در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟

آیا نوشیدن آب حین ورزش لازم است؟ بله. در حین تمرین می‌توانید آب بنوشید و حین بعضی تمرین‌ها این یک «باید» است. وقتی ورزش می‌کنید، در حال صرف انرژی هستید، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و عرق می‌کنید. نوشیدن آب در طول تمرین به جلوگیری از کم آبی بدن‌تان کمک می‌کند.

در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟

نوشیدن آب حین ورزش و مقدار آن، به میزان تعریق و مدت زمان ورزش شما بستگی دارد. میزان تعریق و از دست دادن آب تحت تأثیر موارد زیر است:

سن و جنسیت: افراد بزرگتر بیشتر از کودکان عرق می‌کنند و مردان بیشتر از زنان عرق می‌کنند.

شدت ورزش: با تمرین شدیدتر میزان تعریق‌تان بیشتر خواهد شد.

دمای محیط: در شرایط گرم و مرطوب بیشتر عرق می‌کنید.

توصیه می‌کنیم که در طول تمرین خود هر 20 دقیقه یک یا دو فنجان آب بنوشید؛ حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید. اما اگر خیلی تشنه می‌شوید، یعنی آب بیشتری نیاز دارید. یک راه خوب این است که هنگام ورزش همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید تا دچار کم آبی نشوید.

اگر بیش از دو ساعت یا در یک محیط گرم و مرطوب ورزش می‌کنید، نوشیدن این مقدار آب ممکن است کافی نباشد و نیاز به آب بیشتری داشته باشید. اگر ورزش شما یک ورزش استقامتی در فضای آزاد است شاید لازم باشد از نوشیدنی‌های الکترولیتی غیر از آب ساده بهره‌مند شوید.

دمای آبی که حین ورزش می‌نوشیم چقدر باید باشد؟

همانطور که گفتیم نوشیدن آب حین ورزش بهترین راه برای برطرف کردن تشنگی و پیشگیری از کم آب شدن بدن است؛ اما آبی که می‌نوشیم سرد باشد یا گرم؟ احتمالا توصیه‌های متفاوتی در مورد دمای آب شنیده‌اید.

منابع ورزشی مانند کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کنند که آب و سایر نوشیدنی‌های ورزشی هنگام استفاده در حین ورزش خنک باشند ( نه سرد و یخ). دلایل زیر برای نوشیدن آب حین ورزش به صورت خنک وجود دارد.

دمای مرکزی بدن را کاهش می‌دهد

هنگامی که ورزش می‌کنید، دمای مرکزی بدن شما افزایش می‌یابد و مایعات بدن‌تان را از طریق عرق از دست می‌دهید. نوشیدن آب خنک به شما کمک می‌کند تا آب از دست رفته را جبران کنید و در عین حال دمای بدن خود را کاهش دهید.

محققان معتقدند که نوشیدن آب خنک می‌تواند عملکرد ورزشی‌تان را تا حدود 50 درصد در طول یک جلسه ورزشی 60 دقیقه‌ای بهبود بخشد.

طعم بهتری هم دارد

یکی دیگر از نکات خوردن آب خنک حین ورزش، این است که افراد علاقه بیشتری به نوشیدن آب به صورت خنک دارند تا آب گرم؛ این موضوع باعث می‌شود که آنها حدود 50 درصد مایعات بیشتری بنوشند. اگر شما دوست ندارید که آب خنک بنوشید یا به آن دسترسی ندارید، پس حتما آبی که می‌نوشید، مطابق با دمای اتاق باشد.

مصرف کم مایعات هنگام ورزش چه عوارضی دارد؟

اگر به نوشیدن آب حین تمرین، توجه کافی نکنید، کم آبی می‌تواند بر خلق و خو و عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد و حتی سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهد.

وقتی کم آب هستید، قلب شما تحت فشار قرار می‌گیرد و باید برای پمپاژ خون در بدن شما سخت‌تر کار کند. علاوه بر این‌ها عدم نوشیدن آب حین ورزش به مقدار کافی، می‌تواند دردسرهای زیر را برای‌تان درست کند.

1. گرم شدن بیش از حد بدن

عدم توجه به نوشیدن آب حین ورزش و کم آبی بدن در طول تمرین می‌تواند به سرعت منجر به گرم شدن بیش از حد بدن شود. ورزش شدید منجر به بیشتر عرق ریختن می‌شود، در نتیجه آبی که از دست می‌‌دهید هم بیشتر خواهد بود.

هنگامی که این کاهش از طریق مصرف آب کافی جبران نشود، بدن می‌تواند به روش‌های مختلفی واکنش منفی نشان دهد. یکی از این اتفاقات، بالا رفتن بیش از حد دمای مرکزی بدن ناشی از کم‌آبی است که بسته به نوع فعالیت بدنی و دمای بدن، می‌تواند باعث گرفتگی و خستگی یا حتی گرمازدگی شود.

کم آبی و گرمازدگی را جدی بگیرید؛ این مشکل می‌تواند حتی در پیاده روی یا فعالیت بدنی ساده در فضای باز و یا حتی زمانی که هوا خنک‌تر باشد، ایجاد شود.

2. قطع شدن تعریق بدن

اگر تعریق زیاد نشان دهنده کم آبی بدن در حین ورزش باشد، عرق نکردن و کم عرق کردن هم ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن باشد و این امر خطرناک است. غدد عرق برخی از افراد به درستی کار نمی‌کند و یا دماهای خاصی، می‌توانند میزان تولید عرق را افزایش یا کاهش دهند.

عرق کردن حین ورزش همیشه نشانه خوبی است؛ زیرا روشی است که بدن برای خنک کردن خود دارد. اما وقتی تولید عرق با مشکل مواجه شود، ممکن است اتفاقات خطرناکی از جمله بیش از حد گرم شدن بدن اتفاق بیفتد.

3. فشار خون پایین

کم آبی بدن به دلیل کاهش حجم خون، می‌تواند منجر به کاهش فشار خون شما شود. حجم خون مقدار مایع موجود در رگ‌های خونی است. کم آبی بدن در طول تمرین می‌تواند حجم خون را تغییر داده و اکسیژن و مواد مغذی را از رسیدن به اندام‌های شما با مشکل و محدودیت مواجه کند.

فشار خون پایین اغلب با علائم دیگری مانند احساس سبکی سر و ضعف، مرتبط است. در برخی موارد، کم‌آبی بدن می‌تواند باعث شوک بدن و حتی تهدیدی برای جان ورزشکار باشد.

4. نارسایی کلیه

عدم نوشیدن آب حین ورزش نیز می‌تواند منجر به نارسایی کلیه شود. هنگامی که کلیه‌ها دیگر نتوانند مایعات و مواد زائد اضافی را از بدن خارج کنند، ممکن است از کار بیفتند.

به طور معمول، این نوع عارضه تنها زمانی رخ می‌دهد که کم آبی مداوم وجود داشته باشد. اگرچه حتی موارد خفیف نیز می‌تواند باعث آسیب به کلیه‌ها و ایجاد عوارض بزرگتر شود.

5. استفراغ

کم آبی شدید و ننوشیدن آب حین ورزش می‌تواند منجر به حالت تهوع و یا استفراغ شود. استفراغ باعث می‌شود که بدن مایعات بیشتری از دست بدهد و مشکل اولیه بدتر شود.

این علامت اغلب در کم آبی هیپرتونیک رخ می‌دهد، یعنی زمانی که عدم تعادل نمک و آب در بدن وجود دارد. این شرایطی است که فرد آب کافی نمی‌نوشد و تعریق بیش از حد را تجربه می‌کند.

علائم خفیف‌تری مانند خشکی پوست یا خستگی ممکن است قبل از این حالت ظاهر شوند و علائم شدیدتری مانند استفراغ و گرفتگی شدید عضلانی با بدتر شدن کم آبی ظاهر می شوند.

6. مشکلات قلبی

هنگامی که آب بدن از دست می‌رود، عدم تعادل الکترولیتی ایجاد می‌شود. الکترولیت‌ها در حمل سیگنال بین سلول‌ها به اندام‌ها، از جمله قلب ضروری هستند.

