راهکارهای خانگی درمان بی‌خوابی‌ چیست؟

بی‌خوابی و کاهش میزان انرژی بدن

بی خوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود. علاوه بر این در هنگام ابتلاء به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بی‌خوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت.

بی انرژی بودن پس از بیدار شدن می‌تواند علل مختلفی داشته باشد، کمبود خواب، ابتلاء به INSOMNIA یا اختلال بی خوابی، مناسب نبودن وسایل خواب مانند بالشت، سندروم پای بی قرار و گرفتگی‌هایی در ساق پا می‌تواند از علل این مشکل باشد.

شناخت آپنه انسدادی حین خواب

متخصصان تاکید دارند یکی از مهمترین و قابل توجه ترین مشکلات مربوط به خواب، آپنه انسدادی حین خواب است. این اختلال بیشتر در بین آقایان دیده می‌شود. افرادی که وزن بالا دارند یا مسن هستند، کم کاری تیروئید دارند و یا سیگار می کشند در معرض ابتلاء به این بیماری قرار دارند.

شایع‌ترین علت این اختلال را نقص ژنتیکی بیان کرد که از نزدیکان به فرد منتقل شده است، در فرد مبتلا به این آپنه انسدادی، عضلاتی که به تنفس هنگام خواب کمک می‌کنند روی هم می‌افتند و توانایی کافی برای تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید را ندارند. لذا این افراد در سطوح خواب سبک باقی می‌مانند و نمی‌توانند خواب سنگینی داشته باشند.

مهمترین علامت این بیماری خر و پف است، در برخی از موارد این مشکل بدون علامت خرو پف در فرد وجود دارد. آپنه انسدادی حین خواب مشکل بسیار مهمی است که باعث درگیری مغز با عضلات تنفسی برای دفع کربن دی اکسید و جذب اکسیژن می‌شود. در نتیجه مغز نمی‌تواند استراحت کافی داشته باشد و روز بعد همچنان خسته است.

بسیاری از افراد بزرگسال بی‌خوابی کوتاه مدت یا حاد را تجربه می‌کنند که برای روزها تا هفته‌ها به طول می‌انجامد، این نوع از بی خوابی معمولاً نتیجه استرس و اتفاقات دردناک زندگی است. ولی برخی دیگر از افراد بی‌خوابی بلند مدت یا مزمن را تجربه می‌کنند که تا ماه‌ها به طول می‌انجامد. بی‌خوابی ممکن است یک مشکل اولیه باشد و یا به دلیل دیگر بیماری‌ها و داروهای مصرفی ایجاد شده باشد، مجبور به تحمل شب‌های بی‌خوابی نیستید و باید بدانید که کوچک‌ترین تغییرات در عادت‌های روزانه می‌تواند به شما کمک کند.

پیشگیری از بی خوابی

- عادت‌های خوب خواب به پیشگیری از بی خوابی و بالا بردن کیفیت خواب کمک می‌کند:

- در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی صبح از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید

- فعال باقی بمانید، فعالیت‌های روزانه منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند.

- داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید، ممکن است برخی از داروها در بروز بی خوابی مؤثر باشند.

- چرت عصرانه را متوقف کرده و یا محدود کنید

- مصرف کافئین و الکل را محدود کرده و یا متوقف کنید و به هیچ عنوان فراورده‌های نیکوتین دار مصرف نکنید.

- از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنید

- محیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن در اتاق خواب برای خود فراهم کنید و از آن اتاق برای کار کردن و فعالیت‌های غیر مرتبط با خواب استفاده نکنید

- الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید، حمام آب گرم، خواندن کتاب و یا گوش دادن به موزیک‌های آرام بسیار کمک کننده هستند.

انواع بی خوابی

بی‌خوابی شامل طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب از کم شدن کیفیت تا کمیت خواب را شامل می‌شود، بی‌خوابی به صورت معمول سه نوع دارد که عبارتند از:

بی‌خوابی گذرا: زمانی که علائم تا سه شب ادامه ادامه داشته باشند

بی‌خوابی حاد: بی خوابی کوتاه مدت نام دیگر این نوع از بی‌خوابی است و علائم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.

بی‌خوابی مزمن: این نوع از بی‌خوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت مواد مبتلا به بی‌خوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.

