9 تمرین تنفسی برای مدیریت اضطراب

در واقع استفاده از تمرینات تنفسی همراه با مشاوره و سایر گزینه های درمانی می تواند به طور موثری اضطراب را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که دارای اختلال اضطراب فراگیر هستند. برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرینات تنفسی می تواند خلق و خو و اضطراب شما را بهبود بخشد و همچنین ضربان قلب و تعداد تنفس شما را نیز کاهش دهد. برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که نفس کشیدن در کاهش اضطراب، موثرتر از تمرکز حواس است.

در ادامه به چند تمرین تنفسی موثر در کاهش اضطراب خواهیم پرداخت.

تنفس جعبه ای

تنفس جعبه ای، که گاهی اوقات به عنوان تنفس تاکتیکی نیز شناخته می شود، اولین بار توسط اعضای ارتش ایالات متحده برای تنظیم استرس و بهبود عملکرد سربازان استفاده شد. دلیل این که این تمرین تنفسی، تنفس جعبه ای نامیده می شود این است که دارای چهار جزء اصلی است و برای کمک به افراد در تجسم یک جعبه با چهار ضلع مساوی هنگام انجام تمرین است.

تنفس جعبه ای را می توان در شرایط مختلف اجرا کرد. همچنین این تکنیک برای موثر بودن، نیازی به محیط آرام ندارد، به همین دلیل است که اغلب توسط ارتش استفاده می شود. به عبارت دیگر، می‌توانید این تکنیک تنفسی را قبل، در حین، یا بعد از تجربه‌های پراسترس یا اضطراب‌زا اجرا کنید. در زیر نحوه اجرای تکنیک تنفس جعبه ای آورده شده است:

مرحله اول: در حالی که تا چهار می شمارید، از طریق بینی نفس بکشید.

مرحله دوم: نفس خود را در حین شمارش تا چهار حبس کنید.

مرحله سوم: هنگام شمارش تا چهار، نفس را بیرون دهید.

مرحله چهارم: نفس خود را در حالی که تا چهار می شمارید، حبس کنید.

مرحله پنجم: تکرار

مهم است که توجه داشته باشید که می توانید طول تعداد را بسته به نیاز و ترجیحات خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است بخواهند تا دو بشمارند در حالی که دیگران ممکن است بخواهند تا پنج بشمارند.

بازدم چرخه ای

بازدم یا آه چرخه ای یک تمرین تنفسی کنترل شده است که بر بازدم های طولانی تاکید دارد و می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد و سرعت تنفس را در کمتر از پنج دقیقه کاهش دهد. در واقع، محققان متوجه شده اند که آه‌های چرخه‌ای نه تنها مؤثرتر از تمرکز حواس است، بلکه به نظر می‌رسد که تأثیر بیشتری بر کاهش اضطراب نسبت به تکنیک تنفس جعبه‌ای دارد.

بازدم های طولانی یا آه کشیدن، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند که در نهایت ضربان قلب شما را کاهش می دهد و یک اثر آرام بخش کلی دارد. از آنجایی که این نوع تنفس بسیار موثر است، محققان توصیه می کنند که به عنوان راهی برای مدیریت استرس، این بازدم های چرخه ای را به صورت روزانه انجام دهید. در زیر نحوه انجام آه چرخه ای آورده شده است:

مرحله اول: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که ریه های شما تا نیمه پر شود.

مرحله دوم: مکث کنید، سپس سعی کنید با یک نفس دیگر، ریه های خود را کاملاً پر کنید.

مرحله سوم: تمام هوا را به آرامی از دهان خارج کنید و بازدم را طولانی تر از دو دم کنید.

مرحله چهارم: حداقل این کار را به مدت پنج دقیقه تکرار کنید.

همانطور که شما در حال بازدم چرخه ای هستید، نفس دوم کوتاه تر از دم اول خواهد بود. محققان خاطرنشان کردند که اضطراب شما باید بلافاصله با استفاده از این تکنیک، کمی تسکین پیدا کند.

نفس عمیق

نفس عمیق یا تنفس دیافراگمی توسط دانشمندان به عنوان یک رویکرد موثر ذهنی-بدنی برای مقابله با استرس و شرایط روانی مانند اضطراب و اختلالات هراس توصیف شده است. هنگام تمرین تنفس عمیق، دیافراگم خود را منقبض و شکم خود را شل کنید و دم و بازدم خود را عمیق تر کنید. انجام این کار باعث کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس می شود.

