راه و رسم نفس کشیدن/12 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس و موارد دیگر

ستی مولایی؛ اما از آنجایی که تحقیقات جدید نشان می‌دهد تنفس بهتر، سبب می‌شود تا انسان استرس و اضطراب کمتری را تحمل کند. علاوه بر آن؛ خواب بهتر، ورزش مفیدتر و زندگی خوب از مزایای تنفس اصولی هستند. اما لازم است تا در ادامه از این موهبت بزرگ و استفاده‌های بهتر در راستای سلامتی، نکته های بیشتری را بیان کنیم.  

تمرینات تنفسی را به روز خود اضافه کنیم

در واقع؛ تمرینات تنفسی زمان زیادی از روز شما را نمی‌گیرند. به عنوان مثال؛ کافی است با 5 دقیقه در روز این تمرینات را شروع کنید تا بتوانید در روزهای آتی زمان آن را کم‌کم بیشتر کنید.

محققان می‌گویند: اگر 5 دقیقه هم برای شما خیلی طولانی به نظر می‌رسد، می توانید با 2 دقیقه در روز این تمرینات را شروع کنید. زمان‌های مشخصی را برای تنفس آگاهانه برنامه‌ریزی کنید و در صورت نیاز تمرین‌های خود را افزایش کنید.

تنفس با لب غنچه شده

این تکنیک ساده تنفس باعث می‌شود تا سرعت تنفس خود را بهتر بتوانید کنترل کنید. این تمرین در هنگام خم شدن، بلند کردن یا بالا رفتن از پله بسیار مفید واقع شود. این کار را 4 تا 5 بار در روز انجام دهید تا الگوی تنفس را به درستی یاد بگیرید.

به وقت استرس

هنگامی که در شرایط سخت در زندگی قرار می‌گیرید، واکنش طبیعی‌تان نفس‌های تند و بریده بریده است، که بر اساس استرس و واکنش هیجانی در حال افزایش است بدون اینکه خودتان متوجه وخامت داستان باشید.

پاتریشیا گربارگ، پزشک و یکی از نویسندگان کتاب قدرت شفادهندگی تنفس و استادیار درمانی روانپزشکی در کالج پزشکی نیویورک می‌گوید: «سریع‌ترین راه برای توقف اضطراب این است که تنفس‌تان را تا حدود پنج نفس در دقیقه آرام کنید.» او توصیه می‌کند، آرام و طبیعی نفس بکشید بدون اینکه ریه‌هایتان را از هوا پر و بدون اینکه هوا را با فشار خارج کنید.

هر زمان درد به سراغتان آمد

 تنها راه کاهش دردهای مانند درد زایمان، سردردهای میگرنی، پا درد یا بیماری‌های عروقی، تنفس درست است. در تحقیقات جدیدی که در طب درد منتشر شد، داوطلبانی که از تکنیک تنفس عمیق و آرام استفاده کردند هنگام قرارگیری پوست‌شان در معرض یک محرک خیلی داغ یا خیلی سرد آستانه درد بالاتری داشتند.

در پژوهش دیگری نیز اکثریت کسانی که تکنیک‌های تنفس عمیق را دریافت کرده بودند در مدیریت درد در شرایط اورژانسی را مفید عنوان کردند.

تنفس برای تمرکز

شاید برای همه ما پیش آمده باشد که برای انجام کارهای مهم نیاز به تمرکز بیشتری داشته باشیم. به همین منظور به شما توصیه می‌کنیم چند نفس کوتاه و قدرتمند بکشید. با قدرت تند نفس بکشید در حالی که «ها» می‌گویید نفس را خارج کنید.

توصیه می‌کنیم هدفتان را روی ۲۰ تنفس در دقیقه بگذارید، اما بیشتر از ۳ تا ۵ دقیقه این‌کار را انجام ندهید.

یک هشدار: اگر فشار خون بالا دارید، از این نوع تنفس اجتناب کنید.

