سحرخیز باش تا لاغر شوی/ چطور با تغییر برنامه صبحگاهی خود وزن کم کنیم؟

ستی مولایی؛ احتمالا برای شما هم پیش آمده‌ باشد که با شروع رژیم کاهش وزن، باز هم پس از مدتی بدنتان شروع به مقاومت کرده و روند کاهش وزنتان متوقف شده‌ باشد. درواقع این ماجرا به کیفیت اجرای رژیم ربطی ندارد و ممکن است با وجود رعایت دقیق تمام دستورالعمل‌های آن باز هم به بن‌بست برسید. 

مواد غذایی زیادی مانند شکر و فست‌فودها کمر به چاقی ما بسته‌اند. اما تنها این مواد غذایی از عاملین چاقی ما نیستند و رعایت نکردن فاصله و نسبت وعده‌های غذایی هم نقشی در به وجود آمدن این شرایط دارند و حتی پس از حذف کامل آن‌ها هم مشکل برطرف نمی‌شود. بدن پس از مدتی وزن خود را تثبیت می‌کند و به نظر می‌رسد بین شما و وزن ایده‌آل‌تان فاصله هر روز بیشتر می‌شود. پس چاره چیست؟

یکی از نکاتی که بیشتر ما در موضوع کاهش‌وزن در نظر نمی‌گیریم، نحوه شروع روز است. دقیقا در همان لحظات اولیه روز است که تصمیماتی که در ادامه روز (و درنتیجه در روزهای بعدی) می‌گیرید شکل پیدا می‌کنند.

از این جهت توجه به عادت‌های صبحگاهی می‌تواند تاثیر ملموس و ماندگاری در روند رژیم داشته ‌باشد. در ادامه پنج عادت بدی که می‌تواند نه‌تنها روز شما، که موفقیت شما در کاهش وزن را تحت‌تاثیر قرار دهند به شما معرفی می‌کنیم.

یک صبحانه پر پروتئین بخورید

صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته می‌شود. پس آنچه برای صبحانه می‌خورید، می‌تواند مسیر کل روز شما را تعیین کند. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

در مطالعه انجام شده بر روی یک دختر جوان، خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا بیشترین میزان تاثیر بر روی لاغری او را داشت. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین معمولی با افزایش چربی کمتر و کاهش مصرف روزانه و کاهش گرسنگی همراه بود.

پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین، «هورمون گرسنگی» که مسئول افزایش اشتها است، به کاهش وزن کمک کند. پس اگر می‌خواهید روز خود را خوب شروع کنید، منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل و دانه‎‌های چیا را در رژیم صبحگاهی خود بگنجانید.

خواب زیاد ممنوع

حتما شنیده‌اید که خواب و استراحت ناکافی بر افزایش وزن تاثیر دارد. دلیل این امر افزایش سطح هورمون اشتهاآور کورتیزول در بدن هنگام خستگی است و شاید به همین دلیل معمولا شب‌بیداری منجر به حمله‌های شبانه به یخچال می‌شود.

اما از قرار معلوم در شرایط برعکس هم خیلی نمی‌توانید به رسیدن به وزن ایده‌آل امیدوار باشید. در تحقیقی که اخیرا انجام شده ارتباط معنی‌داری بین خواب بیشتر از ده ساعت در شبانه‌روز و اضافه‌وزن افراد مشاهده شده ‌است. بهترین حالت همان حفظ حدود 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه‌روز است.

پرده‌ها را کنار بکشید

اگر شما هم جزو افرادی هستید که بعد از بیداری از نور فراری هستند و پرده‌ها را بسته نگه می‌دارند، شاید بهتر باشد عادت خود را تغییر دهید. نور نقش مهمی در تنظیم ساعت طبیعی بدن، نرخ سوخت‌وساز و البته بهبود روحیه افراد دارد.

آفتاب صبحگاهی با طیف نور خاص‌ خود که نقش تنظیم‌کننده و مرجع را برای ساعت بیولوژیک بدن بازی می‌کند و شاید به همین‌ دلیل است که از دیرباز می‌گویند که سحرخیز باش تا کامروا باشی!

منظم باشید

شاید به نظرتان بی‌ربط باشد، اما تکرار یک رفتار و تبدیل آن به‌صورت یک عادت می‌تواند نشان‌دهنده نظم فردی و قدرت شما در پیروی از یک برنامه باشد. معمولا افرادی که پس از بیدارشدن تخت خود را مرتب می‌کنند، با روندی مشخص روز خود را شروع می‌کنند و با برنامه‌تر هستند. درنهایت باید گفت این عادت اگر هیچ‌ نتیجه مثبتی نداشته ‌باشد، حداقل اتاق خواب‌تان را مرتب و منظم می‌کند.

وزنه، یار همیشگی شما

محققان دانشگاه کرنل آمریکا در یک تحقیق 162 زن و مرد با اضافه‌وزن را به‌مدت 2 سال زیر نظر گرفتند. پس از این مدت مشخص‌ شد کسانی که هرروز صبح خود را وزن می‌کنند در اموری مثل کاهش وزن و حفظ یک وزن ثابت موفقیت بیشتری دارند.

بهترین زمان برای کشیدن وزن بدن دقیقا پس از بیدارشدن است، چرا‌که در این زمان شما کمترین وزن خود را دارید. نه‌تنها به این‌صورت می‌توانید تخمین بهتری از وزن واقعی خود داشته‌ باشید (پس از یک شب متابولیسم، مقدار آب بدن کاهش می‌یابد)، بلکه با پایش مداوم وزن خود می‌توانید قبل از افزایش بیش‌ازحد وزن اقدام‌های لازم را انجام دهید.

صبحانه کلید لاغری

درباره اهمیت صبحانه بسیار شنیده و خوانده‌اید و نیازی به تکرار مکررات نیست. صبحانه مهم‌ترین وعده روز شماست و به بدن‌تان نشان می‌دهد که باید در انتظار چه‌چیزی باشد. در تحقیقات انجام‌شده مشخص شد کسانی که یک وعده صبحانه شامل پروتئین خشک، کربوهیدرات و کمی شیرینی می‌خورند نسبت به کسانی که صبحانه کم‌کالری و بدون کربوهیدرات دارند، کمتر در طول روز با فشار گرسنگی و تمایل برای شکستن رژیم غذایی خود مواجه می‌شوند.

همچنین این افراد در رعایت بودجه‌بندی کالری خود موفقیت بیشتری خواهند داشت، چراکه هورمون گرسنگی (قرلین) کمتری در طول روز ترشح می‌کنند.

البته صرف وعده کامل صبحانه می‌تواند از نظر روانی هم تاثیر مثبتی داشته باشد. وقتی اولین کاری که پس از بیداری انجام می‌دهید خوردن یک صبحانه مفصل باشد، به‌احتمال زیاد در طول روز کمتر احساس محرومیت خواهید کرد و درنتیجه احتمال شکستن رژیم و برباد رفتن همه زحمات‌تان بیشتر خواهد ‌شد.

 منبع