به همین ترتیب، 20 تا 30 دقیقه تنفس عمیق می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. در زیر نحوه تمرین تنفس عمیق آورده شده است:

مرحله اول: یک مکان راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و یک نفس عادی بکشید.

مرحله دوم: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید قفسه سینه و قسمت پایین شکم در حالی که ریه های شما پر از هوا می شود، بالا برود. شکم شما باید کاملا منبسط شود.

مرحله سوم: به آرامی نفس خود را از طریق بینی یا دهان خود بیرون دهید، هر کدام که برای شما راحت تر است را انتخاب کنید.

مرحله چهارم: این روند را تا زمانی که احساس آرامش کنید، تکرار کنید. برخی افراد حتی چندین بار در روز این تکنیک را تمرین می کنند.

تنفس متناوب از سوراخ بینی

تنفس متناوب از سوراخ بینی نوعی تمرین تنفسی در یوگا است. این رویکرد باعث بهبود توجه و کاهش فشار خون می شود، که هر دو این موارد ممکن است در کاهش علائم اضطراب مفید باشند.

برای انجام تنفس متناوب از سوراخ بینی، به طور متناوب از سوراخ های چپ و راست بینی نفس بکشید. از شست و انگشتان دست راست خود، برای بستن یک سوراخ بینی در هر بار استفاده کنید. در زیر نحوه انجام تنفس متناوب از سوراخ بینی آمده است:

مرحله اول: نفس بکشید و سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود ببندید.

مرحله دوم: بازدم را از سوراخ چپ بینی خود بیرون دهید و سپس از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.

مرحله سوم: سوراخ سمت راست بینی را با انگشت حلقه ببندید.

مرحله چهارم: بازدم را از سوراخ چپ بینی و دم را از سوراخ چپ بینی انجام دهید.

مرحله پنجم: تکرار

تنفس زمزه ای

تنفس زمزمه‌ای، یک تکنیک تنفس آرام است که با صدای زمزمه زنبور مانندی در هنگام بازدم همراه است. این نوع تنفس بر سیستم های متعدد بدن تأثیر می گذارد. در واقع این تکنیک می تواند تأثیر مثبتی بر سیستم تنفسی، سیستم عصبی، استرس و میزان اضطراب داشته باشد.

همچنین این تمرین تنفسی می تواند استرس، بی قراری و عصبانیت را تسکین دهد و ذهن و بدن شما را قبل از خواب آرام کند. در زیر نحوه اجرای تنفس زمزمه ای آورده شده است:

مرحله اول: یک حالت راحت نشستن روی زمین مانند چهار زانو نشستن را انتخاب کنید.

مرحله دوم: از طریق بینی نفس بکشید و صورت و فک خود را شل کنید.

مرحله سوم: انگشت اشاره خود را بر روی غضروف گوش خود قرار دهید تا هر گونه صدایی را مسدود کنید.

مرحله چهارم: یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و از طریق بینی خود بازدم کنید و در بازدم صدای زمزمه یا وزوز ایجاد کنید. (گوش های خود را بسته نگه دارید.)

مرحله پنجم: این روند را حداقل 6 بار ادامه دهید.

تنفس 8-7-4

این نوع تمرین تنفسی که توسط دکتر اندرو ویل ساخته شده است، می تواند به آرام کردن سریع سیستم عصبی کمک کند و می تواند به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام شود. همانطور که از نامش پیداست، شما به مدت چهار ثانیه نفس می‌کشید، آن نفس را تا هفت شماره نگه می‌دارید و سپس با قرار دادن زبان در پشت دندان‌های جلویی، به مدت هشت ثانیه بازدم می‌کنید.

در طول این تمرین، بازدم شما دو برابر بیشتر از دم شما طول می کشد. هنگامی که برای اولین بار این تمرین تنفسی را امتحان می کنید، تأثیرات آن ظریف خواهد بود، اما هر چه بیشتر تمرین کنید، قوی تر می شود. اکثر متخصصان توصیه می کنند حداقل دو بار در روز این تمرین را انجام دهید. در زیر نحوه استفاده از این تکنیک تنفسی آمده است:

مرحله اول: در حالی که به صورت ذهنی تا چهار می‌شمارید، آرام از طریق بینی نفس بکشید.