علائم بی خوابی

نشانه‌های این مشکل عبارتند از:

- سخت به خواب رفتن در هنگام شب

- بیدار شدن در طول شب

- بیدار شدن در صبح خیلی زود

- احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه

- خواب آلودگی و خستگی در طول روز

- زودرنجی، افسردگی و اضطراب

- عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع

- افزایش اشتباهات فردی و تصادف‌ها

- نگرانی مداوم در مورد خواب

دلایل بی خوابی مزمن

دلایل معمول بی خوابی مزمن عبارتند از:

- استرس: نگرانی‌های شغلی، تحصیلی، مالی، خانوادگی و نگرانی در مورد وضعیت سلامتی ذهن را در طول شب فعال نگه می‌دارد و خوابیدن را به کاری سخت و غیر ممکن تبدیل می‌کند. وقایع استرس زای زندگی مانند مرگ و یا بیماری یکی از اعضای خانواده، جدایی و یا از دست دادن کار هم ممکن است به بی خوابی منجر شود.

- مسافرت و یا جدول زمان بندی کاری: فعالیت‌هایی که فرد در طول شبانه رور انجام می‌دهد به مانند یک ساعت داخلی برای بدن عمل کرده و چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را تنظیم می‌کنند. مختل کردن ساعت درونی بدن و این ریتم منظم شبانه روزی به بی خوابی منجر خواهد شد. این مشکل به خاطر جت لگ ناشی از مسافرت‌های طولانی بین دو نقطه با ساعات متفاوت، کار کردن در شیفت‌های خیلی زود و یا دیر هنگام و عوض کردن مداوم شیفت‌های کاری باعث به هم ربختن ریتم طبیعی بدن خواهد شد.

- عادات خواب بد و نامناسب: عادات خواب نامناسب مانند داشتن برنامه‌ی زمان بندی خواب نامنظم، چرت عصرانه، انجام فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب نا آرام و استفاده از تخت برای کار کردن، غذا خوردن، تلویزیون نگاه کردن، بازی کردن و سرگرم شدن با گوشی تلفن همراه درست پیش از به خواب رفتن، چرخه‌ی خواب را به طور کلی مختل خواهد کرد.

- دیر شام خوردن: خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر فرد پیش از خوابیدن مقدار زیادی غذا بخورد، دراز کشیدن کاری سخت و دشوار خواهد بود. بسیاری از افراد در این حالت سوزش سر دل و بازگشت اسید معده به مری را تجربه کرده و این عوامل آن‌ها را در طول شب بیدار نگه خواهد داشت.

- بی خوابی مزمن همچنین با برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها ارتباط دارد. درمان این شرایط به بهبود کیفیت خواب منجر خواهد شد. ولی در این شرایط هم احتمال دارد که با وجود بهبود بیماری‌ها بی خوابی به قوت خود باقی باشد.

دلایل دیگر بی خوابی شامل:

- اختلالات روانی: اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرسی پس از آسیب روانی (post-traumatic stress disorder) ممکن است خواب فرد را مختل کند. خیلی زود بیدار شدن می‌تواند نشانه‌ی افسردگی باشد. بی خوابی با دیگر بیماری‌های روانی هم رخ می‌دهد.

- داروها: برخی داروهای ضد افسردگی، و داروهای کنترل کننده فشار خون و آسم روی الگوی خواب اثر می‌گذارند. بسیاری از داروهای مسکن، داروهای سرماخوردگی و آلرژی و داروهای کاهش وزن، حاوی کافئین هستند که خواب را مختل می‌کند.

- بیماری‌ها: بیماری‌هایی همچون دردهای مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم و بازگشت اسید معده به مری، تیروئید پرکار، پارکینسون و آلزایمر باعث اختلال در خواب خواهند شد.

- اختلالات مرتبط با خواب: وقفه تنفسی در خواب (Sleep apnea) باعث می‌شود که به صورت دوره‌ای در طول شب تنفس متوقف شده و به همین دلیل روند خواب مختل شود. سندروم پای بی قرار باعث ایجاد حسی ناخوشایند در پاها شده و فرد به صورت غیر ارادی پای خود را تکان می‌دهد، همین خواب فرد را مختل می‌کند.

- کافئین، نیکوتین و الکل: قهوه، چای، نوشابه‌ی گازدار و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار تحریک کننده هستند. نوشیدن این مواد در ساعات پایانی عصر و در هنگام غروب آفتاب ممکن است شما را در طول شب بیدار نگه دارد...

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بی خوابی منجر به عملکرد بد فرد در طول روز شود، برای شناسایی عامل ایجاد کننده‌ی آن و درمان آن به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص دهد که فرد به اختلال خواب مبتلا است، برای انجام آزمایش‌های بیش‌تر و تخصصی‌تر فرد را به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد داد.

بهترین غذاهای برای درمان بی خوابی

غذاهای سرشار از پتاسیم: این اسیدآمینه، تولید سروتونین را بیشتر می‌کند، سروتونین هم به آرام شدن کمک می‌کند. بوقلمون، مرغ یا ماهی تن برای شام مناسب هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک می‌کنند، پس سعی کنید کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین را همراه شام‌تان مصرف کنید.

