌کنید حتما آن را به فهرست خریدتان اضافه کنید تا هنگام خرید آن را تهیه کنید. به این ترتیب همیشه انواع و اقسام مواد اولیه‌ی سالم را در منزل خواهید داشت و دست‌تان برای درست کردن غذاهای سالم باز خواهد بود.