پیشنهادهایی کاربردی برای درمان درد مشترک همه کارمندان؛ کمردرد!

اختلالات وضعیتی که به مرور زمان به دلیل خم شدن روی میز اتفاق می افتد، وضعیت نادرست همچنین  می تواند ناشی از سهل انگاری در دوران کودکی و رشد باشد.

کمر دردی که برطرف نمی شود، می تواند به مرور زمان باعث بدتر شدن وضعیت و کیفوز شود. با این حال، با انجام چند دقیقه تمرینات کیفوز در روز می توانید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید وبدن سالم تری داشته باشید.

تمرینات پیلاتس و تنفس

پیلاتس در واقع تمرینی است که تعادل کل بدن را تأمین می کند و به عضلات کمک می کند تا به موقعیت ایده آل برسند. اگر از مبتدیان رشته پیلاتس هستید ، در اولین درس ها از شما خواسته می شود که صاف بنشینید و تمرینات تنفسی صحیح  را انجام دهید.

اگرچه این کار آسان به نظر می رسد ، اما عضلات بدن و شکم که به حالت صاف عادت ندارند ممکن است در ادامه ورزش دچار مشکل شوند. برای ایجاد حالت صاف سالم تر ، می توانید کمر خود را به دیوار تکیه دهید و صبح و عصر با افزایش زمان تمرینات تنفسی انجام دهید.

وضعیت خود را با دراز کشیدن روی زمین اصلاح کنید

یک حوله رول شده را روی حصیری که روی زمین است قرار دهید و این حرکت را که کاملاً آسان به نظر می رسد اما می تواند سبب کار کردن عضلات کمر شود انجام دهید. سپس روی زمین به طوری که پشت روی این حوله قرار بگیرید دراز بکشید. به یاد داشته باشید ، حوله باید در حالت افقی زیر تیغه های شانه باشد ، نه روی ستون فقرات. زانوها را خم کرده و کف پاها را به زمین ثابت کنید.

پس از آن ، تنها کاری که باید انجام دهید این است: باسن خود را کمی بالا بیاورید. سپس 30 ثانیه صبر کنید و دوباره به پایین آورید.  فراموش نکنید که هنگام انجام این حرکت تنفس خود را چک کنید. وقتی باسن  را بالا می آورید ، دم انجام دهید ، وقتی بالا هستید نفس خود را نگه دارید و هنگام پایین آوردن آن روی زمین ، بازدم را انجام دهید.

پلانک و شنا

پلانک و شنا و موقعیت های مشابه به تقویت عضلات کمر و اصلاح وضعیت بدن کمک می کنند. برای پلانک باید رو به مات خود دراز بکشید ، روی آرنج بایستید و خود را بکشید. اگرچه این وضعیت در ابتدا آسان به نظر می رسد ، اما ممکن است گاهی اوقات در عضلات خود احساس گرما و تنش کنید.

برای حرکت شنا ، باید کف دست خود را در سطح شانه باز کنید و با انگشتان پا با زاویه 45 درجه نسبت به زمین بایستید. سپس ، آرنج خود را کمی خم کنید ، به زمین نزدیک شوید و بلند شوید. مراقب باشید هنگام خم شدن و برخاستن زیاد به زمین نزدیک نشوید. به یاد داشته باشید که هر دو حرکت بازوهای شما را خسته می کند و می توانید با انجام هر حرکت یک بار فقط از خستگی مفرط جلوگیری کنید.

از آستانه در کمک بگیرید

این تمرین که تقریباً در هر محیطی می توانید به راحتی آن را انجام دهید کاملاً آسان است. بازوها را از آرنج خم کرده و طوری قرار دهید که کف دست و بازوها به دیواره دو طرف درب برسد. سپس تا جایی که می توانید با کج شدن به سمت جلو حرکت کنید. در طول این تمرین ، بدن شما به موقعیتی مانند خم شدن رو به جلو می آید. می توانید این تمرین را 30-20 بار تکرار کنید.

تمرین عضلات پشت با کش پیلاتس

حرکات و وسایل پیلاتس می توانند بزرگ ترین دستیار شما در هنگام کار روی عضلات پشت باشند. شما می توانید با کشیدن یک کش پیلاتس در سطح قفسه سینه و عقب کشیدن بازوها ، عضلات خود را ورزش دهید. هنگام انجام این حرکت ، توجه داشته باشید که دست ها در سطح شانه باشند و کشش را بر روی پشت خود احساس کنید.

همچنین می توانید با کشیدن کش پیلاتس در دست و تکیه دادن بازوها به دیوار از آرنج ، کار کنید. پس از نگه داشتن کش ، دستان خود را به سمت بالا ، پایین ، راست و چپ بر روی دیوار حرکت دهید و نقاطی را که تنظیم کرده اید لمس کنید. با سفت و محکم بودن کش این نقاط دور نخواهند بود ، اما با کار روی عضلات اطراف کتف به اصلاح وضعیت بدن کمک می کنند.

برای کاهش اختلال وضعیت که به آن کیفوز نیز گفته می شود می توانید در طول روز چند دقیقه تمرینات کیفوز را انجام دهید .

با استفاده از این تمرینات معمول ، می توانید در مدت زمان کوتاهی ظاهری صاف ، بلند و سالم داشته باشید و از کمردرد خود خداحافظی کنید.