چرا خواب شبانه خوب مهم است؟

شواهدی وجود دارد که خواب ناکافی می تواند:

دمدمی بودن(تغییر خلق سریع) را افزایش دهد.

توانایی تمرکز را کاهش دهد.

زمان نگهداری اطلاعات جدید را [در حافظه] کم کند.

توانایی شما را در مدیریت استرس کاهش دهد.

توان بدنتان را برای مبارزه با بیماری کم کند.

با توجه به این دلایل، بی توجهی کردن به مشکلات خواب یا عادت های خواب بد می تواند برایتان گران تمام شود.

دریافت مقدار مناسب خواب

بعضی افراد فقط به 6 تا 7 ساعت خواب نیاز دارند اما برخی دیگر تا 9 ساعت خواب نیاز دارند تا به طور کامل احساس هشیاری کنند وعملکردشان به بالاترین سطح برسد.علاوه بر این، فقط تعداد ساعت هایی که شما می خوابید مهم نیست، بلکه این هم مهم است که هر روز چه قدر احساس خوشی می کنید و چه اندازه می توانید خوب عمل کنید. کیفیت خواب می تواند به اندازه کمیت خواب مهم باشد.

چطور خواب شبانه بهتری داشته باشیم

یکی از بهترین راه های بهبود خواب این است که یک برنامه (routine) خواب ضعیف را با برنامه ای با کیفیت جایگزین کنید. برای داشتن خواب شبانه خوب باید:

ارتباط ذهن تان با اتاق خواب یا تخت خواب را به عنوان جایی برای خواب قوی کنید.

ارتباط ذهن تان را با اتاق خواب یا تخت خواب به عنوان جایی برای فعالیت های برانگیزاننده (تحریک کننده ذهن، stimulating) که ممکن است با خواب تداخل کند از بین ببرید (مانند مطالعه، تماشای تلویزیون، خوردن و غیره)

یک برنامه خواب ثابت و پایدار بسازید

نکات دیگر برای بهبود خواب

حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل خواب ریلکس کنید.

استفاده از سیگار (یا قلیان) و کافئین را در اواخر روز کم کنید (بعد از 2 بعد از ظهر)

ورزش در عصر یا اول شب می تواند مفید باشد اما هیچ ورزش جدی را 2 ساعت مانده به خواب انجام ندهید.

قبل از خواب ریلکس کنید .انجام حرکات کششی سبک، دوش یا حمام گرم یا هر فعالیت دیگری که به آرام سازی شما کمک می کند، مفید است.

قبل از خواب وعده مختصر کربوهیدرات سبک یا لبنیات داشته باشید اما از مصرف شکلات یا شکر دوری کنید. شبیه یک بطری شیر که برای کودک خواب آور است؛ همین اصل برای بزرگسال نیز می تواند کار کند.

در اواخر روز از نوشیدن مایع زیاد خودداری کنید. مثانه پر می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

ساعت قابل مشاهده در اتاق خواب نباشد. این می تواند بیخوابی را تشدید کند صفحه ساعت را جایی قرار دهید که آن را نبینید یا آن را در دراور قرار دهید

در شب هایی که قرار است تا دیروقت بیدار باشید سعی کنید حداکثر 3 ساعت بعد از برنامه معمول خواب تان به رختخواب بروید. هر چه بیشتر از برنامه خارج شوید بازگشت به برنامه برایتان سخت تر می شود و در طول روز سخت تر احساس راحتی و هشیاری می کنید.

اگر وقتی می خواهید بخوابید، تعداد زیادی از افکار آشفته را تجربه می کنید سعی کنید در روز زمانی را به عنوان "زمان تفکر" تعیین کنید. در روز یک زمان 20 دقیقه ای را انتخاب کنید که در آن بتوانید روی انواع افکاری که وقتی سعی دارید بخوابید می آیند، تمرکز کنید. وقتی این افکار موقع خواب به ذهن شما آمدند آن ها را بیرون کنید و به خودتان یادآوری کنید که در زمان تفکر فردا به آن ها فکر خواهید کرد. اگر این کار نکرد یک دفترچه در کنار تخت تان بگذارید تا بتوانید افکارتان را روی آن "آپلود" کنید و روز بعد "دانلود" کنید و دوباره به آن ها فکر کنید. بعد از یک استراحت شبانه خوب، شما بهتر می توانید به آن ها فکر کنید و آن ها را حل کنید.