شیر: هرچند لبنیات ممکن است برای بعضی از افراد مشکل‌ساز باشد، اما یک لیوان شیر قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از منیزیم: منیزیم به عنوان ماده‌ی معدنی «آرام‌ساز» معروف است. سبزیجات برگ‌دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، سرشار از منیزیم هستند.

ویتامین‌های گروه ب: گوشت ارگانیک، مخمر آبجو، جگر و سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین‌های گروه ب هستند. غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲، بهترین منبع تأمین این مواد مغذی هستند.

غذاهایی که باید از آن پرهیز کنید

کافئین: بعد از ظهرها قهوه ننوشید. اگر مشکل بی خوابی دارید، مصرف قهوه را کاملاً قطع کنید.

آلرژن‌های خوراکی: آلرژی غذایی می‌تواند موجب بی خوابی شود.

شکر: نوسانات قند خون می‌تواند موجب بی خوابی شود.

غذاهای پُرچرب: چربی باعث کُند شدن گوارش می‌شود و شب‌ها می‌تواند بدهضمی را به دنبال داشته باشد. قبل از خواب، غذاهای سرخ‌کردنی میل نکنید.

پنج راهکار خانگی برای درمان بی خوابی

راهکارهای خانگی نیز برای کاهش بی خوابی شبانه وجود دارد که عبارتند از:

۱. رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید

اولین قدمی که برای درمان بی خوابی باید بردارید، این است که رژیم غذایی و عادات تغذیه‌ای‌تان را تغییر بدهید و خوراکی‌هایی که خواب تان را مختل می‌کند، مصرف نکنید. شاید برای‌تان عجیب باشد اما بسیاری از افراد به خاطر تغذیه‌ی نادرست، با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند. چند ساعت قبل از خواب، اصلاً کربوهیدرات مصرف نکنید. اگر قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شما مشغول سوزاندن آنها می‌شود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید. پس باید پیش از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به‌طورکلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید.

اگر بی خوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این مشکل رنج می‌برید، حتماً خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند، مصرف کنید. در رژیم غذایی‌تان، چربی‌های سالم را هم بگنجانید تا خیلی زود بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید. مثلاً، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می‌توانند بسیار مؤثر باشند، چون این مواد غذایی سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. خیلی‌ها نمی‌دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از علائم کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، لازم هستند.

۲. استرس را از بین ببرید

دومین قدمی که باید برای رفع بی خوابی بردارید این است که اضطراب و استرس‌تان را کم کنید. برای بیشتر افراد، علاوه بر تغذیه، استرس عامل اصلی بی خوابی‌های شبانه است. بدن شما شروع می‌کند به رقابت با افکار بی‌پایان و شما نمی‌توانید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده کنید.

۳. مکمل مصرف کنید

قدم بعدی، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم است که به درمان بی خوابی شما کمک می‌کنند. مصرف مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب قبل از خواب، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس‌تان را کم کنید و کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید. منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی‌لیت (magnesium chelate) قبل از خواب توصیه می‌شود.

۴. از عصاره‌های گیاهی استفاده کنید

راهکار دیگری که واقعاً به شما کمک می‌کند تا خوب بخوابید، استفاده از عصاره‌های گیاهی همچون عصاره اسطوخودوس و عصاره بابونه است، تحقیقات نشان می‌دهد بابونه، چه به‌صورت چای و چه به‌صورت رایحه یا عصاره، یکی از بهترین داروهای گیاهی برای آرامش و مبارزه با استرس است. استنشاق بخور بابونه، معمولاً به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و افسردگی عمومی تجویز می‌شود.

۵. سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید

دیر یا زود لازم خواهد شد سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید تا راه‌های بیشتری برای درمان بی خوابی خود پیدا کنید. توصیه می‌کنیم در محیط خانه‌تان این کارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید:

- دمای خانه را خنک کنید، در زمستان بهتر است سیستم گرمایشی را خاموش کنید. یک خانه‌ی سرد و خوشایند به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.

- کار دیگری که باید انجام بدهید این است که تختخواب‌تان راحت باشد، اگر تشک‌تان جوری است که خیلی در آن فرو می‌روید، بهتر است تشک سالم‌تری تهیه کنید.

- مهم است که اتاق خواب‌تان تاریک باشد، اگر لازم است، از پرده‌های ضخیم‌تر برای تاریک‌تر شدن اتاق و در نتیجه بهتر خوابیدن استفاده کنید.