پیاده روی تند

در هنگام دویدن از راه بینی و همچنین دهان نفس بکشید. نگران زمان‌بندی تنفس‌تان با آهنگ قدم‌هایتان هم نباشید. به‌طور طبیعی وارد الگویی می‌شوید که برایتان درست است.

آرام باشید و هرکاری که حس می‌کنید طبیعی است را انجام دهید.

تنفس دیافراگمی

تنفس شکمی یا دیافراگمی می‌تواند به شما کمک کند از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید. دقت داشته باشید تا تمرینات تنفس شکمی را زمانی که احساس آرامش و استراحت می‌کنید انجام دهید. تنفس دیافراگمی را به مدت 5 تا 10 دقیقه 3 تا 4 بار در روز تمرین کنید.

در ابتدای کار ممکن است احساس خستگی کنید، اما با گذشت زمان این تکنیک باید آسان تر شود و طبیعی تر به نظر برسد.

قبل از زایمان

روی دو زانو بنشینید، حالا خم شوید کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید طوری که ساق پاهایتان روی زمین باشد. سپس کمر را به داخل بکشید، سر و گردن را بالا ببرید به نحوی که باسن‌تان بالاتر قرار بگیرد، گودی در کمرتان ایجاد شود.

بعد از این حرکت، کمر را به بالا خم کنید مانند انحنای پشت گربه و سر را به داخل بکشید و نگاهتان به نافتان باشد. در این حالت سر بین دو دست قرار می‌گیرد.

سعی کنید تا این عمل را تکرار کنید. هنگامی که در حالت گاو هستید بازدم انجام دهید و کمرتان را بلند کنید تا به حالت گربه در بیایید.

در عمل دم، از حالت گربه قوس کمر را به حالت گاو ایجاد کنید. کلید، دم و بازدم‌های طولانی است. «این شکل از تنفس فشار خون شما و فرزندتان را پایین نگه می‌دارد.»

به هنگام پیاده‌روی

تنفس درست در پیاده روی یکی از کارهای بسیار مهم و ضروری است. به همین منظور؛ برای بیشترین بهره‌وری، پیشنهاد می‌کنیم هر تنفس را با تعداد خاصی از قدم‌ها هماهنگ کنید، که نفس شما را حتی به سطح بالاتری از بین‌برنده استرس ترقی خواهد داد.

پنج نفس در دقیقه برای یک پیاده‌روی جنگلی کاملاً ایده‌آل است.

تنفس در یوگا

حرکات یوگا با دم و بازدم های عمیق و هماهنگ همراه اند که این عمق و هماهنگی، گنجایش حجم ریه ها را  به مقدار بسیار زیادی افزایش می دهد. اضطراب و استرس  نیز منشا بسیاری از بیماری ها مانند  بیماری آسم است.

یوگا با برطرف کردن استرس و اضطراب، و افزایش تمرکز و آرامش ذهنی کمک زیادی به درمان بیماری آسم می کند. این یک ابزار برای شفا یافتن است.

برای مثال اگر شما در روابطتان مشکل دارید، ممکن است تنفس از طریق قلبتان کمک کننده باشد. یا اگر اضطراب و مشکلات قندخون زیادی دارید، ممکن است بخواهید تنفس شکمی داشته باشید.

نفس شیر

نفس شیر یک تمرین تنفسی انرژی بخش در یوگا است که گفته می‌شود تنش را در قفسه سینه کاهش می دهد. این تنفس در یوگا به عنوان ژست شیر شناخته می شود.

اگر سخت به خواب می‌روید

شما هم از آن دسته از افرادی هستید که سخت به خواب می‌روید؟ پیشنهاد می‌کنیم پیش از به خواب رفتن نفس عمیق بکشند.

این کار ضربان قلب‌تان را به طرز قابل توجهی کاهش می‌دهد و می‌تواند راه ورود به آغاز خواب باشد.

برای این منظور تنفس دیافراگمی را توصیه می‌کنیم، که همچنین تحت عنوان تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود.

منابع:

https://www.healthline.com/health/breathing-exercise

https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115