مرحله دوم: نفس خود را حبس کنید، در حالی که به صورت ذهنی تا هفت می شمارید.

مرحله سوم: بازدم را به طور کامل از طریق دهان و در حالی که به صورت ذهنی تا هشت می شمرید، انجام دهید.

مرحله چهارم: دوباره نفس بکشید و این چرخه را سه بار دیگر تکرار کنید.

تنفس با لب های فشرده

تنفس با لب فشرده به شما کمک می کند تا نفس خود را از طریق دم و بازدم هوای بیشتر، کند کنید.

همچنین این تمرین تنفسی ممکن است بتواند احساس تنگی نفس یا احساس نفس کشیدن را کاهش دهد، که در افراد مضطرب این امر رایج است. تنفس با لب فشرده در صورتی مفید است که هم اضطراب دارید و هم به بیماری های ریوی مانند آمفیزم و بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) مبتلا هستید. در زیر نحوه انجام تنفس با لب های فشرده آورده شده است:

مرحله اول: در وضعیتی راحت بنشینید و بدن خود را آرام کنید.

مرحله دوم: دو ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.

مرحله سوم: به مدت چهار ثانیه نفس خود را از طریق دهان بیرون بیاورید و لب های خود را جمع کنید(مانند زمانی که می خواهید کسی را ببوسید).

مرحله چهارم: این نوع تمرین تنفسی را چندین بار در روز انجام دهید، به خصوص اگر مشکل ریوی دارید.

تنفس رزونانسی

تنفس رزونانسی شامل تنفس با سرعت آهسته یعنی معمولاً 4.5 تا 7 نفس در دقیقه است. این تمرین تنفسی استرس و فشار خون را کاهش می‌دهد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. بسیاری از اوقات، پزشکان از این تکنیک تنفسی استفاده می‌کنند تا به افراد بیاموزند که تغییرات غیرارادی ضربان قلب خود را تشخیص دهند و الگوهای این پاسخ فیزیولوژیکی را از طریق تنفس خود کنترل کنند. در زیر نحوه تمرین تنفس رزونانسی آمده است:

مرحله اول: شش ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. این حد برای شما کندتر از حد معمول خواهد بود زیرا اکثر مردم 12 تا 20 مرتبه در دقیقه نفس می کشند.

مرحله دوم: به مدت شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید، اجازه دهید نفس شما به آرامی از بدن خارج شود بدون اینکه آن را به زور از ریه های خود خارج کنید.

مرحله سوم: تکرار

نفس شیر

نفس شیر نوعی تمرین تنفسی است که در آن شما باید غرش شیر را تقلید کنید. برخلاف سایر تمرینات تنفسی که آرام و ملایم هستند، نفس شیر تکنیک نیرومندتری است. هنگامی که این تمرین تنفسی را انجام می دهید، زبان خود را بیرون می آورید و بازدمی پر سر و صدا را بیرون می دهید.

این تمرین تنفسی نوعی تنفس است که در یوگا یافت می شود. در حالی که مطالعات محدودی در مورد تنفس شیر وجود دارد، اما تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که تکنیک‌های مختلف تنفسی مورد استفاده در یوگا می‌تواند برای کاهش مشکلاتی مثل اضطراب گرفته یا حتی خفگی در خواب مفید باشد. در زیر نحوه انجام تمرین تنفس شیر به آمده است:

مرحله اول: زانو بزنید و به عقب تکیه دهید تا باسنتان روی پاشنه‌ پا شما قرار بگیرد.

مرحله دوم: سر خود را به سمت عقب خم کنید و کمی به جلو خم شوید و در حالی که یک نفس بزرگ و آهسته از بینی خود می کشید.

مرحله سوم: نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دهان خود را باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید (زبان باید آویزان باشد).

مرحله چهارم: در حین ایجاد صدای بلند AHHH که باید مانند صدای غرش به نظر برسد، به شدت بازدم کنید.

مرحله پنجم: چند بار این مراحل را تکرار کنید