تمرین پلانک جک راچگونه و چرا انجام دهیم؟/مرحله به مرحله با عکس

پلانک جک (به انگلیسی : Plank jacks) ورزش ترکیبی کاردیو و تقویت کننده هسته بدن است. هسته یا میان تنه بدن شامل عضلان لگن ، عضلات شکم و کمر است. عضلات هسته بدن در کنار هم برای حمایت از ستون فقرات شما کار می نمایند. 

پلانک جک یک فعالیت هوازی با شدت متوسط تا زیاد است که همزمان باعث تقویت عضلات می شود. 

قوی شدن عضلات هسته بدن باعث می شود که پایه ای محکم برای بدنتان ایجاد شود و ستون فقرات تقویت شده و وضعیت کلی بدن بهبود پیدا کند. 

ورزش پلانک جک  میتواند به تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه به صورت همزمان کمک کند. اضافه کردن حرکت پلانک جک به ورزش روتین هفتگی میتواند باعث افزایش تقویت و ثبات هسته بدن ، افزایش کالری سوزی و کاهش چربی های شکمی شود.

آموزش تمرین پلانک جک

برای انجام حرکت پلانک جک قدم های زیر را دنبال کنید.

در صورتی که مچ دستتان ضعیف است و نمیتوانید  تمام مدت وزنتان را روی کف دست بیندازید میتوانید آرنج را خم کرده و تمام ساعد را به حالت " forearm planks " روی زمین بگذارید. 

1 – در حالت پلانک قراربگیرید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار بدهید ، آرنج را کاملا صاف کنید و همزمان نوک پنجه پا را هم روی زمین قراردهید و زانوها را کاملا صاف کنید. بدن باید به حالتیک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار بگیرد.

 

2 – عضلات شکم را منقبض کنید تا حین حرکت به کمر آسیبی نرسد.

 

3 – پاها را به صورت همزمان و  جهشی به دو سمت  باز کنید ( درست مثل حرکت پروانه )

 

4 – دوباره با جهش پاها را نزدیک هم بیاورید  و در حالت اولیه پلانک قرار  بگیرید.

 

5 – به پریدن و جهش پاها به سمت بیرون و داخل ادامه دهید.  کمر باید صاف بماند و در تمام طول حرکت نباید اجازه دهید باسن به سمت پایین بیاید.

 

6 – به مدت 10 – 20 ثانیه با سرعت پلانک جک را اجرا کنید . بعد از مدتی با افزایش قدرت بدنی میتوانید تا 60 ثانیه به پلانک جک ادامه دهید. هر چه سرعت حرکت بیشتر باشد کالری سوزی بیشتری خواهد داشت. 

 

پلانک جک برای مبتدی ها 

اگر مبتدی هستید یا وزنتان به قدری زیاد است که انجام حرکت پلانک جک برایتان مشکل است میتوانید از حرکت پلانک ساید استفاده کنید. 

1 – در حالت پلانک قرار بگیرید. پاها باید کاملا صاف و چسبیده به هم باشند. 

 

2 – عضلات شکم را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید. 

 

3 – پای راست را کمی از زمین بلند کرده به سمت راست باز کنید ، روی زمین بگذارید و دوباره به مرکز برگردانید.

 

4 – پای چپ را کمی از زمین  بلند کرده به سمت چپ باز کنید ، روی زمین بگذارید و دوباره به مرکز برگردانید. 

 

 

5 – برای هر پا این حرکت را 8 – 10 بار تکرار کنید.

 

فواید تمرین پلانک جک

پلانک جک باعث تقویت عضلات زیر می شود :

عضلات سینه 

عضلات شکم

عضلات پشت

عضلات شانه 

عضلات بازو

تقویت عضلات هسته بدن با پلانک جک

پلانک جک  میتواند به تقویت عضلات هسته بدن  کمک کند. انواع حرکت پلانک میتواند به طور کلی باعث تقویت عضلات هسته شود ، از جمله عضلات راست شکمی ، عضلات عرضی شکمی و عضلات مایل شکمی. ضمن این که باعث فعال شدن عضلات باسن و پشت هم می شود. 

 

نتیاج یک مطالعه کوچک با 14 شرکت کننده نشان داد که تمرین forearm planks نسبت به سایر ورزشهای قدرتی هسته مانند کرانچ ، دو برابر عضلات شکم را درگیر میکند. 

محققین به این نتیجه رسیدن که انجام حرکت پلانک میتواند باعث بهبود ثبات ، کاهش احتمال اسیب و بهبود تحرک شوید.

درمان و پیشگیری از کمر درد با پلانک جک

تقویت عضلات هسته میتواند باعث کاهش خطر کمر درد شود. داشتن یک هسته قوی برای تراز مناسب ستون فقرات اهمیت زیادی دارد و به نوبه خود خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش میدهد. 

 

اگر در حال حاضر کمر درد دارید ، پلانک جک میتواند به بهبود شما کمک کند. 

نتایج یک کارآزمایی بالینی در سال 2017 نشان د اد که  انجام 6 هفته تمرینات ثبات هسته بدن برای کاهش کمر درد موثرتر از سایر تمرینات فیزیوتراپی است. 

120 شرکت کننده در این مطالعه بین 20 – 60 ساله بودند که همه آن ها کمر درد مزمن بدون آسیب خاص داشتند. 

 

البته در این مطالعه پلانک جک گنجانده نشده بود ولی شرکت کنندگان حرکت پلانک و ساید پلانک را به صورت روتین انجام دادند. 

از آنجا که تمرین پلانک جک ، سطح حرفه ای از پلانک محسوب می شود بنابراین در صورتی که کمر درد دارید یا مبتدی هستید در ابتدا حرکت پلانک و پلانک ساید را به مدت 1 ماه انجام دهید تا هسته بدن تا حدودی تقویت شده و درد کمرتان کمتر شود سپس تمرین پلانک جک را به برنامه روتین ورزشی خود اضافه نمایید.

 

کالری سوزی و کاهش وزن با تمرین پلاک جک

پلانک جک یک ورزش کاردیو محسوب می شود که میتواند در سوزاندن کالری و تنظیم وزن به شما مک کند. همچنین در کاهش فشار خون ، بهبود انعطاف پذیری عروف و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر است. 

نکات لازم هنگام انجام تمرین پلانک جک برای پیشگیری از آسیب

در طول حرکت عضلات شکم را منقبض کنید تا از کمر حمایت کند و از بروز آسیب به کمر جلوگیری شود.

بدن را در یک خط صاف نگه دارید و مراقب باشید باسن به سمت پایین نیاید. 

اگر احساس سرگیجه یا گرمازدگی و بی حالی به شما دست داد ، تمرین را متوقف کنید. 

وضعیت پلانک میتواند به مشک دست فشار وارد کند. در صورت آسیب دیدگی مچ دست یا درد مچ دست ، از حرکت اصلاحی پلانک استفاده کنید و به جای کف دست ها ، ساعد را روی زمین بگذارید.