یکی از خطرات کم آبی بدن در حین ورزش این است که می‌تواند باعث تغییر ناگهانی فشار خون و بالا رفتن شدید و سریع ضربان قلب شود. در موارد کم آبی شدید، احتمال اسپاسم قلبی هم وجود دارد که می‌تواند باعث آریتمی و یا متاسفانه مرگ شود.

7. احساس نفخ و سنگینی

در صورت کم آبی بدن و ننوشیدن آب حین ورزش، کلیه‌ها سخت کار می‌کنند تا مایعات اضافی را فیلتر کنند تا شما هیدراته و سالم بمانید. اگر به اندازه کافی آب نمی‌نوشید، بدن‌تان مایعات فعلی را حفظ می‌کند که باعث می‌شود احساس نفخ و سنگینی کنید.

8. خستگی و گیجی

یکی از نشانه‌های کم آبی حتی خفیف در طول تمرین، خستگی و سرگیجه خفیف است. احساس ضعف یا استقامت کمتر می‌تواند نتیجه خستگی بدن باشد. این موضوع می‌تواند در هنگام بلند کردن وزنه‌ها یا حرکات و واکنش‌های آهسته تر منجر به اجرای تکنیک ضعیف شود که همه اینها ممکن است که به شما آسیب بزند.

هیدراته ماندن از عملکرد سالم بدن پشتیبانی می کند و به ورزشکاران اجازه می‌دهد بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

9. سرگیجه

یکی دیگر از خطرات اصلی کم آبی بدن و عدم نوشیدن آب حین ورزش، سرگیجه است. حتی سرگیجه خفیف هم باعث می‌شود فرد تعادلش را از دست داده و در معرض آسیب و حادثه قرار گیرد.

در اغلب موارد، سرگیجه به دلیل کمبود مصرف مایعات و تعریق بیش از حد در حین ورزش ایجاد می‌شود. آبرسانی قبل و حین تمرین برای جلوگیری از کمبود مایعات ضروری است. تغییر در دمای بدن یا فشار بیش از حد از هر نوعی که باشد، اگر به درستی هیدراته نشود، می‌تواند به سرعت منجر به سرگیجه شود.

10. سردرد

حتی یک سردرد خفیف می‌تواند ریتم تمرین را از بین ببرد. سردردِ کم آبی ناشی از کوچک شدن بافت مغز است که به دلیل از دست دادن مایعات به اعصاب فشار وارد می‌کند و منجر به ضربان قلب شدید یا سردرد می شود.

این نوع سردرد به طور قابل توجهی با سردرد تنشی یا میگرن متفاوت است زیرا فقط در سر (در مقابل گردن، شانه‌ها یا سایر نواحی بدن) وجود دارد. همچنین به طور معمول پس از نوشیدن آب و صرف زمان برای استراحت از بین می‌رود.

عوارض بیش از حد آب نوشیدن

نوشیدن آب حین ورزش به مقدار زیاد هم می‌تواند مشکل ساز شود و باعث یک بیماری نادر به نام “هیپوناترمی” شود. این بیماری برای زمانی است که شما بیشتر از نیاز بدن‌تان آب و مایعات نوشیده‌اید. آب اضافی، نمک‌های بدن را رقیق می‌کند و سلول‌های شما متورم می‌شوند که می‌تواند مشکلاتی برای‌تان ایجاد کند.

مقداری که برای ابتلا به هیپوناترمی باید نوشیده شود، از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. علائم هیپوناترمی عبارتند از:

سردرد

احساس نفخ

احساس بیماری یا استفراغ

احساس گیجی یا سردرگمی

در بدترین حالت، هیپوناترمی شدید می‌تواند منجر به تشنج، از دست دادن هوشیاری و حتی مرگ شود. اگر در حین ورزش هر یک از علائم بالا را داشتید، به سرعت از دکتر مشورت بگیرید!

آیا آب خوردن حین تمرین باعث چاقی می‌شود؟

هرگز. آب نمی‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. آب، کالری‌اش صفر است و نمی‌تواند باعث چاقی شود. در واقع، اگر آب سرد بنوشید بدن شما باید کالری هم مصرف کند تا آب را گرم کند. این بدان معناست که آب میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین، نگران نباشید چون هیچ آبی نمی‌تواند شما را چاق کند.

مهسا بابایی- کارشناس فیزیولوژیک ورزش و تغذیه