چگونه بعداز یک وقفه طولانی ورزش را شروع کنیم؟

اکنون که شرایط بهتر و محدودیت ها کم تر شده، شاید عده ای بخواهند دوباره تمرینات ورزشی خود را از سر بگیرند و تحرک داشته باشند که به این افراد توصیه می کنیم حتما تمریناتشان را آگاهانه آغاز کنند.

 باید توجه کنیم که در اثر بی تحرکی طولانی مدت، سیستم بدن هم تحت تاثیر این بی تحرکی قرار گرفته و  این احتمال وجود دارد که آسیب هایی هم دیده باشد، پس افراد برای شروع دوباره تمریناتشان باید نکاتی را مورد توجه قرار دهند.

هرچند اکثر مردم می دانند که شروع ورزش پس از یک دوره بی تحرکی باید با فشار کمتری در هفته های اول همراه باشد، اما نکته مهم این است که این برنامه به شکل علمی انجام گیرد.

زمانی که فرد پس از یک دوره طولانی بی تحرکی شروع به ورزش کردن می کند، در دو سه هفته اول قطر عروق بدنی افزایش پیدا کرده و در نتیجه خون رسانی به عضلات به تدریج افزایش پیدا می کند. همچنین وقتی 15 تا 20 درصد افزایش فعالیت به نسبت قبل داشته باشیم، می بینیم که فرد احساس خستگی و کلافگی ناشی از خستگی ورزشی برایش رخ می دهد.

همچنین در چهار تا شش هفته ابتدایی معمولا بین 15 تا 20 درصد افزایش مصرف اکسیژن را در بدن خواهیم داشت و انعطاف پذیری بدن فرد هم به  مرور افزایش پیدا می کند.

 باتوجه به اینکه فرد مدت زمان زیادی را ورزش نکرده و حالت های کششی را نداشته، برای همین  ممکن است دچار آسیب هایی شود و اگر در ناحیه ای از بدن احساس درد کرد و آسیب دیدگی پیدا کرد، بهتر است به صدای بدنش گوش دهد و دیگر فشاری به آن ناحیه وارد نکند.

در مجموع این دسته از افراد بهتر است برای شروع ورزش حدود 30 تا 40 درصد از فشار ورزشی سابق را به خود وارد کنند و هفته به هفته آن را افزایش دهند.

متاسفانه برخی افراد زمانی که پس از یک  دوره بی تحرکی می خواهند دوباره ورزش را شروع کنند، به زعم اینکه می خواهند دوران بی تحرکی خود را جبران کنند، شروع به وارد کردن فشار زیادی به بدن خود می کنند که تصوری کاملا اشتباه است. بنابراین حتی اگر فرد احساس کند تنها 10 دقیقه در روز ورزش می تواند انجام دهد، همان 10 دقیقه را ورزش کند.

گاهی هم افرادی هستندکه برای جبران مدت زمانی که ورزش نکرده اند، روزهای استراحت و ریکاوری خود را حذف می کنند و  درحالی که سابقا سه روز در هفته تمرین ورزشی داشته اند، حالا هر روز تمرین می کنند که این تصور هم اشتباه است و باید روزهای استراحت را همانند سابق کماکان داشت.  

باید فکر کنیم که کدام ورزش و چه نوع حرکت هایی برای ما مفید است و همان را انجام دهی. حتی لازم هم نیست که درهمان روزهای اول باشگاه برویم، بلکه می توان با انجام چند حرکت دمبل در روز ورزشمان را شروع کنیم.

گرم کردن و سرد کردن مهمترین اصلی است که باید با دقت و حوصله آن را انجام داد.

 انجام ورزش های هوازی برای تقویت سیستم قلبی و عروقی و اجرای حرکات استقامتی برای افزایش استقامت بدن باید مورد توجه قرار گیرد، بعلاوه حرکات کششی نیز که حین ورزش انجام می شود، در ابتدا خیلی کم و با فشار کم باشد، چراکه ممکن است همین کشش معکوس عمل کند وآسیب زا باشد.

سعی کنید ورزش خود را گروهی شروع کنید تا برایتان ایجاد انگیزه شود. همچنین برای ورزش کردن خود هدف قرار دهید یعنی اگر قابلیتی سابقا در ورزش داشته اید که با بی تحرکی کمرنگ شده، زمان تعیین کنید و هدفگذاری کنید تا در زمان مشخصی به آن هدف برسید.

مهسا بابایی-کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی و تغذیه