قبل از ورزش چه بخوریم!؟

مصرف بهینه‌ مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می‌کند کارایی‌تان را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌دهدداشتن یک رژیم غذایی مناسب و آگاهانه برای قبل از ورزش و همینطور بعد از انجام حرکات ورزشی در رسیدن به تناسب اندام دلخواه می تواند تا حد قابل توجهی موثر باشد.

گرسنه رفتن به باشگاه یا شروع کردن ورزش با شکم خالی اصلا ایده خوبی نیست؛ از طرفی هم خوردن چیزی با فاصله کم قبل از ورزش سنگین هم مشکل‌ساز می‌شود. همچنین نرسیدن سوخت کافی به بدن، منجربه احساس ضعف و درد و کوفتگی غیر معمول در عضله‌ها خواهد شد.

آیا ورزش با معده خالی به کاهش وزن بیشتر کمک می کند؟

ورزش با معده خالی چیزی است که به عنوان کاردیو ناشتا شناخته می شود. این تئوری این است که بدن شما به جای غذایی که اخیراً خورده‌اید، از چربی و کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده برای انرژی تغذیه می‌کند، که منجر به کاهش بیشتر چربی می‌شود.

ورزش کردن با معده خالی همچنین می تواند بدن شما را به استفاده از پروتئین به عنوان سوخت سوق دهد. این باعث می شود بدن شما پروتئین کمتری داشته باشد که برای ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش لازم است. به علاوه، استفاده از چربی به عنوان انرژی لزوماً به این معنا نیست که درصد چربی بدن خود را کاهش دهید یا کالری بیشتری بسوزانید. 

قبل از ورزش چه بخوریم؟

سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند.

نقش درشت مغذی ها

کربوهیدرات:

ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. برای تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما برای  تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.

پروتئین

مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. همچنین مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. از دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش می توان به :

رشد عضلانی

بهبود بازیابی عضلات

افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی

افزایش کارایی عضلات

چربی

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است.

نوشیدنی

بهتر است قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد. ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است ، برای شروع، مصرف 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است.

هدف؛ به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند باعث کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.سعی کنید همیشه در طول تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به ویژه اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید الزامی است

زمان بندی وعده قبل از ورزش

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید.